• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Жим ногами: противопоказания

  • 08.06.2018
  • 52 просмотров

Как выполнять жим ногами

Жим ногами — это одно из упражнений в бодибилдинге, которое направлено на проработку ягодичных мышц и бёдер. Основная нагрузка приходится на ноги, с помощью которых выжимают вес.

Упражнение выполняют на тренажёрах с разным уровнем наклона таким образом:

  1. Человек располагается на сидении, поставив ноги на ширине плеч на специальной платформе. Спина и ягодицы должны плотно лежать на спинке. Если хочется проработать внутреннюю часть бедра, то ступни ставятся по шире.
  2. С помощью ног выжимает платформу вверх, не разгибая колени полностью. Это фиксирует её в стартовом положении.
  3. На вдохе сгибает ноги в коленях, плавно опуская платформу. В результате колени должны оказаться на уровне грудной клетки. Важно, чтобы спина при этом оставалась в начальном положении — не отрывалась от поверхности.
  4. На выдохе снова выжимает вверх, но без резких движений.

По сравнению с другими упражнениями для проработки мышц ног, жим имеет следующие преимущества:

  • Снижение нагрузки на спину. В процессе почти не задействован позвоночник, поэтому риск повредить его при правильном выполнении минимален.
  • Регулирование нагрузки. Можно смещать вес, чтобы прорабатывать конкретные группы мышц. Например, для подтяжки ягодиц, нужно опускать ноги до самого конца.
  • Простота выполнения. Освоить правильную технику и добиться видимых результатов можно довольно быстро.
жим ногами лежа на тренажере противопоказания

Жим ногами: противопоказания

У жима ногами лёжа на тренажёре есть и противопоказания. Прежде чем включить его в программу тренировок, стоит ознакомиться с ними, чтобы избежать возможных неприятных последствий. Отказаться от упражнения нужно если вы:

  • перенесли травму коленных суставов. Жим большого веса может спровоцировать рецидив;
  • имеете грыжу или протрузию межпозвоночного диска. Несмотря на малую нагрузку на позвонки, подобный диагноз является противопоказанием к жиму ногами;
  • имеете рекувацию колен. В этом случае можно не отказываться от упражнения совсем. Но при выполнении нельзя полностью выпрямлять ноги, так как это может привести к деформации суставов.

Делать жим ногами с осторожностью также следует при наличии сколиоза и кифоза. Лучше ограничиться небольшим весом и использовать атлетический пояс.

Советы по выполнению

  • Не выпрямляйте ноги. Чем больше выпрямление в верхней точке, тем слабее напряжение в мышцах, соответственно — меньше эффекта.
  • Не отрывайте спину. Такое выполнение является не правильным и представляет угрозу для позвоночника.
  • Не перенапрягайтесь. Начинайте с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Делайте разминку. Не приступайте к упражнению, не размявшись. Если мышцы будут не подготовлены и не разогреты, это тоже может стать причиной травмы.
жим ногами противопоказания

При соблюдении техники выполнения и мер безопасности, можно добиться прекрасных результатов в короткие сроки. Ноги станут сильными и рельефными. Однако не стоит забывать о других частях тела, их тоже нужно разрабатывать, иначе фигура будет непропорциональной.

Если такое упражнение для вас в новинку, то в первый раз делайте его под контролем профессионального тренера, который подскажет все нюансы.