• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

  • 15.03.2018
  • 877 просмотров
В большинстве случаев тяга вертикального блока выступает в роли основного упражнения на спину. Принято считать, что тяга является лишь заменой подтягиваниям, но у этого упражнения есть ряд преимуществ, которые делают его не альтернативой, а достойным «конкурентом». В этой статье мы рассмотрим все особенности техники выполнения тяги, а также основные ошибки, которые существенно снижают эффективность этого упражнения.Выполнение тяги верхнего блока

Преимущества и особенности тяги верхнего блока

Уникальность тяги верхнего блока заключается в том, что это упражнение используется как новичками, которые только что пришли в зал, так и профи, которые выступают на соревнованиях. При правильной технике выполнения, движение отлично развивает спину, делая акцент на широчайшие мышцы. Это позволяет:
  • прогрессировать в увеличении мышечной массы (причем не только спины за счет вовлечения в работу большого количества мышечных волокон и последующего анаболического отклика);
  • улучшать осанку;
  • увеличивать силовые показатели в любых упражнениях, где задействуется спина;
  • подготовить мышцы, суставы и связки к выполнению полноценных подтягиваний;
  • возможность максимально исключить из работы бицепс, чего нельзя сделать в подтягиваниях на турнике.
Особенно стоит отметить, что как и при подтягиваниях, тяга задействует множество мышц. Это способствует лучшему анаболическому отклику, что хорошо сказывается на росте всех мышц. По этой причине движение рекомендовано начинающим атлетам и как минимум на первые год-полтора тренировок должно стать одним из основных движений для спины.Если рассматривать, какие мышцы работают при выполнении вертикальной тяги, то стоит выделить:
  • мышцы спины (широчайшие, трапеции, разгибатели спины);
  • плечи;
  • руки.
Работа мышц при тяге верхнего блока к груди
Стоит учитывать, что с помощью изменения в технике выполнения упражнения, можно изменить некоторые условия. Например, снизить нагрузку на бицепс, что автоматически повысит эффективность тяги для мышц спины.

Вариации ширины хвата

Несмотря на то что упражнение выглядит достаточно просто и нужно просто тянуть рукоять верхнего блока, существует немало нюансов, которые могут изменить эффективность упражнения. Для того чтобы получать максимальную отдачу от тяги, важно знать все тонкости.Первое с чего стоит начать, это определение, куда нужно тянуть рукоять. Существует два варианта: за голову и к груди. То есть спереди или сзади, относительно головы. По неизвестной причине среди тысяч атлетов распространился вариант тяги за голову, который считается анатомически неестественным. В результате 4 из 5 спортсменов существенно искажают технику, чего не делали бы при опускании рукояти перед собой. Потому вариант «за голову» лучше исключить из своей программы. Он намного травмоопаснее, особенно для плеч, менее эффективен и не позволяет работать с большими весами без искажения техники.Тяга верхнего блока за головуВторой важный нюанс качается выбора ширины хвата. Существует три основных варианта для стандартной длинной изогнутой рукояти:
  • узкий (на ширине плеч);
  • широкий (намного шире уровня плеч);
  • средний (усредненный вариант).
Нельзя точно утверждать, какая ширина будет наиболее правильной. Это индивидуальный вопрос, который зависит от длины рук и прочих факторов. Важно помнить, что при узком хвате, в работу больше включается бицепс. С учетом того, что в упражнении должны максимально задействоваться широчайшие мышцы спины, это существенный минус. При широком хвате нагрузка в основной мере ложится на широчайшие мышцы, но есть и минус – сокращается амплитуда, а от нее зависит львиная доля эффективности упражнения.Тяга верхнего блока узким и широким хватомПотому лучше всего выбирать нейтральный хват, который сочетает оптимальное значение недостатков и преимуществ. Исключения составляют лишь случаи, когда атлету лучше всего подходит конкретная ширина хвата и именно в таком режиме он ощущает максимальную работу широчайших мышц.

Правильная техника выполнения вертикальной блочной тяги

Рассмотрим классическую технику выполнения, которая является основой. Если вы освоите ее, то сможете правильно тянуть в любом стиле. Также новичкам рекомендуется при освоении техники стараться напрягать нужную мышечную область, то есть широчайшие, а вот руки, наоборот, – расслаблять, исключая их из работы. Сама же техника будет выглядеть так:
  1. Возьмитесь нужным хватом за рукоять, после чего сядьте в блочный тренажер и потяните рукоять вниз. В начальной позиции вы должны удерживать ее с напряжением, на вытянутых руках.
  2. Медленно начинайте опускать рукоять как можно ниже к грудной клетке.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.
https://youtu.be/HhZsLulSVrs
Старайтесь сидеть так, чтобы вы могли полностью зафиксировать корпус и выполнять движение только за счет спины, плеч и в меньшей степени рук.

Выполнение тяги обратным хватом

Также существует альтернативный вариант упражнения, в котором необходимо тянуть вес к груди обратным хватом. У него есть свои плюсы и минусы. К главному плюсу стоит отнести увеличение амплитуды и изменение нагрузки на широчайшие. К минусам – в работу больше включается бицепс. Тем не менее, если вы умеете концентрировать нагрузку на нужных мышцах при выполнении упражнения, обратный хват может стать хорошей альтернативой классической технике.Важно помнить, что при таком стиле необходимо использовать узкий хват. В остальном все условия те же — тяните рукоять к груди, старайтесь максимально раскрыть широчайшие в нижней точке и всегда делайте небольшую паузу.Тяга обратным хватом

Основные правила и ошибки при выполнении тяги

Несмотря на простоту, существуют некоторые детали, без соблюдения которых тяга будет почти бесполезной. Потому важно запомнить самые основные правила:
  1. Правильное положение корпуса является ключевым аспектом. От этого будет зависеть эффективность тяги. Помните, что спина должна быть ровной, таз нужно оставить назад, чтобы в пояснице был естественный прогиб. Также выставите грудь вперед и немного сведите лопатки, это поможет удерживать спину и шею ровной.
  2. Категорически запрещено раскачивать корпус туда-сюда (к сожалению, этим грешат очень многие посетители спортзалов). Чтобы сделать упражнение правильно, нужно отодвинуть корпус немного назад. Это позволит опускать рукоять к груди правильно и избежать раскачивания.
  3. Когда вы отклонили корпус назад, важно помнить, что трос должен двигаться ровно вниз. Чтобы выполнить это требование, необходимо сесть как можно дальше вперед, это позволит одновременно отклонить корпус и тянуть вес вертикально (отлично помогает прием, когда вы представляете ровную условную линию, которая продолжает трос и направлена к середине позвоночника. Опускайте рукоять точно по заданной траектории).
  4. Возвращать вес назад нужно немного медленнее, чем тянуть его к себе. Негативная фаза упражнения не менее важна.
  5. В верхней точке необходимо ощущать растяжение в широчайших мышцах.
  6. Старайтесь делать упражнение в полную амплитуду. Если это не удается, то уменьшите вес.
  7. Помните, что локти нужно отводить назад, а не вниз. Именно для этого необходимо наклонить корпус назад, в противном случае невозможно будет правильно отводить руки.
Отклонение корпуса при тяге верхнего блокаВ некоторой степени, делать тягу сидя сложнее, чем выполнять подтягивания. Если в последнем упражнении все просто и нужно правильно поднять корпус вверх, то в тяге на блочном тренажере существует уйма мелких деталей. Их соблюдение критически влияет на эффективность упражнения.Также стоит учесть, что некорректно считать тягу слабой альтернативой подтягиваниям. Конечно, если оценивать, чем заменить тягу верхнего блока, то можно будет привести в пример только одно упражнение – подтягивания на перекладине. Но большинство профессиональных атлетов воспринимают оба движения как отдельные полноценные упражнения, каждое из которых присутствует в тренировочной программе.

Заключение

В большинстве случаев вертикальную тягу в блочном тренажере рекомендуют новичкам как главное упражнение для развития спины, что совершенно правильно. Во-первых, это обеспечит быстрое прогрессирование, во-вторых, редко кто из начинающих атлетов может выполнить хотя бы два полноценных подхода строгих подтягиваний.https://youtu.be/Z4vb60T7Ai8Тем не менее, как показывает практика, все технические минусы, которые не были исправлены при освоении тяги, остаются с атлетами на многие годы и воспринимаются не как ошибки, а как технические особенности. В результате каждый второй посетитель спортзалов тянет с существенным нарушением техники. Это касается даже тех, кто работает с серьезными весами. Помните, что в данном упражнении техника всегда будет преобладать над весом, потому чем она лучше, там эффективнее будет тяга.