• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Виды и преимущества выполнения становой тяги с гирей

Большинство спортсменов воспринимают становую тягу как исключительно силовое упражнение, которое выполняется со штангой. Но благодаря развитию и популяризации функционального спорта, взгляды на многие упражнения существенно изменились. Сегодня становая тяга с гирей не только может стать хорошей заменой штанге, но и обеспечить ряд важных преимуществ. В этой статье мы рассмотрим все возможные варианты выполнения упражнения с использованием гири, их пользу, а также технические особенности.Выполнение становой тяги с гирей

Польза и преимущества становой тяги

Почти каждый спортсмен, даже если он впервые пришел в зал, знает о важности наиболее эффективных и основных движений в силовом спорте. Речь идет о становой тяге, приседаниях, жиме лежа и еще паре упражнений. Тем не менее становая тяга считается одним из наименее вариативных движений. Приседания можно изменить, применяя десятки разных техник выполнения, в то же время становая тяга в лучшем случае позволит выбирать между классическим вариантом и выполнением на прямых ногах.В первую очередь, использование гири позволяет внести необходимое разнообразие в становую тягу. Это влияет не только на то, какие мышцы работают во время движения, но и на общую пользу упражнения. Важно понимать, что если вы хотите прогрессировать исключительно в силовом аспекте, то штанга по-прежнему будет являться единственным вариантом. Вряд ли кто-то может представить себе комфортное выполнение упражнения с гантелью при рабочих весах свыше 100 кг (к тому же вряд ли где найдется такая гантель или гиря).Вариант выполнения с гирей больше относится к универсальному и функциональному силовому спорту. Наиболее популярен он в кроссфите, где жизненно необходимо вносить максимальную вариативность в упражнения. Использование гири позволяет делать становую тягу в многоповторном режиме, применяя некоторые техники, которые невозможно реализовать со штангой. Также это отличный вариант для применения в разных комплексах и сериях. Например, становая тяга, махи и гоблет приседания. Все упражнения можно делать с одной гирей.Кроссфит комплекс с гирейЕсли же говорить об очевидных плюсах становой тяги гири, стоит выделить:
  • универсальность (возможность работать в разных стилях и применять особые техники);
  • безопасность — в отличие от работы с тяжелой штангой, при выполнении упражнения с гантелью очень сложно травмироваться;
  • отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
  • возможность менять нагрузку на разные мышечные группы, изменяя технику упражнения.
Также стоит прибавить к списку достоинств и все преимущества обычной становой тяги, количество которых делает это упражнение одним из главных силовых движений. Это и развитие мышечной массы, и увеличение силовых показателей, координации и равновесия, а также качественная проработка спины и ягодиц.Работающие мышцы при становой тяге с гирей

Техника выполнения и виды становой тяги при использовании гири

Рассмотрим, какие варианты выполнения становой тяги доступны при использовании гири. Все они выполняются стоя, но прорабатывают разные мышечные участки, потому не являются взаимоисключающими. По сути, это три разных упражнения, которые сформировались из одного общего изначального движения.Начнем с классического варианта, который подразумевает сгибание в колене и опускание таза вниз. Техника будет выглядеть так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гирю на свободных руках на уровне бедер. Это начальная позиция.
  2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Двигайтесь до тех пор, пока дно гири слегка не коснется пола.
  3. Поднимайтесь в начальную позицию без задержки в нижней точке и делайте следующее повторение.
https://youtu.be/4OLosytRTNMВажно помнить о двух правилах: спина всегда должна быть ровной, шея должна находится в нейтральном положении.
Смотреть нужно прямо перед собой, категорически запрещено наклонять голову вниз и смотреть на гирю. Это может привести к травмам в шейном отделе позвоночника.
Техника классической становой тяги с гирейТакже нужно помнить, что нежелательно помогать себе руками. Представьте, что ваши руки — это две веревки, на которых висит гиря. Это поможет сфокусировать нагрузку на мышцах спины, ягодиц и ног.

На прямых ногах

Выполнение упражнения на прямых ногах позволяет переключить нагрузку на ягодичные и бицепс бедра. Именно поэтому это движение столь популярно среди женщин. Тем не менее мужчинам также нужно выполнять тягу. Растяжка бицепса бедра и укрепление ягодиц очень хорошо улучшают осанку, позволяют избежать наклона таза вперед (частая проблема при сидячем образе жизни, которая искажает фигуру). Чаще всего тягу с прямыми ногами включают в тренировку низа тела, упражнение идеально сочетается с приседаниями.https://youtu.be/IInCYZuHkwg

На одной ноге

Это упражнение называют по-разному, и становой тягой, и наклоном корпуса с отведением ноги назад. Однако речь идет об одном упражнении, которое будет очень полезно как новичкам, так и опытным атлетам. В этом виде тяги гиря удерживается одной рукой, а наклон корпуса сопровождается отведением свободной ноги назад. Это необходимо для сохранения равновесия и стабилизации корпуса.
Важно понимать, что в тяге с гирей на одной ноге вес играет не главную роль, потому не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Намного важнее выполнять упражнение технически грамотно, получая от него максимальную пользу.
Становая тяга с гирей на одной ногеТехника выполнения выглядит следующим образом:
  1. Возьмите гирю одной рукой и удерживайте ее возле бедра. Ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед (сохраняя спину ровной). При этом одновременно опускайте гирю к полу и отводите ногу назад.
  3. Сделав небольшую паузу, возвращайтесь в начальную позицию. Делайте одинаковое количество повторений для каждой руки.
В этом упражнении важно помнить, что при удерживании гири в правой руке, отводить назад нужно левую ногу и наоборот. Естественно, спина должна быть ровной. Такой вариант выполнения отлично развивает предплечья, а также позволяет одновременно растягивать заднюю поверхность бедра, укреплять ягодицы, квадрицепсы, поясницу и нижнюю часть пресса.https://youtu.be/f1LKqWZY3Rs

Заключение

Это упражнение вновь вернуло популярность работе с гирями и позволило тренироваться в любом месте, хоть дома, хоть в спортзале. Более того, упражнение отлично подходит мужчинам и женщинам, так как позволяет выбирать вес по уровню своей физической подготовки. Также стоит учесть, что девушкам такой вариант тяги позволяет сфокусировать нагрузку на ягодичных мышцах, не опасаясь увеличить галифе.