• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

  • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно 1-2 подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
  • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
  • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
  • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.
Тренировки для набора мышечной массы

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

Здесь тоже есть место правилам:

  • Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по 1-2 часа.
  • Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
  • Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма — 9-10 часов.
Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

  • Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по 10-15 раз. Как делать:
    • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
    • выполнить жим на вдохе;
    • на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Жим гантелей. Как делать:
    • встать прямо и взять в руку одну гантель;
    • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
    • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
  • Скручивания. Как делать:
    • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
    • вдохнуть, напрячь мышцы живота
    • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
  • «Лодочка». Как делать:
    • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
    • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
    • замереть в этом положении в течение 10-20 секунд;
    • плавно вернуться в исходное состояние.
Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.

Продукция To Be

To Be Ваниль
Ваниль
To Be Апельсин Манго
Апельсин Манго
To Be Шоколад
Шоколад
To Be Грейпфрут Малина
Грейпфрут Малина
To Be Клубника
Клубника