• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выполнение упражнения велосипед для прокачки пресса

Уже многие десятки лет упражнение велосипед для пресса считается одним из лучших движений. Оно невероятно простое, может выполняться даже в домашних условиях и обеспечивает внушительную нагрузку как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, это одно из немногих упражнений, которые задействуют не только нижнюю часть пресса, но и косые мышцы живота. Такое комплексное воздействие максимизирует усилия и делает велосипед идеальным основным упражнением для тренировки пресса.В этой статье мы рассмотрим, в чем заключается польза этого движения, как правильно его выполнять и почему обязательно нужно включать велосипед в свою тренировочную программу.Упражнение велосипед для мышц Кора

Польза упражнения велосипед

Это упражнение известно даже тем, кто почти никогда не занимался спортом, потому что давно входит в состав школьной физкультуры и большинства комплексов для зарядки. Его польза и огромное преимущество заключается в том, что велосипед легко адаптируется даже под физическую подготовку опытных спортсменов, обеспечивая серьезную нагрузку.
Еще одно важное преимущество заключается в том, какие мышцы работают при выполнении движения. По сути, велосипед является комплексным упражнением (например, как «книжка»), которое направлено на прокачку прямой и косых мышц живота.
С учетом того, какой мышечный объем задействует велосипед, а также возможности выполнять его в многоповторном режиме, включая в жиросжигающие тренировки, упражнение заслуженно считается одним из лучших. Это позволяет одновременно сжечь много калорий и развивать мышцы, благодаря чему велосипед считается движением №1 для создания кубиков пресса и эстетической узкой талии.Мышцы в работе при упражнении велосипедЕще одним важным доводом в пользу велосипеда являются исследования, проводимые в отделении биомеханики в Университете Сан–Диего. Они показали, что по общей эффективности велосипед превосходит все остальные упражнения для пресса. Это касается не только скручиваний, но и подъемов ног лежа или в висе. При этом упражнение не требует наличия какого-либо инвентаря, тренажеров или специальных условий.Если оценивать, чем полезно это упражнение в целом, то стоит свести все преимущества к следующим преимуществам:Польза упражнения велосипед
  • нагружает все области пресса (прямую и косую мышцы живота);
  • адаптируется под любые стили выполнения;
  • сжигает большое количество ккал;
  • идеально для формирования кубиков пресса и рельефа;
  • одинаково актуально как для мужчин, так и для женщин;
  • широкие возможности для прогрессирования (с помощью усложнения техники или использования доп. отягощений).
В целом пользу велосипеда для похудения и прокачки мышц пресса невозможно переоценить. Его сможет сделать даже новичок, хотя при достаточном усложнении выполнения, даже продвинутые атлеты получат весьма мощную нагрузку.

Правильное выполнение велосипеда и технические особенности

Для начала стоит понимать, что «советский велосипед», который чаще всего делали дети на физкультуре, это не совсем то упражнение, которое имеет неоспоримую репутацию в фитнесе. Самый простой вариант — это вращение ногами лежа на спине. Он может использоваться в качестве начального варианта для новичков, потому что крутить педали таким образом достаточно просто. Тем не менее для существенного прогрессирования этого движения будет недостаточно.Правильное выполнение велосипеда и технические особенностиКлассическая техника выполнения (без включения косых мышц в работу) выглядит следующим образом:
  1. Ложитесь на спину, руки сведите в замок на затылке. Поднимайте ноги под углом 45–50 градусов вверх. Это начальная позиция.
  2. Согните одну ногу в колене и максимально подведите ее к груди, не меняя положения тела.
  3. Начинайте возвращать согнутую ногу в исходное положение, выпрямляя колено. Одновременно с этим движением сгибайте вторую ногу в колене и подводите ее к корпусу.
Выполняйте повторяющиеся движения до конца повторения и старайтесь, чтобы на каждую ногу приходилось одинаковое количество движений. Это обычная и наиболее простая версия велосипеда.https://youtu.be/S_g3oBJKpRMБолее сложная техника, которая добавляет нагрузку на косые мышцы живота, требует включения рук в работу. Для этого выполняйте обычные движения ногами, но добавляйте перекрестные наклоны корпуса. Когда вы подводите к корпусу правую ногу, старайтесь развернуть корпус так, чтобы максимально подтянуть левый локоть к правому колену. После этого повторите то же движение для правого локтя и левого колена. Также важно сохранять напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода.Мышцы в упражнении велосипед с перекрестным скручиванием

Перевернутый велосипед

Для усложнения задачи существует техника «перевернутый велосипед». Она выполняется следующим образом:
  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх под углом в 50–60 градусов и выпрямите колени. Руками поддерживайте поясницу, уперев локти в пол.
  2. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь отвести ее как можно ближе к груди. Когда бедро будет подведено к корпусу на максимум, разогните колено и выпрямите ногу.
  3. Отведите правую ногу назад к начальной позиции (не сгибая в колене), одновременно подводя к груди левую ногу.
В этом упражнении важно запомнить, что при подведении ноги к корпусу, колено необходимо сгибать. Разгибание происходит только в верхней точке, когда бедро уже не может двигаться ближе к торсу. В то же время возвращать ногу в начальную позицию необходимо без сгибания в колене. То есть осуществляется мах ровной ногой до того уровня, когда она не будет смотреть вверх под углом 55–60 градусов.Упражнение обратный велосипедЭта техника частично похожа на упражнение «ножницы» из гимнастики, но с некоторыми техническими отличиями. Визуально перевернутый велосипед похож на движение, при котором велосипедист лежит на спине и крутит по направлению вверх.

Рекомендации и важные правила

Важно понимать, что от соблюдения основных правил и технических особенностей будет зависеть то, что даст упражнение велосипед в целом и насколько оно будет эффективным. Потому важно не только понимать, как правильно делать упражнение, но и каким образом его можно усложнять, постоянно повышая нагрузку. Также важно исключить главные ошибки, которые сделают велосипед малоэффективным.Первое, с чего стоит начать, это угол наклона.
Важно запомнить простое правило: чем выше ноги при выполнении велосипеда, тем меньше будет нагрузка. Чем ближе ваши ноги к земле, тем сложнее будет исполнение упражнения.
Рекомендации и важные правила выполнения велосипедаТо же касается и рук. Чем больше вы оторвете плечи от пола и подведете локоть к противоположному колену, тем сильнее нагрузка ляжет на косые мышцы живота. Также важно помнить следующие правила, которые позволят получать максимальную пользу от упражнения:
  1. Не допускайте рывков, резких движений, особенно когда отводите ногу в начальную позицию.
  2. Не наклоняйте шею вперед для улучшения скручивания, это приведет к проблемам с позвонками.
  3. Держите руки на затылке, локти разведите в стороны. Не помогайте себе руками или спиной, сгибайте корпус за счет косых мышц;
  4. Сочетайте велосипед с другими упражнениями или используйте его в круговых занятиях.

Заключение

Несмотря на то что почти все атлеты знают, чем полезен велосипед, далеко не все включают его в тренировочную программу. Одни стесняются делать его в спортзале и отдают предпочтение менее эффективным движениям (обычным скручиваниям или качанию пресса на римском стуле), другие вовсе игнорируют упражнение по непонятным причинам.https://youtu.be/N9yh0wlrtJkВажно понимать, что это упражнение отлично подходит для любых целей, будь то накачка кубиков пресса, разминка или заминка, или жиросжигание. С учетом того, сколько калорий сжигает велосипед при длительном выполнении (до отказа), сравниться с ним смогут лишь быстрый бег и прыжки со скакалкой. При этом упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему и легко выполняется даже начинающими спортсменами.

Продукция To Be

To Be Ваниль
Ваниль
To Be Апельсин Манго
Апельсин Манго
To Be Шоколад
Шоколад
To Be Грейпфрут Малина
Грейпфрут Малина
To Be Клубника
Клубника