Крепкая развитая мускулатура спины — это залог успешной проработки остальных мышц. Спина является «каркасом», который держит тело. Она также связана с плечами, тазом и бёдрами. Вот почему эта часть тела априори заслуживает внимания, если вы стремитесь добиться хороших результатов в тренировках.
Существуют разные методики занятий, но в этой статье рассмотрим упражнения на спину с собственным весом. Это значит, что для укрепления мышц не понадобятся тренажёры и спортивные снаряды. Большинство элементов не требует дополнительного инвентаря, а при необходимости можно использовать подручные предметы. В основном вы будете получать физическую нагрузку с помощью своего тела.
Такой способ обладает значимыми преимуществами:
Минимум риска для здоровья. Занятия на тренажёрах, особенно у новичков, которые используют их неправильно, часто приводят к вывихам, растяжениям и другим неприятным травмам. Упражнения на спину с собственным весом более безопасны в этом плане.
Универсальность. Упражнения можно делать в любое время в любом месте. Вы не привязаны к спортзалу, а значит экономите время и деньги, но всё равно идёте к своей цели.
Правила упражнений с собственным весом
Прежде чем начать прорабатывать спину таким образом, нужно знать важные правила:
Разминка. Подготавливайте мышцы даже к незначительным нагрузкам, чтобы избежать травм.
Дыхание. Не забывайте правильно дышать — сначала вдохнуть, а на выдохе выполнить упражнение.
Техника. Неправильное выполнение того или иного элемента, может не принести желаемого эффекта. Поэтому сначала лучше посмотреть обучающее видео в Интернете или проконсультироваться с профессиональным тренером.
Амплитуда. Не гонитесь за количеством элементов, работайте над качеством. Делайте упражнения плавно, без резких рывков и выпадов.
Примеры упражнений для спины с собственным весом
Когда вы знаете плюсы упражнений и некоторые правила их выполнения, можно приступать к тренировкам.
«Планка». Один из самых эффективных способов проработки мышц спины. Как делать:
встать в позицию для отжиманий, но опереться не на кисти рук, а на локти;
вытянуть корпус в одну линии и напрячь мышцы;
на время замереть в таком положении.
В дальнейшем можно усложнить «планку», например, поворотами или пробросом ног. Но для новичков подойдёт классический вариант.
Подтягивания — задействуют широчайшие мышцы спины. Если у вас дома нет турника, то он всегда найдётся во дворе. Как делать:
держитесь на перекладине классическим хватом;
вдохните и напрягите мышцы;
на выдохе подтянитесь.
Тяга на тросе. Хорошая альтернатива на случай, если вы не умеете подтягиваться. Для выполнения потребуется резиновый бинт или любая плотная материя, способная заменить трос. Как делать:
зацепите трос за дерево или турник и возьмитесь за концы двумя руками;
наклоните тело под углом около 45 градусов с опорой на ноги;
выполняйте подтягивания.
Чтобы увеличить нагрузку, нужно просто опуститься ниже к полу.
Соблюдение техники и регулярность в тренировках с собственным весом вскоре дадут видимые результаты. Мышцы спины станут крепкими и выносливыми. Ваш позвоночник выровняется, а осанка улучшится.
