• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

С популяризацией бодибилдинга и спортивных залов, гиревой спорт, да и сами упражнения с этим снарядом, перестали быть популярными. Он стал вновь возвращаться в тренировочные программы лишь в последние годы, когда физическое развитие существенно развернулось по направлению к функциональности. Тем не менее вы легко можете выполнять упражнения с гирей на все группы мышц даже дома, при этом получая тот же эффект, что и от посещения спортзала. Более того, такой тренинг будет иметь несколько весьма существенных преимуществ, которые попросту невозможно переоценить. В этой статье мы рассмотрим все особенности тренинга с гирями для начинающих и продвинутых атлетов, а также самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы.Тренировка с гирей

Преимущества тренировки с гирями

У тренировки с гирями есть определенные преимущества, которые выгодно выделяют этот вид физической работы на фоне стандартных нагрузок в спортзале. Среди них можно выделить:
  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.
Похудение с тренировкой гирейВ целом, если посмотреть на гиревиков, то в основном их фигуры сравнимы с тяжелоатлетами, которые отличаются гармоничностью мускулатуры и отсутствием лишнего жира. Также такие тренировки совершенно доступны, потому что стоимость одной гири обычно не превышает цену месячного абонемента в зале. Они одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.
Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Общие упражнения с гирей

Большая часть движений, которая выполняется с гирей, носит базовый характер. Потому, при работе с этим снарядом не особо нужно беспокоиться о дополнительной прокачке отдельных мышечных групп. Среди основных упражнений, которые обеспечивают невероятную подготовку и функциональность, стоит выделить следующие:
  • Трастеры;
  • Становая тяга;
  • Махи;
  • Рывок;
  • Толчок;
  • Гоблет приседания;
  • Турецкий подъем;
  • Жим стоя.
Основная серия упражнений с гирейНа самом деле большую часть упражнений можно адаптировать под тренировку с гирей и выполнять даже в домашних условиях, так как для этого необходимо иметь только 1 или 2 снаряда. В других движениях, таких как русский твист, жим стоя, снаряд не играет особой роли и гиря будет просто одним из вариантов.

Упражнения с гирей для спины

Во время тренировок с гирей накачать мощную спину не проблема, потому как эта мышечная группа будет задействоваться во многих упражнениях. Чтобы отдельно ее проработать, некоторые движения нужно выполнять в обязательном порядке.

Махи с гирей

Одно из самых универсальных и эффективных движений в силовом спорте. Оно идеально для спины, а также позволяет укрепить таз и поясницу, что очень важно для некоторых базовых упражнений.Махи с гирейВажно выполнять махи до того уровня, когда руки верхней точке параллельны полу. Выше поднимать руки не рекомендуется, это только усилит инерцию и приведет к тому, что нагрузка на мышцы спины будет меньше.

Становая тяга на прямых ногах

Как и обычная становая тяга, это упражнение отлично прорабатывает спину. Также нагрузка ложится на ягодицы и бедра, что делает становую тягу одним из лучших упражнений. При выполнении очень важно удерживать спину ровно, без округления. Также нужно расслабить руки и просто удерживать ими снаряд, не дожимая или не подтягивая гирю. Работа осуществляется только за счет спины и ног. Если вес стал для вас легким, то можно выполнять упражнение с двумя снарядами, по одной в каждую руку.Становая тяга с гирей

Тяга гири в наклоне

Стандартное упражнение из бодибилдинга, которое просто адаптируется под другой снаряд. Можно легко делать в домашних условиях.Тяга гири в наклоне

Упражнения для грудных мышц

Как правило, делать упражнения на грудные мышцы в гиревом спорте особо не нужно, так как грудь отлично работает во многих движениях и особой проблемы в развитии этой группы нет. Тем не менее с появлением кроссфита и уклона силового спорта в функциональность, атлеты часто стали выполнять в комплекс упражнений с гирями одно упражнение, которое дает отличный эффект.https://youtu.be/bBiJpL_dch0

Отжимания на гире

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но многие профи, которые легко жмут по 130–160 кг от груди, по достоинству оценили его сложность. Существует два варианта отжимания на гире, для новичков и продвинутый. Второй требует гораздо более серьезной физической подготовки. Также часто эти движения включают в комплексы, как часть одного цикла.Отжимание на гире узким хватом
  • Выполнение с постановкой снаряда на дно или низ (снаряд просто ставится дном на пол, после чего руки упираются в гирю, далее выполняются обычные отжимания);
  • Выполнение с упором на рукоять (разница лишь в том, что гиря ставится рукоятью в пол. Руки помещаются на дно снаряда, после чего выполняются обычные отжимания).
Важно учесть, что во втором варианте корпус и почти все мышц, от кора до носков, будут работать в особо жестком режиме. Это нужно для того, чтобы сохранять равновесие. Нагрузка на мышцы груди будет неимоверная, что позволяет отлично развивать мышцы плечевого пояса, пресс и поясницу.

Упражнения с гирей для ног

Не существует множества упражнений для ног с гирей, так как этот снаряд не дает того разнообразия, что штанга и гантели в бодибилдинге. Обычно на ноги выполняется три движения:
  • Приседания (Гоблет);
  • Становая тяга на прямых ногах;
  • Выпады/болгарские приседания.
Приседания с гирей
Особенность работы со снарядом заключается в том, что в любом движении работают как ноги, так и пресс. Это необходимо уже для того, чтобы удерживать равновесие, потому для целенаправленного «добивания» ног хватит и трех упражнений.

Прокачка рук с гирей

Ранее у гиревиков не было большого арсенала упражнений для рук, так как это не требовалось. Двуглавая и трехглавая мышцы плеча отлично работали в любых движениях. Тем не менее, сегодня арсенал возможностей немного расширился и атлеты стали добавлять некоторые упражнения на трицепс и бицепс.Как правило, это отведение руки за голову или жим гантели сидя из-за головы, но лишь в том случае, если снаряд не мешает выполнению и не падает на спину или шею. Также снаряд небольшого веса отлично подходит для упражнения «отведение руки в наклоне на трицепс».Подъем гири на бицепс сидяПодъемы рук с гирей на бицепс — единственное движение, которое есть смысл делать. Его хватит для того, чтобы догрузить бицепс, если это необходимо. Упражнение можно делать как стоя, так и лежа под углом.https://youtu.be/yulAKyL_RgI

Заключение

Уделяя 25–30 минут тренировке дома и 5–6 минут на качественную разминку, вы всегда будете прогрессировать в силе и выносливости. Мышечная масса тоже не будет стоять на месте, но излишней гипертрофии ожидать не стоит, гиря не позволяет пользоваться пампингом, потому качество мускулатуры будет совершенно другим, чем в бодибилдинге. При этом, активно тренируясь с гирей, вас не будет беспокоить вопрос прироста лишнего жира, который придется потом «сливать» изнурительными сушками. Тренировки сами по себе интенсивные и энергозатратные, что можно считать существенным плюсом.