Зачем тренировать спину
Мышцы спины ежедневно выполняют важную задачу — удерживают позвоночник в ровном положении. Если они недостаточно сильны, то задействуются связки, которые не предназначены для подобной нагрузки. Из-за этого возникают болевые ощущения. Со временем это может спровоцировать серьёзные недуги: сколиоз, остеохондроз и даже межпозвоночную грыжу.
Если вы уже сейчас испытываете периодические боли в шее или пояснице — это повод задуматься и начать выполнять упражнения для спины дома. Но есть и другие причины тренировать эту часть тела:
- Похудение. Делая упражнения дома, можно убрать складки на спине. Тогда ничто не помешает носить обтягивающие вещи и выглядеть более привлекательно;
- Выносливость. Сильные мышцы спины помогают легче переносить интенсивные нагрузки при выполнении других упражнений;
- Красивая походка. Тренировки спины способствуют улучшению осанки и избавлению от сутулости. Благодаря этому меняется походка.
Упражнения для спины в домашних условиях
Существует огромное количество упражнений на укрепление спины дома. Но прежде чем перейти от теории к практике, стоит узнать о важных правилах:
- Разминка. Обязательная часть любой тренировки, которая подготавливает связки и мышцы. Не размявшись, вы рискуете получить травму;
- Положение спины. Чтобы добиться эффекта, нужно делать упражнения правильно — не допускать прогибов. Позвоночник всегда должен оставаться ровным, чтобы прорабатывались нужные мышцы.
- Дыхание. Дышите правильно и размеренно — большинство упражнений делается на выдохе.
Оптимальным вариантом для укрепления позвоночника является комплекс упражнений с гантелями. Главное — выбрать подходящий вес, чтобы не перегружать себя. Рассмотрим несколько примеров:
- Работа руками в наклоне. Возьмите гантели и наклоните корпус. Поднимайте руки через стороны, слегка сгибая в локтях. Локти должны направляться вверх, а плечи — оставаться в ровном положении;
- Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и держите их у передней части бёдер. Плавно наклонитесь вперёд, а затем вернитесь в исходную позицию. Если наклоняться трудно, то по началу можно немного сгибать колени;
- Наклоны. Поставьте ноги шире плеч. В одну руку возьмите гантель, другую — заведите за голову. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы гантель скользила вдоль ноги, затем примите начальное положение.
Не менее полезны элементы без гантелей:
- Отведение локтей. Лёжа на животе соедините руки за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса и задержитесь в таком состоянии на пару секунд. Плавно опуститесь вниз и повторите упражнение;
- «Лодочка». Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению, но руки нужно вытянуть и соединить в замок. Поднимите руки с ногами, замрите, а затем опустите их обратно.
Регулярная физическая нагрузка на спинные мышцы является отличной профилактикой заболеваний, корректирует фигуру и осанку.
Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, то начинать занятия можно только после консультации с врачом. Упражнения противопоказаны при наличии межпозвоночной грыжи и других серьёзных травм.
