• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Виды и техника выполнения французского жима с гантелями

  • 26.01.2018
  • 103 просмотров
В бодибилдинге французский жим с гантелями или штангой является одним из самых старых, но проверенных упражнений для развития трицепса. Это движение имеет несколько вариаций выполнения, но ключевым остается только одно условие — разгибание руки. При правильном подходе упражнение будет невероятно эффективным, но лишь при соблюдении правильной техники. В этой статье вы сможете узнать не только все нюансы и особенности техники, но и основные преимущества данного упражнения.Упражнение французский жим с гантелями

Эффективность и польза французского жима

Для начала нужно уточнить, что термин «французский жим» имеет широкое применение и относится сразу к нескольким упражнениям. Все они имеют одно общее правило — разгибание руки, благодаря чему идеально подходят для трицепса. Рассмотрим, какие бывают варианты выполнения:
  • Жим стоя;
  • Жим сидя на скамье (одной или двумя руками);
  • В положении лежа (с гантелью или E–Z штангой).
Классическим считается выполнение упражнения лежа, хотя все чаще можно встретить технику выполнения стоя. Старайтесь отдавать предпочтение разным вариантам, чередуя их по дням или неделям.
Французский жим считается одним из самых основных упражнений для трицепса. По эффективности в приросте общей массы он идет сразу после жима лежа со штангой. Если в работе со штангой задействуется большое количество мышц и трицепсы получают лишь часть нагрузки, французский жим является изолирующим упражнением. Это позволяет целенаправленно нагрузить именно трицепс. Также стоит учесть, что движение особенно хорошо воздействует на длинную головку трицепса (внутреннюю), особенно при выполнении стоя. Это важно, так как в большинстве жимов обычно задействуются внешняя и средняя головки.Варианты французского жима

Техника выполнения французского жима стоя или сидя

Рассмотрим два основных варианта, которые пользуются популярностью и отличаются невероятным эффектом: в положении сидя и лежа. Начнем с варианта, когда корпус находится в вертикальном положении. Часто атлеты делают упражнение стоя, объясняя это тем, что между этой техникой и сидячим положением нет разницы.Второй вариант позволяет исключить инерцию, выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сделать упражнение более эффективным именно для трицепса. Более того, в такой позиции сложнее применять читинг, что сделает упражнение максимально чистым.Важно учесть, что существует два разных варианта — выполнение одной или двумя руками. При жиме гантели из-за головы двумя руками вы можете брать большие веса, но амплитуда движения будет меньше. Вариант, когда гантель удерживается одной рукой, более удобен, хотя он сложнее в техническом плане. В целом новичкам рекомендуется вначале делать движение, удерживая вес двумя руками, после чего переходить на выполнение одной рукой.Французский жим гантелями сидяТехника будет выглядеть следующим образом:
  • Сядьте на скамью (или встаньте ровно, расположив ноги на уровне плеч, при выполнении стоя), плотно упритесь в спинку. Поднимите гантель вверх на вытянутой руке. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте гантель за голову. Важно учесть, что гантель должна опускаться вниз примерно за затылком (примерно в том же месте, где была бы гантель при удержании веса двумя руками);
  • Сделайте минимальную паузу и верните гантель в исходное положение.
https://youtu.be/WOOcjC2y-e4Важно учесть, что если вы выполняете жим одной рукой, нужно полностью разгибать руку в верхней позиции. В нижней точке нужно максимально опускать гантель вниз, ощущая сильное растягивание в трицепсе. Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Дыхание осуществляется на опускании, выдох — на подъеме.Французский жим одной рукойУ жима стоя или сидя в данном случае будет одна и та же техника. Разница заключается лишь в положении корпуса.
Приоритет лучше отдавать сидячему варианту, но если по каким-то причинам его не получается выполнять, вариант с положением стоя тоже будет достаточно эффективным.
Техника французского жима лежа

Выполнение упражнения в положении лежа

Такой вариант — это отличный способ проработать трицепс в конце тренировки. Чаще всего он выполняется со штангой, хотя для того, чтобы разнообразить нагрузку, можно использовать и гантели. Чтобы выполнить французский жим с гантелями необходимо:
  • Лечь на скамью и выставить гантели над собой на вытянутых руках прямым хватом. Для разнообразия нагрузки можно также пользоваться нейтральным хватом;
  • Медленно сгибайте локти до тех пор, пока между трицепсом и предплечьем не сформируется прямой угол. Если растяжка позволяет, старайтесь опускать вес как можно ниже, подводя гантели ко лбу (без касания);
  • Выдержите паузу и верните вес в исходное положение.
https://youtu.be/JoTWyGhTlhQ

Заключение

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое имеет множество вариантов выполнения. Можно легко использовать до 5–6 разных видов французского жима в своих микроциклах, обеспечивая трехглавой мышце по-настоящему качественную проработку. Очень важно помнить, что в этом движении важно по максимуму растягивать трицепс, потому старайтесь делать движение в полной амплитуде.