• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выполнение тяги Ли Хейни для проработки задних дельт

  • 02.05.2018
  • 184 просмотров
Если вы так и не накачали огромные плечи, то тяга Ли Хейни, скорее всего, никогда не присутствовала в вашей тренировочной программе. Это одно из наиболее эффективных базовых движений, которое направлено на развитие наиболее «отстающих» мышц в бодибилдинге — трапециевидных и задних дельт. При достаточно простой технике, которую без проблем освоит даже новичок, эффект от упражнения будет заметен уже через 1–2 месяца, не только по увеличению рабочих весов, но и по замерам объемов мышц. В этой статье мы детально изучим правильную технику, некоторые секреты и важные особенности движения, которые позволят сделать упражнение Ли Хейни максимально эффективным.Выполнение тяги Ли-Хейни

Особенности и преимущества тяги Ли Хейни

Вряд ли такой атлет, как Ли Хейни, который 8 раз выигрывал самый престижный титул «Мистер Олимпия», нуждается в представлении. Ровно, как и «запатентованное» им движение, которое заслужено носит имя этого спортсмена. Более того, множество атлетов топ–уровня включают это упражнение в свою тренировочную программу, благодаря его уникальному действию на две «тяжелые» мышечные группы», прокачка которых требует особого внимания. Тягу Ли Хейни для задних дельт и трапеций относят к базовым упражнениям, потому что при работе задействуются более одной пары суставов. Тем не менее по концепции движение больше соответствует изолирующим упражнениям, учитывая очень маленькую амплитуду и размеренный темп.Существует немало заблуждений, которые накопились в бодибилдинге за несколько десятилетий. В первую очередь это касается мнения о том, что упражнение Ли Хейни направлено в большей мере на задние дельты. С учетом анатомии заднего пучка, такой нагрузки будет недостаточно для полноценной прокачки мышцы. Даже несмотря на то, что эта головка получает достаточное количество нагрузки, фокусировка осуществляется на трапециевидные мышцы. Из этого можно сделать простой вывод, чтобы упражнение было эффективным, его нельзя делать быстро. Можно привести аналогию с шрагами и тягой штанги к подбородку, которые также делаются в медленном или очень медленном темпе.Ли ХейниБольшой плюс этого упражнения заключается в его универсальности. Тягу можно делать с гантелями, гирями, и даже сендбегом. Тем не менее самым лучшим выбором будет штанга.
Очень полезна тяга с грифом, который зафиксирован в тренажере Смита. Это наиболее действенный вариант выполнения, который позволяет брать большие веса без боязни получить травму. Также выполнение тяги в Смите отличается максимальным удобством, в сравнении со свободными весами.
Если оценивать работающие мышцы, то в упражнении задействуются:
  • трапеции;
  • задний пучок дельт;
  • широчайшие (частично включаются в работу).
Чтобы выключить из работы широчайшие, некоторые атлеты делают штангу сидя на краю скамьи, хотя эту технику выполнения нельзя назвать лучшей. Ее стоит использовать тем, кто еще не научился концентрировать нагрузку на работающей мышце во время выполнения упражнения.Мышцы в работе при тяге Ли-Хейни

Правильная техника выполнения и основные ошибки

Важно запомнить, что существует только одна версия выполнения тяги, которую популяризировал Ли Хейни. Более того, он наглядно показал все тонкости и основные условия, которые требуются для того, чтобы упражнение было эффективным. Любые отклонения от нормы могут дать непредсказуемый результат и скорее всего снизят пользу тяги.Классическая техника выглядит так:
  1. Подойдите к закрепленному в машине Смита грифу (на уровне низа ягодиц) спиной и возьмите его прямым хватом на уровне плеч (ладони смотрят назад).
  2. Очень медленно поднимайте гриф так, чтобы движение в локте было минимальным.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в верхней точке, после чего медленно опустите штангу в начальную позицию.
https://youtu.be/SSf14zDhmkQПервое, что стоит запомнить — движение всегда нужно делать медленно. Никаких рывков, инерции и прочих подобных приемов. Если вам нужен «разгон» для поднятия штанги, то это говорит лишь об одном – неправильно выбранный вес. К сожалению, даже опытные тренеры часто демонстрируют эту ошибку, делая тягу в быстром темпе, что полностью противоречит сути упражнения, которое ввел в бодибилдинг Ли Хейни.Правильный выбор весаВторой важнейший момент касается амплитуды. Независимо от того, с чем вы делаете тягу, со штангой, гантелями, мешком и прочими снарядами, амплитуда всегда должна быть короткой. Иногда можно увидеть, как некоторые атлеты задирают гриф как можно выше, сгибая при этом руки в локте. Это является грубейший ошибкой, потому что на протяжении всего упражнения в локтях нужно сохранять небольшой изгиб. В противном случае нагрузка будет идти на другие мышцы, в том числе и предплечья.Чтобы получать от упражнения Ли Хейни полную отдачу, основное движение должно осуществляться в плечевом суставе. Само движение похоже на шраги, словно вы пожимаете плечи. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы нагрузка хорошо ощущалась, но не мешала делать упражнение. Для максимального эффекта постарайтесь зафиксировать руки так, чтобы локти были полностью обездвиженными.
Также важно помнить, что тяга делается только за спиной. Выполнение упражнения перед собой относится к категории шрагов и никак не связанно с тем движением, которое создал Ли Хейни.
https://youtu.be/IqjnoFcPouE

Заключение

Для упражнения можно выбрать любой снаряд, от штанги в Смите до гантелей. Важно помнить то, что в этом упражнение движение осуществляется только в вертикальной плоскости. Из-за этого машина Смита, в которой гриф закреплен и движется вертикально, всегда будет приоритетнее. Также стоит помнить, что задний пучок дельт не «любит» большие рабочие веса. При неправильно выбранном весе нагрузка будет переключаться на широчайшие мышцы и стабилизаторы, что сделает тягу менее эффективной.