• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Среди фитнес тренеров и специалистов утвердилось мнение о том, что отсутствие в программе выпадов реверанс значительно снижает эффективность тренировки ягодиц и ног. В большей мере это правило касается женщин, которые уделяют намного больше внимания прокачке ягодичных мышц. Мужчинам тем не менее развитые ягодичные помогут увеличить рабочие веса во многих базовых упражнениях на нижнюю часть тела, потому включение «реверанса» в тренировочный план так же имеет смысл. В этой статье мы детально рассмотрим все особенности упражнения, вариации реверансов и правильную технику, которая позволит сделать движение максимально полезным.Перекрестные выпады реверанс

Преимущества «реверанса» и отличие от обычных выпадов

Существует просто огромное количество выпадов, с помощью которых можно фокусировать нагрузку на любых мышцах ягодиц и ног. «Реверанс» обычно считается женским упражнением, так как именно ягодичные мышцы работают в нем больше всего. Если мужчины включают его в программу опционально, в случае отстающих ягодиц, то женщины добавляют его в свои тренировки почти всегда.Название «реверанс» упражнение получило за то, что оно похоже на женский поклон. Также движение часто называют перекрестным выпадом. Его основное отличие от обычных выпадов заключается в повышенной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, которая позволяет формировать пик и делать попу более округлой и упругой. При выполнении реверанса задействуются следующие мышцы:Сильные ягодицы и бедра
  • ягодицы (основная нагрузка);
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • мышцы кора (для стабилизации корпуса).
Выпады относятся сразу к двум категориям: обратные и стоя на месте. Это позволяет получать преимущество от обоих вариантов. Более того, упражнение настолько легкое, что подходит даже для тех, кто впервые пришел в зал или начал тренироваться.https://youtu.be/o1UTlP5xtn0

Техника выполнения перекрестных выпадов

Существует несколько вариантов реверанса с разным уровнем сложности. Благодаря этому упражнение можно подстроить под любой уровень физического развития и подготовки, от атлета новичка, до профи. Обычная техника реверанса выглядит так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки удерживайте на поясе или скрестите, прижав к груди. Спина ровная, шея в нейтральном положении (взгляд прямо). Это начальная позиция.
  2. Отводите ногу назад и вбок так, чтобы стопа была заведена за уровень опорной ноги.
  3. Без паузы верните ногу в начальную позицию и повторите движение для другой ноги.
Важно учитывать, что чем больше вы отводите ногу в сторону, тем больше нагружаются ягодицы. В идеале нужно постепенно увеличивать угол, чтобы стабильно повышать нагрузку на таргетируемую мышцу.
Техника перекрестных выпадов с гантелями
На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной. Также запрещено смотреть вниз, это автоматически приведет к сгибанию позвоночника. Удерживание равновесия является ключевым моментом упражнения, который напрямую определяет его эффективность.
Если вы достигли уровня, когда можете без проблем отводить ногу в сторону и далее увеличивать угол физически невозможно без нарушения техники, можно использовать другие приемы усложнения:
  1. После отведения ноги, возвращайтесь в начальную позицию, после чего поднимайте ногу в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Добавление еще одной фазы движений делает его более комплексным и функциональным.
  2. Выполняйте выпады на степ-платформе или любом другом выступе, это увеличит амплитуду при отведении ноги назад.
  3. Добавляйте вес. На ноги можно надеть утяжелители, или же взять в руки гантели (руки всегда должны свободно висеть вниз, напрягать плечи и спину нужно только для того, чтобы удерживать ровную позицию). Также можно использовать медбол (держать прижатым к груди).
https://youtu.be/EMQCp6pJ-fU

Заключение

Это отличное упражнение не только для формирования общей массы, но и для создания формы ягодиц. Его можно использовать в многоповторных тренировках, чтобы обеспечить большую трату калорий во время сушки. С учетом того, что реверанс задействует большое количество мышечных волокон и является базовым упражнением, движение считается одним из лучших упражнений для ягодиц.