• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тяга Т–грифа — эффективное упражнение для мышц спины

  • 02.05.2018
  • 129 просмотров
В силовых видах спорта тяга т- грифа завоевала репутацию одного из лучших упражнений для спины. Она позволяет работать с большими весами, отлично развивает ширину и толщину спины, и самое главное — отличается повышенной безопасностью, в сравнении с другими движениями. Тем не менее тягу очень важно выполнять правильно, иначе ее эффективность будет значительно снижаться, а травмоопасность, наоборот, увеличиваться. В этой статье мы детально изучим все нюансы тяги, важные особенности и правильную технику выполнения, соблюдение которой позволит получать от тяги максимальную пользу.Тяга т-грифа в тренажерном зале

Эффективность и польза тяги т грифа

Первое, с чего стоит начать — тяга т-образного грифа это одно из наиболее естественных движений с точки зрения анатомии. Оно присутствует в жизни большинства людей и благодаря регулярным тренировкам спина не будет подвержена травмам (протрузии, грыжи, выскакивания диска и тд). Также это упражнение является одним из основных элементов создания эстетической V-образной фигуры, которая сегодня ценится не только среди мужчин, но и у женщин.Особенно важную роль тяга играет для новичков. Упражнение позволяет быстро прогрессировать в мышечной массе и повышать силовые показатели во всех тяговых движениях. Главной проблемой является то, что тягу т-грифа в наклоне активно избегают не только начинающие, но и продвинутые спортсмены. Иногда проблемой является отсутствие соответствующего тренажера, хотя чаще всего причиной служит неправильно составленная тренировочная программа.Тренажер для тяги т-грифаТяга для большинства профессионалов является одним из основных упражнений, которое может дать следующие преимущества:
  • базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон (а значит развивает мускулатуру всего тела, а не только работающих групп);
  • идеально подходит для увеличения мышечной массы и силы спины;
  • прорабатывает почти всю спину и задние дельты;
  • позволяет выделить каждую мышцу спины и очертить разделения;
  • существенно улучшает осанку;
  • минимальная травмоопасность и отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.
Важно помнить, что все эти преимущества будут реализуемы только в случае соблюдения правильной техники выполнения. В противном случае лучше сделать более простое упражнение, например, рычажную тягу, в которой корпус уже закреплен и очень сложно допустить технические ошибки.
Мышцы при тяге т-грифа с упором на ногиЕсли оценивать движение по тому, какие мышцы работают при его выполнении, то использование т-грифа будет выгодно выделяться на фоне других упражнений на спину. Она задействует:
  • широчайшие мышцы спины (основная нагрузка);
  • трапеции;
  • задние дельты;
  • поясница.
Работа мышц при тяге т-грифа в наклонеТакже частично нагрузку берут на себя руки и пресс, но основной задачей при освоении техники является максимальное исключение бицепса из работы. Чем лучше атлет это освоит, тем эффективнее будет тяга.

Техника выполнения и особенности тяги

Существует два основных вида тяг: в тренажере и с помощью обычной штанги. В первом случае все просто, вы фиксируете корпус с помощью тренажера (если в нем предусмотрена подушка для груди) или просто снимаете вес с подставки и выполняете упражнение. Во втором случае (если нет тренажера) придется делать тягу т-грифа с упором в стену. Этот вариант ничуть не хуже, а иногда даже лучше тренажерного. Он позволяет лучше контролировать вес, и избежать одного из главных недостатков тренажеров — рукоятей для хвата.Исследования показали, что наибольший вес атлеты могут брать в упражнении только при нейтральном узком хвате. То есть это естественный хват, которым вы можете взять гриф штанги. Наличие ручек, с одной стороны, может служить плюсом, например, меняя нейтральный хват на прямой (ладони направлены к себе), но в таком случае лучше будет тянуть штангу в наклоне к поясу. Это уже совсем другое упражнение, которое лучше делать с широким хватом.Выполнение жима т-грифа с узким и широким хватомПравильная техника тяги будет выглядеть так:
  1. Подойдите к грифу и станьте над ним так, чтобы он лежал ровно между ногами. Наклонитесь вперед и возьмите его руками, ближе к верхнему концу (перед фиксатором для блинов).
  2. В умеренном темпе начинайте тянуть гриф к себе, осуществляя движение за счет мышц спины и выпрямления плеч назад. В конце подтягивайте гриф как можно ближе к себе за счет рук.
  3. После минимальной паузы верните штангу назад, растягивая широчайшие мышцы в нижней точке.
Между выполнением в тренажере с обычным незакрепленным грифом основная разница будет заключаться в изначальном взятии штанги. В тренажере вы становитесь стопами на платформы, наклоняетесь к штанге, беретесь за рукояти и тянете их на себя. Со свободным весом придется наклониться немного ниже, потому что гриф будет находиться чуть ближе к полу. Потому вначале совершите полноценный подъем веса (движение максимально схожее на становую тягу), после чего наклоняйтесь вперед и принимайте положение для выполнения тяги. Это позволит избежать травм и вреда для позвоночника. Если брать штангу с пола слишком неудобно, попробуйте использовать любой тренажер или стопку блинов в качестве подставки.https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Ключевые особенности и главные ошибки

Если говорить о самых главных ошибках, которые можно совершить при выполнении тяги, то на первом месте всегда будет округлая спина. Она мигом превращает потенциально одно из лучших упражнений для мышц спины в малоэффективное и вредное для позвоночника движение. Потому, старайтесь на стадии освоения техники делать тягу с тренером, который укажет на ошибки, или возле зеркала.Правила выполнения тяги т-грифаСреди прочих важных рекомендаций, которые необходимо соблюдать, стоит выделить следующие правила:
  1. Если растяжка не позволяет, не нужно наклоняться так, чтобы корпус был параллелен полу. Увеличьте угол наклона, но сохраняйте спину ровной.
  2. Всегда отводите таз назад, без этого анатомически невозможно сохранять правильное положение спины.
  3. Шея должна быть ровной, то есть взгляд направлен на край штанги.
  4. Если удерживать гриф двумя руками тяжело, используйте полотенце. Подденьте его под гриф и удерживайте руками оба конца. Также это дополнительно поможет укрепить предплечья, но при этом важно сохранять полную амплитуду движения.
  5. Чтобы увеличить амплитуду используйте сложенные в стопку блины, степ–платформу или любой другой выступ.
  6. В нижней точке вы должны «раскрыть» широчайшие и опустить плечи вниз, это поможет растянуть мышцы спины и повысит эффективность тяги.
  7. Начинайте поднимать гриф не руками, а за счет мышц спины и задних дельт. Для этого максимально сведите лопатки и выставите грудь вперед. Только когда вы дошли до упора и мускулы спины максимально сократилась, дотягивайте гриф с помощью рук.
  8. Помните, что движение грифа к себе должно быть умеренным или даже быстрым, если вы работаете во взрывном стиле (не рекомендуется новикам), а опускание штанги нужно выполнять медленнее. Негативная фаза играет не менее важную роль, чем подъем веса.
В целом важно понимать, что лучше всего изначально освоить правильную технику. Учитывая, что по эффективности у нее почти нет альтернативы среди упражнений для мышц спины. Потому старайтесь работать с минимальным весом или даже пустым грифом до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение правильно без зеркала. Тогда можно добавлять вес и прогрессировать без проблем и каких-либо препятствий.https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Заключение

Вряд ли кто-то из опытных атлетов сможет ответить вам на вопрос, чем заменить тягу. Каждый вид тяги по-своему эффективен и т-гриф имеет массу плюсов над другими упражнениями. Также стоит учитывать, что тягу лучше ставить вначале тренировки, когда мышцы еще не утомлены, но только после тщательной разминки.
Если вы будете делать тягу после других упражнений на спину, для компенсации нагрузки руки будут включаться в тяге намного сильнее, что снизит ее эффективность.
В целом для новичков тяга с использованием т-грифа должна стать обязательным упражнением №2 в списке, уступая по эффективности только подтягиваниям. Уже спустя 1–2 месяца, после включения упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете ощутить повышение силовых и увидеть рост мышечной массы.