• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

  • 16.02.2018
  • 308 просмотров
Большинство мужчин приходят в зал для того, чтобы прокачать мощный бицепс и пресс. Среди женских приоритетов всегда выделялись только две мышечные группы, грудь и ноги. И если с последней группой все достаточно просто, то тренировка грудных мышц является более сложной задачей. Чтобы выполнять все движения правильно и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, мы рассмотрим все упражнения для грудных мышц для девушек. Также уделим внимание правильной технике и особенностям выполнения каждого движения.Тренировка грудных мышц у девушек

Особенности тренировок груди для девушек

Начать стоит с правильной расстановки приоритетов в тренировке грудных мышц. Дело в том, что любая работа в тренажерном зале, дома или на спортплощадке не годится для увеличения. Это анатомическая аксиома, в основе которой лежит само строение женской груди. Увеличить объем и размер можно только двумя способами: увеличение веса (за счет жировой ткани), что вряд ли кому будет по душе, и с помощью имплантов. То есть без операции можно влиять только на жировые и мышечные ткани. И кто бы что вам не обещал, физической нагрузкой сделать грудь больше не получится и это доказанный факт.Тем не менее это вовсе не значит, что нужно забыть о тренировках, потому как с помощью физической работы и упражнений можно кардинально изменить вид груди, а именно:
  • Сделать грудь упругой;
  • Улучшить кожу, убрать растяжки;
  • Подтянуть грудь, устранить обвисание.
Проще говоря, только физические упражнения обеспечат эффект лифтинга и помогут сделать грудь спортивной и привлекательной. Также активно развивая мышцы, вас больше не будет перспектива потерять минимум 1 размер при похудении. Это происходит даже у стройных и худых женщин, потому только с помощью мышц можно минимизировать этот эффект.Грудные мышцы у женщинНе стоит забывать и о других факторах, которые негативно сказываются на красоте и внешнем виде груди:
  • Вредные привычки (алкоголь, курение и прочие);
  • Лишний вес и неправильное питание;
  • Возрастные изменения;
  • Беременность и период лактации.
В том, что касается комплекса упражнений, особых отличий от мужских тренировок практически нет. Разница будет лишь в некоторых отдельных упражнениях и их выполнении. В остальном, приоритет должен отдаваться базовым упражнениям, после чего лучше всего «добивать» отдельные участки грудных изолирующими движениями.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Если вы хотите накачать грудные мышцы, то базовые упражнения должны стать ядром всей вашей тренировочной программы. Это касается как тренировки в зале, так и работы в домашних условиях. Поэтому начать нужно с наиболее базовых и объемных движений, которые задействуют большую часть грудных мышц в работу. Соответственно, они считаются наиболее эффективными.https://youtu.be/GwRnEmj_Vos

Отжимания от пола

Работа с гантелями, штангой, гирями и прочими снарядами это хорошо, но всегда и везде обычные отжимания будут возглавлять список лучших и самых полезных упражнений для мышц груди. Это упражнение абсолютно универсально и подойдет как мужчинам, так и девушкам. Технически правильные отжимания должны выглядеть так:
  • Принятие упора на вытянутые руки и носки. Спина прямая, тело формирует единую и ровную линию от головы до пяток. Важно не отводить ягодицы и не допускать излишнего прогиба в пояснице, это может быть опасным. Руки на ширине плеч или чуть шире;
  • Медленно опускайте корпус до тех пор, пока грудь будет находиться за 3–4 см от пола. Касание запрещено, корпус все время остается ровным, движение происходит исключительно за счет сгибания в локтевом и плечевом суставах;
  • Сделайте небольшую паузу и в более быстром темпе возвращайтесь в начальную позицию (можно выполнять упражнение в одинаковом темпе, если так удается выполнить больше повторений).
Отжимания от пола на коленяхВ целом единственными ошибками в отжиманиях могут быть положение корпуса (прогиб в пояснице или округление спины) и недостаточная амплитуда. Если вам сложно делать упражнение, что часто бывает у новичков, используйте упор на колени вместо носков. Это существенно облегчит задачу и позволит делать качественные отжимания, укрепляя мускулатуру для выполнения классической техники.

Жим штанги лежа

Очень сложно добиться роста мышечной массы без жима штанги лежа. Это упражнение не зря является основным и наиболее популярным в спортзале. Оно идеально прорабатывает грудь и весь плечевой пояс.Часто девушки ошибочно избегают жима штанги лежа, считая его мужским упражнением. Важно понимать, что это один из лучших способов нагрузить почти весь грудной массив. При этом, если вы не делаете упражнение с наклоном спинки выше 45 градусов, плечи не будут «забирать» нагрузку. Потому страх «раскачать плечи», который часто бывает у женщин, не более, чем обычная страшилка и миф.Жим штанги лежа для девушек
Важно делать упражнение медленно, особенно в фазе опускания грифа к груди, доводить штангу до легкого касания груди в нижней точке (без отпружинивания веса) и следить за тем, чтобы корпус был надежно зафиксирован.
Для этого нужно упереться ногами в пол и прижаться спиной к скамье. Варьируйте по неделям жим на горизонтальной и наклонной скамье (30 градусов, чтобы переключить нагрузку на боковые и верхние участки грудни.

Жим гантелей лежа

Часто спортсмены считают, что это упражнение не более, чем замена жиму со штангой. Тем не менее это совсем не так и выполнение упражнения с гантелями даст много плюсов. Во-первых, это более точная проработка именно мышц груди. Во-вторых, это возможность увеличить амплитуду и еще больше растянуть грудные. Как правило, жим гантелей лучше всего выполнять сразу после жима штанги.Также стоит учитывать наклон. Например, если вы делали горизонтальный жим штанги, упражнение с гантелями лучше сделать в наклоне. На следующей тренировке наоборот, с гантелями — на горизонтальной скамье, а для штанги поднять спинку до 30 градусов. Ставить угол выше не рекомендуется, потому что плечи будут намного сильнее вовлекаться в работу.Жим гантелей лежа для девушек

Разведение с гантелями

Это не просто отличное упражнения для подтяжки груди для женщин, но еще и возможность дополнительно прокачать внешнюю сторону груди. Именно она создает невероятный силуэт на фотографиях с бокового ракурса у некоторых моделей, потому без разводки лучше не заканчивать свою тренировку грудных мышц.Для разведения не нужно брать большой вес, но придется также чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье в разные тренировочные дни. При выполнении важно помнить основные правила и технические особенности:
  • Разводить руки достаточно широко;
  • Сохранять изгиб в локте (руки должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. Это поможет избежать нагрузки на сустав и сфокусирует напряжение на работающих мышцах);
  • Не бить гантели друг о друга в верхней точке (отбив облегчает выполнение и снижает эффективность разводки).
Разведение гантелей лежа для девушекТакже помните, что девушкам лучше не проворачивать кисть и выполнять разведение в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга).

Пуловер

Упражнение старой школы. Оно считается комплексным, так как задействует не только мышцы груди, но и спину и плечи. Однако основная нагрузка идет именно на грудь, причем упражнение отлично растягивает мышцы. Техника пуловера выглядит следующим образом:
  • Ложитесь на скамью вдоль таким образом, чтобы затылок и шея находились на краю спинки (запрещено выполнять пуловер, когда под шеей нет опоры). Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и удерживайте на уровне груди. Это начальная позиция;
  • Двумя руками отводите гантель назад и вниз, опуская ее за голову. Вес нужно опускать как можно ниже, растягивая мышцы;
  • Сделайте небольшую паузу и верните гантель в начальную позицию.
Упражнение пуловер для девушек
Важно сохранять локти слегка согнутыми, чтобы избежать вредной нагрузки на суставы. Также стоит запомнить, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки зафиксированы в одном положении, корпус полностью обездвижен.
https://youtu.be/X37zyDY_GCM

Заключение

Часто женщины хотят просто подкачать грудь, воспринимая тренировку этой мышечной группы, как затею на пару месяцев. Важно понимать, что чем дольше вы занимаетесь, тем лучше будет форма вашей груди. Это важно как для упругости, так и внешнего вида, очертания и кожи. Более того, только таким образом можно сохранить форму на многие годы, что особенно важно в случае возникновения возрастных изменений. Регулярные тренировки и соблюдение правильной техники это те две составляющие, которые помогут забыть о хирургических операциях.