Упражнения для растяжки на поперечный шпагат

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат позволяет продемонстрировать растяжку и гибкость. Но осваивать его намного сложнее, по сравнению с продольным. Нужно постоянно растягивать мышцы и связки ног, а также прорабатывать крестец и тазобедренные суставы. На это может уйти не один месяц, поэтому приготовьтесь к упорному труду, если хотите достичь желаемого результата.

У многих возникает резонный вопрос — зачем нужно осваивать шпагат? Кажется, что он не помогает похудеть или набрать массу, не даёт особой нагрузки. Максимум — смотрится эффектно. На самом деле хорошая поперечная растяжка имеет определённые достоинства:

• Укрепление мышц. Упражнения для поперечного шпагата помогают проработать мышцы ног, спины и живота.
• Улучшение функционирования органов. Растяжка сопутствует эффективной работе органов малого таза и мочеполового аппарата.
• Развитие гибкости и эластичности. Эти качества очень помогают во период беременности и способствуют лёгким родам.
• Усиление тазобедренных суставов. Благодаря этому, вы повысите выносливость, что позволит вам качественно выполнять даже сложные упражнения.

Упражнения для поперечного шпагата

Когда в пользе растяжки не осталось сомнений, вам наверняка будет интересно узнать, какие упражнения для поперечного шпагата бывают. Но сначала запомните важные правила:

• Перед началом занятия обязательно разогревайте мышцы. Они должны быть готовы к растяжке, иначе есть серьёзный риск получить травму и надолго забыть об освоении этого элемента.
• Тянитесь постепенно, в каждой позиции пребывайте минимум пол минуты, чтобы мышцы могли привыкнуть. Затем — опускайтесь ниже.

Рассмотрим эффективные упражнения для поперечного шпагата:

1. Упражнение на растяжку паха и внутренней стороны бедра. Как делать:
   • поставьте ноги как можно шире так, чтобы стопы и колени были вывернуты наружу;
   • вдохните и, выдыхая, приседайте, равномерно распределяя вес. Спина держите в ровном состоянии;
   • обхватите руками ноги слегка выше щиколотки с внутренней стороны и тазом тянитесь к полу.
2. Наклоны. Как делать:
   • поставьте ноги широко;
   • вдохните и на выдохе наклонитесь к левой ноге;
   • наклонитесь по середине, а после — к правой;
   • далее обхватите голени руками и постарайтесь вытянуться, не разгибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной.
3. Боковые выпады. Упражнение помогают растянуть внутреннюю сторону бедра. Как делать:
   • присядьте на одну ногу так, чтобы колено смотрело в сторону;
   • вторую ногу вытяните в противоположном направлении;
   • обопритесь руками и выполняйте плавные покачивания вниз.

   Элемент также можно усложнить — обхватить согнутое колено рукой, вторую руку завести назад и сцепить кисти.

4. «Лягушка». Одной из самых действенных упражнений на поперечный шпагат. Как делать:
   • лягте на живот, а затем обопритесь на локти, чтобы ладони смотрели вперёд;
   • согните ноги так, чтобы колени были направлены по разным сторонам;
   • соедините носки. Таз, спина и шея должны составлять одну линию.

Все эти упражнения для поперечного шпагата можно делать в домашних условиях. Поэтому не придется тратить время и средства на тренажёрный зал. Не забывайте, что только регулярное выполнение с соблюдением техники приведёт к достойному результату.