• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Жим Свенда — эффективное упражнение для развития грудных мышц

  • 25.04.2018
  • 170 просмотров
Некоторые упражнения в бодибилдинге используются настолько редко, что вызывают у большинства посетителей спортзала настоящее недоумение. Жим Свенда лежа является наглядным примером для подобных упражнений. Уже то, что атлет имеет представление об этом движении, выделяет его среди основной массы, а также обеспечит качественную проработку мышц груди.Несмотря на видимую простоту, запатентованное движение известного в прошлом бодибилдера и силача даст отличные результаты и принесет немалую пользу, но только при правильном выполнении упражнения. В этой статье мы рассмотрим все детали и особенности жима, который может существенно ускорить ваше прогрессирование и силовые показатели.Силовое упражнение жим свенда

Особенности и преимущества жима Свенда

Начать стоит с правильного обозначения упражнения и его роли. Несмотря на некоторые отзывы, это движение не является заменой жимам лежа и разводкам. Его сложно назвать массообразующим, потому что у жима Свенда совершенно другие цели и назначение, а именно:
  • развитие силовых показателей;
  • улучшение нейромышечной связи и мышечного контроля;
  • устранение мышечного дисбаланса при развитии всего плечевого пояса;
  • возможность «шокировать» мышцы и исключить привыкание к нагрузкам;
  • преодоление плато и застоя в развитии во всех толчковых движениях.
Карлсен СвендВ целом у упражнения достаточно плюсов, чтобы в обязательном порядке включать его в свои тренировки. Тем более, что для него почти не нужен «особый» инвентарь и много времени.Тем не менее у этого упражнения есть два минуса. Основной ошибкой для большинства спортсменов является неправильная техника. Это упражнение отличается от многих, потому что в нем важна концентрация, фокусировка на мышечном напряжении и медленный темп.Второй ошибкой является неправильная трактовка жима. Это не движение для набора мышечной массы, польза «Свенда» заключается в том, что упражнение позволяет преодолеть барьер и увеличить силу и контроль мышц. В свою очередь, это безусловно улучшит как физическую подготовку, так и мышечную массу. Но объемы будут увеличиваться скорее косвенно, чем напрямую.Если оценивать в целом, то это упражнение похоже на обычное движение из «женской» физкультуры, которое часто рекомендуют для подтяжки и укрепления грудных мышц разные журналы. Тем не менее известный норвежский культурист Свенд Карлсен вывел его на совершенно другой уровень, добавив ему исключительно силовой характер. За это упражнение и названо его именем. По словам самого Свенда, именно такому жиму он обязан своими внушительными грудными мышцами.Упор на грудные мышцыВажно помнить, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Это поможет исключить из работы лишние мышцы сфокусировать нагрузку на главном массиве – груди. При движении задействуются:
  • грудь;
  • трицепс;
  • широчайшие;
  • плечи (только при выполнении стоя).
Последнюю группу можно выключить, делая жим на наклонной или горизонтальной скамье. Многие профессионалы рекомендуют поступать именно так, потому что передние дельты и без того задействуются в большинстве тяг и дополнительная проработка им не требуется.

Техника выполнения жима Карлсена Свенда

Для начала рассмотрим классический вариант, который делается стоя. Он не считается лучшим из-за того, что немалую нагрузку берут на себя дельты, которые стабилизируют положение рук в горизонтальном положении и во время приведения веса к груди. В качестве снаряда используются блины от штанги (жать гантели в таком положении неудобно, к тому же они еще больше будут нагружать плечи). Техника выполнения выглядит следующим образом:
  1. Встаньте ровно, разместите ноги на ширине плеч. Спина ровная, голова находится в естественном положении.
  2. Возьмите в руки два сложенных вместе блина (лучше всего использовать маленькие блины по 5 кг, в этом упражнении вес имеет второстепенное значение) и удерживайте их прямо перед собой на вытянутых руках (кисти должны быть на уровне груди). Блины нужно удерживать полной ладонью.
  3. В очень медленном темпе начинайте приближать блины к груди до легкого касания.
  4. Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе верните вес в начальную позицию.
Техника жима СвендаЧасто упражнение советую делать по количеству подходов в повторении, но это не лучший вариант. Намного правильнее делать упражнение до отказа или по времени. В методике Свенда, которая касается развития грудных, прогрессирование осуществляется не за счет веса или увеличения нагрузки, а за счет максимальной силы, которую могут показать работающие мышцы. С учетом того, что само упражнение хорошо развивает силовые показатели, это обеспечит постоянное прогрессирование. Достаточно изредка менять блины, чтобы адаптировать мышцы под новые веса и избежать привыкания.Если говорить о наиболее полезной и эффективной технике, то лучше делать жим на наклонной или горизонтальной скамье, вместе с гантелями. Во-первых, это менее травмоопасно. Блины могут выскользнуть, гантели — нет. Во-вторых, так вы исключаете из работы плечи и широчайшие (частично), что тоже пойдет на пользу мышцам груди. В остальном, все технические нюансы остаются без изменений: вес необходимо медленно привести к груди, а после задержки вернуть его назад.https://youtu.be/Sj-skzn6uXk

Важные правила и ошибки

Напоследок нужно отметить важные нюансы, нарушение которых сделает упражнение неэффективным. Соблюдение следующих правил является обязательным:Напряжение при сдавливании
  1. Основная задача заключается не просто в приведении рук к груди. Вы должны максимально сдавливать вес по отношению друг к другу, словно притягиваете к груди мяч, который нужно спустить силой.
  2. Напряжение в мышцах нужно сохранять на протяжении всего подхода, старайтесь ориентироваться на сильное жжение в мышцах груди (обязательный показатель при правильном выполнении).
  3. Не разгибайте локти полностью, когда держите вес в начальной позиции.
  4. Тело должно быть надежно зафиксировано. Движение осуществляется только в плечевом, локтевом и лучезапястном суставе.
https://youtu.be/bd_RAPW5Ol0

Заключение

Важно помнить, что исполнение этого упражнения не требует особо серьезной физической подготовки и подойдет даже новичкам. Более того, начинающие атлеты могут отлично развивать нейромышечную связь с помощью жима Карлсена Свенда. Вес в данном случае будет представлять лишь условный фактор, даже силовики редко выходят за рамки блинов по 10 кг, и это при внушительной подготовке. Новичкам рекомендовано начинать с 5 или даже 2.5 кг блинов. При работе с гантелями можно взять чуть больший вес.