• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Важные особенности выполнения подъема ног в висе

  • 31.01.2018
  • 190 просмотров
В фитнесе подъем ног в висе считается основным упражнением для прокачки нижней части пресса. Это невероятно важное движение для мужчин и женщин, которое позволяет укрепить самую «слабую» и отстающую часть пресса. Тем не менее большинство людей делают подъемы ног неправильно, значительно снижая их эффективность. В этой статье мы рассмотрим правильную технику упражнения, основные ошибки и способы, которые позволяют сделать его еще более эффективными.Подъем ног в висе для пресса

Особенности подъемов в висе

Часто принято считать, что подъемы на перекладине — это простое и действенное упражнение. Безусловно, это так, потому что даже при искаженной технике выполнения оно будет достаточно эффективным. При правильном подходе подъемы станут одним из самых сложных движений, которые в буквальном смысле «убивают» даже профессиональных атлетов.
Если вы легко делаете подходы по 20–30 раз или же без проблем выполняете по 3–4 сета за короткий промежуток времени, то можно почти на 100% утверждать, что упражнение делается неправильно. Таким образом вы сознательно снижаете скорость прогрессирования.
Работа мышц при подъеме ног в висеПервое, что нужно запомнить, это скорость. Если вы хотите сжечь калории, то упражнения на пресс можно делать в быстром темпе. Если же вам нужно укрепить брюшные мышцы, создать кубики и рельефный пресс, то придется делать упражнения медленно. Чтобы освоить правильное выполнение, нужно запомнить ряд важнейших правил:
  1. Вы должны контролировать каждый сантиметр движения, полностью исключая инерцию (не менее 80% спортсменов допускают раскачивания при выполнении, что является грубой ошибкой);
  2. Оптимально выполнять 15 повторений или находится под нагрузкой около 50–55 секунд. То есть около 3 секунд на подъем и опускание ног, а также 1 секунда на задержку в верхней точке;
  3. Поднимать ноги нужно до того уровня, когда корпус и ноги будут формировать прямой угол.
Часто рекомендуют поднимать ноги до уровня параллели с полом, что не совсем корректно, так как корпус может быть отклонен (особенно в подъемах на локтях). Потому лучше измерять верхнюю точку углом между ногами и торсом, это позволит всегда делать упражнение правильно. Также важно помнить, что подъем ног выше, то есть увеличение угла, приведет к потере эффективности. Не стоит путать классический вариант с упражнением, где носки касаются перекладины. Несмотря на схожесть, это разные упражнения, которые имеют разные особенности и цели.https://youtu.be/zAY_dFM6OC4

Виды подъемов и правильная техника выполнения

Существует несколько вариаций упражнения, которые отличаются по сложности и эффективности. Это позволяет прогрессировать в данном упражнении почти до бесконечности, а также делать тренировки разнообразными. Обычно выделяют следующие варианты подъемов:
  • Подъем прямых ног в висе на турнике;
  • Согнутых ног на перекладине;
  • Согнутых или прямых ног на брусьях;
  • В локтевом тренажере.
Варианты подъема ног в висеТеперь рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Подъемы ног в локтевом тренажере

Самым простым и начальным вариантом считается выполнение в локтевом тренажере. Фиксация позволяет сконцентрировать нагрузку на прессе и делать упражнение относительно чисто (спина фиксируется благодаря задней стенке тренажера). Такой вариант хорош и тем, что позволяет принять упор локтями. Как правило, начинающие спортсмены могут висеть в таком положении гораздо больше, чем на турнике, где самым слабым звеном является кисть. Это позволяет делать большее количество повторений. Тем не менее локтевой тренажер очень легко включает в работу спину и другие мышцы, благодаря чему теряется эффективность. Обычно этот вариант используется лишь как подготовительный к полноценному выполнению на перекладине.Подъем ног в локтевом тренажере

Подъемы прямых или согнутых ног на турнике

По сути, это два одинаковых варианта, где они более легкий, а другой – техника для продвинутых атлетов с опытом и профи. Облегченным и классическим вариантом считаются подъемы, где ноги согнуты в коленях. Техника упражнения будет выглядеть так:
  • Повисните на турнике, сведите ноги вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока между бедром и корпусом не будет прямой угол;
  • Сделайте паузу на 1–1.5 секунды и медленно опустите ноги.
Особенно важно медленно возвращать ноги в исходное положение. Придется сопротивляться инерции, которая будет тянуть ноги вниз. По этой причине негативная фаза в данном упражнении невероятно важна.
Подъем ног на турникеТехника с прямыми ногами считается почти самой сложной из всех. И дело даже не в том, что она требует невероятно крепких и развитых мышц пресса, а в том, что только при таких условиях подъемы можно делать правильно. Большинство спортсменов при выполнении такой техники помогают себе ногами, что лишает пресс львиной доли нагрузки. Потому если вы не научились полностью концентрироваться на мышцах пресса, лучше сгибать ноги в коленях. С такой техникой вы сможете прогрессировать куда быстрее (просто потому, что будете делать движение правильно).

Подъемы на брусьях

Подъемы ног на брусьяхЭто нечто среднее между локтевым тренажером и техникой с прямыми ногами. Чаще всего выполняется опытными атлетами, потому что необходимо уметь концентрировать напряжение на мышцах живота. В теории брусья помогают избегать раскачивания корпуса, но на практике любой опытный спортсмен и без того умеет фиксировать правильное положение в висе. В большинстве случаев рекомендуется заменить брусья обычным турником, чтобы сфокусироваться именно на прессе.https://youtu.be/2dAvqufnNXU

Заключение

Это отличное упражнение, у которого почти нет противопоказаний. Исключение могут составлять ситуации, когда спортсменам запрещено висеть. Как правило, это связано с травмами позвоночника, потому в таком случае важно проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнения. Также важно уметь ощущать, какие мышцы работают во время подъемов. Это позволит как можно больше исключить из работы ноги и нагрузить нижний пресс.