• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выполнение упражнения велосипед для прокачки пресса

  • 03.05.2018
  • 193 просмотров
Уже многие десятки лет упражнение велосипед для пресса считается одним из лучших движений. Оно невероятно простое, может выполняться даже в домашних условиях и обеспечивает внушительную нагрузку как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, это одно из немногих упражнений, которые задействуют не только нижнюю часть пресса, но и косые мышцы живота. Такое комплексное воздействие максимизирует усилия и делает велосипед идеальным основным упражнением для тренировки пресса.В этой статье мы рассмотрим, в чем заключается польза этого движения, как правильно его выполнять и почему обязательно нужно включать велосипед в свою тренировочную программу.Упражнение велосипед для мышц Кора

Польза упражнения велосипед

Это упражнение известно даже тем, кто почти никогда не занимался спортом, потому что давно входит в состав школьной физкультуры и большинства комплексов для зарядки. Его польза и огромное преимущество заключается в том, что велосипед легко адаптируется даже под физическую подготовку опытных спортсменов, обеспечивая серьезную нагрузку.
Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают при выполнении движения. По сути, велосипед является комплексным упражнением (например, как «книжка»), которое направлено на прокачку прямой и косых мышц живота.
С учетом того, какой мышечный объем задействует велосипед, а также возможности выполнять его в многоповторном режиме, включая в жиросжигающие тренировки, упражнение заслуженно считается одним из лучших. Это позволяет одновременно сжечь много калорий и развивать мышцы, благодаря чему велосипед считается движением №1 для создания кубиков пресса и эстетической узкой талии.Мышцы в работе при упражнении велосипедЕще одним важным доводом в пользу велосипеда являются исследования, проводимые в отделении биомеханики в Университете Сан–Диего. Они показали, что по общей эффективности велосипед превосходит все остальные упражнения для пресса. Это касается не только скручиваний, но и подъемов ног лежа или в висе. При этом упражнение не требует наличия какого-либо инвентаря, тренажеров или специальных условий.Если оценивать, чем полезно это упражнение в целом, то стоит свести все преимущества к следующим преимуществам:Снижение веса
  • нагружает все области пресса (прямую и косую мышцы живота);
  • адаптируется под любые стили выполнения;
  • сжигает большое количество ккал;
  • идеально для формирования кубиков пресса и рельефа;
  • одинаково актуально как для мужчин, так и для женщин;
  • широкие возможности для прогрессирования (с помощью усложнения техники или использования доп. отягощений).
В целом пользу велосипеда для похудения и прокачки мышц пресса невозможно переоценить. Его сможет сделать даже новичок, хотя при достаточном усложнении выполнения, даже продвинутые атлеты получат весьма мощную нагрузку.

Правильное выполнение велосипеда и технические особенности

Для начала стоит понимать, что «советский велосипед», который чаще всего делали дети на физкультуре, это не совсем то упражнение, которое имеет неоспоримую репутацию в фитнесе. Самый простой вариант — это вращение ногами лежа на спине. Он может использоваться в качестве начального варианта для новичков, потому что крутить педали таким образом достаточно просто. Тем не менее для существенного прогрессирования этого движения будет недостаточно.Классический велосипедКлассическая техника выполнения (без включения косых мышц в работу) выглядит следующим образом:
  1. Ложитесь на спину, руки сведите в замок на затылке. Поднимайте ноги под углом 45–50 градусов вверх. Это начальная позиция.
  2. Согните одну ногу в колене и максимально подведите ее к груди, не меняя положения тела.
  3. Начинайте возвращать согнутую ногу в исходное положение, выпрямляя колено. Одновременно с этим движением сгибайте вторую ногу в колене и подводите ее к корпусу.
Выполняйте повторяющиеся движения до конца повторения и старайтесь, чтобы на каждую ногу приходилось одинаковое количество движений. Это обычная и наиболее простая версия велосипеда.https://youtu.be/S_g3oBJKpRMБолее сложная техника, которая добавляет нагрузку на косые мышцы живота, требует включения рук в работу. Для этого выполняйте обычные движения ногами, но добавляйте перекрестные наклоны корпуса. Когда вы подводите к корпусу правую ногу, старайтесь развернуть корпус так, чтобы максимально подтянуть левый локоть к правому колену. После этого повторите то же движение для правого локтя и левого колена. Также важно сохранять напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода.Мышцы в упражнении велосипед с перекрестным скручиванием

Перевернутый велосипед

Для усложнения задачи существует техника «перевернутый велосипед». Она выполняется следующим образом:
  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх под углом в 50–60 градусов и выпрямите колени. Руками поддерживайте поясницу, уперев локти в пол.
  2. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь отвести ее как можно ближе к груди. Когда бедро будет подведено к корпусу на максимум, разогните колено и выпрямите ногу.
  3. Отведите правую ногу назад к начальной позиции (не сгибая в колене), одновременно подводя к груди левую ногу.
В этом упражнении важно запомнить, что при подведении ноги к корпусу, колено необходимо сгибать. Разгибание происходит только в верхней точке, когда бедро уже не может двигаться ближе к торсу. В то же время возвращать ногу в начальную позицию необходимо без сгибания в колене. То есть осуществляется мах ровной ногой до того уровня, когда она не будет смотреть вверх под углом 55–60 градусов.Упражнение обратный велосипедЭта техника частично похожа на упражнение «ножницы» из гимнастики, но с некоторыми техническими отличиями. Визуально перевернутый велосипед похож на движение, при котором велосипедист лежит на спине и крутит по направлению вверх.

Рекомендации и важные правила

Важно понимать, что от соблюдения основных правил и технических особенностей будет зависеть то, что даст упражнение велосипед в целом и насколько оно будет эффективным. Потому важно не только понимать, как правильно делать упражнение, но и каким образом его можно усложнять, постоянно повышая нагрузку. Также важно исключить главные ошибки, которые сделают велосипед малоэффективным.Первое, с чего стоит начать, это угол наклона.
Важно запомнить простое правило: чем выше ноги при выполнении велосипеда, тем меньше будет нагрузка. Чем ближе ваши ноги к земле, тем сложнее будет исполнение упражнения.
Усложнение велоспиедаТо же касается и рук. Чем больше вы оторвете плечи от пола и подведете локоть к противоположному колену, тем сильнее нагрузка ляжет на косые мышцы живота. Также важно помнить следующие правила, которые позволят получать максимальную пользу от упражнения:
  1. Не допускайте рывков, резких движений, особенно когда отводите ногу в начальную позицию.
  2. Не наклоняйте шею вперед для улучшения скручивания, это приведет к проблемам с позвонками.
  3. Держите руки на затылке, локти разведите в стороны. Не помогайте себе руками или спиной, сгибайте корпус за счет косых мышц;
  4. Сочетайте велосипед с другими упражнениями или используйте его в круговых занятиях.

Заключение

Несмотря на то что почти все атлеты знают, чем полезен велосипед, далеко не все включают его в тренировочную программу. Одни стесняются делать его в спортзале и отдают предпочтение менее эффективным движениям (обычным скручиваниям или качанию пресса на римском стуле), другие вовсе игнорируют упражнение по непонятным причинам.https://youtu.be/N9yh0wlrtJkВажно понимать, что это упражнение отлично подходит для любых целей, будь то накачка кубиков пресса, разминка или заминка, или жиросжигание. С учетом того, сколько калорий сжигает велосипед при длительном выполнении (до отказа), сравниться с ним смогут лишь быстрый бег и прыжки со скакалкой. При этом упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему и легко выполняется даже начинающими спортсменами.