• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Все о планке для пресса: правильная техника, эффективность и заблуждения

  • 29.12.2017
  • 768 просмотров
Для тренировки и укрепления пресса, упражнение планка считается одним из лучших. Безусловно, это невероятно эффективное движение, которое может позволить как получить рельефный пресс, так и существенно укрепить мышцы кора. Оно незаменимо для тех, кто хочет создать эстетическую фигуру и спортивный внешний вид. Тем не менее многие спортсмены выполняют его неправильно, делая не только неэффективным, но и потенциально опасным. В этой статье мы рассмотрим все, что касается правильной планки, ее эффективности и всех технических тонкостей.Планка на локтях

Польза и эффективность планки

Для начала стоит уточнить, что планка является одним из самых популярных изометрических движений. Важно понимать, что ее действие значительно отличается от обычной прокачки пресса. Суть изометрических упражнений заключается в том, что мышца напрягается без сокращения. Проще говоря, мышцы пресса будут напрягаться для того, чтобы сопротивляться падению и дестабилизации корпуса. Сокращения, как при скручиваниях, не происходит. В результате эффект от упражнений изометрического характера будет совсем не таким, как от обычных движений.Почему планка считается эффективной? На то есть ряд весомых причин:
  • Упражнение универсальное, может легко выполняться в любых условиях и не требует спец оборудования;
  • Подходит для начинающих, но полноценно делать планку можно лишь при среднем и продвинутом уровнях подготовки;
  • Воздействует на все мышцы кора, улучшает осанку, укрепляет пресс;
  • Одно из самых эффективных движений для мышц живота по параметру времени под нагрузкой;
  • Позволяет получать результаты при минимальных затратах по времени.
В целом планка — это хорошее упражнение с минимумом противопоказаний, выраженным эффектом и нулевыми затратами. Ощущать результаты можно будет уже через 2 недели выполнения планки.Классическая планка задействует следующие мышцы:
  • Абдоминальные мышцы;
  • Середину спины и лопатки;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы рук и плеч.
Напряжение мышц при планкеТакой внушительный список мышц наглядно демонстрирует эффективность планки, но лишь тогда, когда движение выполняет правильно делающий атлет. При неправильном выполнении и пренебрежении техникой, упражнение способно даже нанести вред, хотя он будет менее значительным, чем в других движениях на мышцы живота.
Важно заметить, что в этом движении основная прогрессия осуществляется за счет времени.
При высоком уровне подготовки можно добавить вес (в основном используется жилет), но лишь тогда, когда легко удается стоять 3–4 подхода по 3–5 минут. Распишите себе программу упражнений на 30 дней, включите оба вида планки в график на месяц и зафиксируйте результаты до и после. Даже если вы будете делать только планку, визуальные и функциональные изменения вас приятно удивят.

Заблуждения относительно планки

В спортивном сообществе принято считать, что данное упражнение используется для похудения живота и боков. Часто для аргументации этого мнения приводится исследование из Университета Виргинии. Во время экспериментов ученые выяснили, что если худеть только скручиваниями, то для сжигания чуть меньше, чем половины килограмма жира, потребуется выполнять 250 000 движений. Это значит, что выполняя 100 скручиваний в день, сжечь такой объем жира можно за 7 лет.Комплекс с планкойЭто тут же напугало многих фитнес инструкторов, которые начали выставлять планку, как самое эффективное упражнение для похудения, выделяя его на фоне скручиваний. Вполне очевидно, что такое заблуждение породило массу ложных стереотипов и, как правило, сплошные разочарования. Дело в том, что упражнения на пресс, независимо от характера их выполнения, не будут сжигать вам уйму жира.По факту, планка более энергозатратна, чем многие движения для пресса. Ее польза для женщин и мужчин неоспорима. Но это вовсе не значит, что одно нужно заменять другим. Лучше всего совмещать динамические и статические нагрузки, чтобы накачать мышцы живота. Самого же похудения нужно достигать не за счет упражнений на пресс, а за счет кардио, которое будет обеспечивать трату калорий.https://youtu.be/dd5fRGh_nHoВкратце подведем итог основных заблуждений, которые не дают в полной мере раскрыть безграничный потенциал планки:
  • Это не лучшее движение чтобы похудеть. Без кардио видимого эффекта в виде большой потери килограмм можно не ждать (ровно, как и от любого другого упражнения на пресс);
  • Это легкое движение, которое могут делать даже новички. Начинающие атлеты делать планку, конечно же, могут, но это будет только подготовка. Реальная польза начинается от 3–4 подходов по 1 минуте;
  • При халатном выполнении планка может быть опасна, особенно если неправильно дышать и допускать прогибы корпуса.

Виды и техника планки

По типу упражнения, всего выделяют две разновидности планок: фронтальную и боковую. Ключевой особенностью является положение корпуса и нагрузка. В классической планке больше нагружается прямая мышца живота, в боковой – косые мышцы пресса. Рекомендовано выполнять оба варианта, чтобы равномерно развивать все мышцы, исключая вредный дисбаланс. Также стоит отметить существование обратной планки. Несмотря на то что это движение тоже является планкой, его относят к совершенно другой категории упражнений.Обратная планкаТехника выполнения фронтальной и боковой планки будет заключатся в следующих условиях.Особенности планки на локтяхФронтальная:
  • Примите упор на локтях (руки на полу на уровне плеч) и пальцы ног;
  • Выровняйте тело в одну прямую линию, от шеи до пяток;
  • Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота;
  • Удерживайте позицию до отказа и ощущения неимоверного жжения.
Боковая:
  • Примите упор на руку (локоть согнут под углом 90 градусов), и на ступню. Ноги необходимо свести вместе;
  • Удерживайте корпус в боковом положении как можно дольше, после чего смените сторону;
  • Выполняйте одинаковое количество времени в планке для каждой стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Боковая планка
Важно учесть, что боковая планка создает приличную нагрузку на поясницу и плечо, потому людям с проблемами в позвонках или суставах следует делать ее только по назначению врача.
Продумывайте весь комплекс упражнений на пресс и тренировочную схему так, чтобы в нем присутствовали оба вида планки. Желательно не ставить их вместе и выполнять в разное время.Правильная планка на локтяхОчень важно отметить, что большая часть спортсменов выполняет планку неправильно. Это не только снижает ее эффективность, но и может нанести вред пояснице. Категорически запрещено создавать прогиб в пояснице, когда вы удерживаете позицию, это будет создавать сильную компрессионную нагрузку на позвонки. Правильно допускать совсем небольшое кругление спины, которое позволит лучше сократить мышцы пресса. При этом позвоночник будет сохранять свое естественное положение.

Заключение

Планка — это чудесное упражнение, которое придаст тренировкам пресса новые краски. Это же подтверждают и многочисленные отзывы профессиональны атлетов. Оно идеально подходит как изометрическая часть тренинга, так и в виде независимого упражнения, которое будет выполняться в соло режиме, исключая другие движения на пресс.https://youtu.be/zk11mcZYbnYПланка для мужчин и женщин подходит в полной мере, без изменений техники, что делает упражнение максимально универсальным. Единственный нюанс, на который стоит обратить пристальное внимание – выдерживать правильную технику куда важнее, чем прогрессировать по времени.