• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

  • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно 1-2 подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
  • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
  • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
  • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.
тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

Здесь тоже есть место правилам:

  • Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по 1-2 часа.
  • Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
  • Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма — 9-10 часов.
тренировки дома для набора мышечной массы

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

  • Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по 10-15 раз. Как делать:
    • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
    • выполнить жим на вдохе;
    • на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Жим гантелей. Как делать:
    • встать прямо и взять в руку одну гантель;
    • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
    • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
  • Скручивания. Как делать:
    • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
    • вдохнуть, напрячь мышцы живота
    • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
  • «Лодочка». Как делать:
    • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
    • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
    • замереть в этом положении в течение 10-20 секунд;
    • плавно вернуться в исходное состояние.
Тренировки для набора мышечной массы

Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.