• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тренировка живота и боков в домашних условиях для похудения

Для большинства людей основной целью тренировок является рельефный пресс и талия. Это одинаково актуально как для девушек, так и для мужчин. Далеко не все люди стремятся наращивать огромную мышечную массу, часто приоритетом является общая эстетика и рельеф. Тем не менее далеко не всегда удается добиться желаемого. В основном причиной неудач являются неправильное питание и тренировки. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые помогут вам гарантировано добиться нужного результата.Похудение живота и боков

Как правильно тренироваться для похудения

До 90% всех тренирующихся людей уделяют особое внимание области живота и боков. Именно эта зона больше всего влияет на общую эстетику фигуры. В лучшем случае, 2 человека из 10 могут похвастаться действительно рельефной талией и отсутствием боков. Причем это актуально как для мужчин, так и для женщин. Главная причина столь большого количества неудач заключается не сколько в неправильном тренинге, сколько в незнании основных принципов физической работы и питания.Взять к примеру, один из популярных стереотипов о том, что для получения крутого пресса нужно активно его закачивать. Частично это так, ведь упражнения будут укреплять пресс, делать его более сильным и накаченным. Только вот даже самый лучший комплекс упражнений в мире не будет ничего стоить без контроля питания и траты калорий. В результате спортсмен будет иметь сильный пресс и хорошие мышцы, которые будут покрыты слоем жира, который скроет все труды кропотливой работы в зале или дома.Контроль питанияПотому, важно запомнить следующие принципы тренировок, которые необходимо соблюдать, если вы хотите избавиться от складок на спине и боках:
  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.
Кардио для похуденияПомните, что не бывает жиросжигающих упражнений, это миф, которым пользуются недобросовестные или неопытные фитнес инструкторы. Жиросжигающим бывает тип нагрузки, который позволяет тратить много калорий на протяжении длительного времени. Лучшим «кандидатом» на эту роль является кардио. В отличие от силовых упражнений, которые вряд ли удастся делать более одной минуты, кардио сессия может длиться от получаса до часа.Важно помнить, что движения для пресса нельзя назвать наиболее эффективными упражнениями. Они недостаточно амплитудные, не позволяют тратить много калорий, не вызывают большой анаболический отклик. Более того, очень сложно нагрузить пресс в той же мере, что и ноги, спину, грудь, используя тяжелые базовые упражнения.
Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.

Пара слов о важности питания

Тренировки без контроля питания, это как машина без двух колес. Проще говоря, это две важнейших составляющие прогрессирования в любых целях (прирост массы, жиросжигание, увеличение силы). Любая физическая нагрузка — это катализатор, который провоцирует организм и «заводит» его в зависимости от характера тренировки. Все остальное время, кроме тренировки в зале или любом другом месте, питание выходит на первый план.
Если вы хотите убрать лишний жир на талии, важно помнить о балансе калорий. Жиросжигание возможно только тогда, когда вы тратите больше, чем потребляете. Но это вовсе не значит, что нужно сократить рацион к минимуму, гораздо эффективнее наращивать физическую работу.
Содержание калорий в продуктахВ целом нужно выделить несколько основных правил, которые позволят убрать все лишнее не только в талии и боках, но и по всему телу:
  1. Важно придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции БЖУ: 45% белка, 20% жиров и 35% углеводов.
  2. Исключить весь фастфуд, сладости, сахар, муку, сладкие напитки и соки, соусы и майонезы.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов.
  4. Среди мясных продуктов лучше отдавать предпочтение постным сортам (говядина, курица, индейка).
  5. Употребляйте в пищу морепродукты как можно чаще. Это отличный источник белка и полезных жиров.
Также важно помнить, что категорически запрещено есть до тренировок и кардио. Ближайший прием пищи до тренировки должен быть за 2–2.5 часа.

Лучшие упражнения для похудения пресса, боков и спины

Пришло время рассмотреть наиболее действенные упражнения, которые помогут навсегда убрать так называемый «поясок». Он возникает даже у относительно худых людей, которые не страдают ожирением. Он выглядит как объемный пояс, который одели на талию, чем портит всю эстетику фигуры. Убрать его нелегко, потому что в этой области жир уходит тяжелее всего, но это абсолютно реально. Просто необходимо тренироваться чуть дольше, чем для похудения других зон.Мы рассмотрим все упражнения для похудения спины, живота и боков, которые приносят видимый результат. Почти все движения можно делать в домашних условиях, потому для тренировок необязательно записываться в спортзал.https://youtu.be/KLPoQiOrGYk

Подъем ног в висе

Идеальное упражнение, которое не зря считается одним из наиболее действенных. Легко убирает жир из самых проблемных зон — нижней части живота и боков. При выполнении важно помнить следующие нюансы:
  1. Поднимайте ноги, согнутые в коленях. Выравнивание ног в коленях приведет лишь к тому, что львиная доля нагрузки перейдет на бедра.
  2. В верхней точке обязательно делать задержку на 1 секунду.
  3. Опускать ноги вниз нужно медленно, чтобы исключить инерцию.
  4. Не раскачивать корпус.
Подъем ног в висеЧтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота и убрать лишнее с боков, ноги нужно поднимать не прямо перед собой, а с отведением в стороны. В остальном правила все те же. Важно помнить, что на каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений (оптимально по 10–15). Для выполнения упражнения можно использовать как домашний турник, так и перекладину на любой спортивной площадке или даже ветку дерева.

Подъем ног лежа

По сути, это аналог предыдущего упражнения, но в горизонтальном положении. Движение столь же эффективное для нижнего пресса, но потребует большей концентрации на мышцах живота. В противном случае основную работу будут выполнять ноги. Чтобы упражнение было эффективным, важно запомнить главные правила и условия:
  1. Поднимать ноги нужно строго вверх, до уровня, когда они перпендикулярны полу. Заброс ног дальше (ближе к уровню груди) снизит напряжение в мышцах живота и сделает упражнение менее полезным.
  2. Необходимо надежно зафиксировать корпус.
  3. Нельзя «ронять» ноги вниз, опускать их нужно медленно и подконтрольно.
Подъем ног лежа

Велосипед

Просто убийственное упражнение для нижней части пресса, которое также нагружает бедра. Его можно назвать более динамичной версией подъемов, где пресс будет постоянно удерживать напряжение.Выполняется велосипед достаточно просто, для этого нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов вверх и делать движения, словно вы крутите педали. При этом нужно плотно зафиксировать корпус с помощью рук, чтобы вы могли целенаправленно напрягать именно пресс.Упражнение велосипед

Скручивания

Это самое распространенное, хотя далеко не самое лучшее упражнение. Во-первых, при выполнении скручиваний нужно уметь концентрировать напряжение в мышцах живота. Во-вторых, амплитуда движения достаточно маленькая, из-за чего упражнение нельзя назвать лучшим. Тем не менее скручивания помогут укрепить пресс и привести мышцы в тонус, а также дополнительно сжечь калории.Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы живота, делайте скручивания с наклонами корпуса в стороны. При боковых скручиваниях нужно тянуться левым локтем (если руки сведены на затылке) к правой ноге и наоборот.Скручивания для пресса

Планка

Обязательное упражнение, которое обеспечит мышцам живота мощную статическую нагрузку. Дает очень быстрые результаты и уже через 1–2 недели можно увидеть подтянутость пресса. К сожалению, слабо убирает жир из-за небольшой траты калорий. Планку нужно делать по времени. Старайтесь прогрессировать по дням или неделям, регулярно добавляя лишние секунды к предыдущему результату (всегда используйте таймер и фиксируйте время подхода в блокнот).Правильная планка на локтях

Книжка или складка

Это упражнение одно из немногих, которое нагружает одновременно весь пресс, то есть нижнюю и верхнюю его часть (несмотря на то, что это одна мышца). По эффективности «книжка» даст фору большинству других упражнений, но только если соблюдается техника выполнения.Лучше всего делать складку на скамье, стуле или табуретке, где вы можете хорошо отклоняться назад и надежно зафиксировать корпус. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего подхода.Складка на вытянутых рукахТакже существует эффективный вариант горизонтальной складки, который тоже можно использовать. Его принято считать более сложным, хотя вы всегда можете делать движение в частичной амплитуде, постепенно укрепляя мышца для классической техники.

Наклоны таза к полу

Упражнение начинается как боковая планка, где тело (представляет ровную линию от головы до пяток) удерживается на ребре стопы и согнутой в локте руке (под прямым углом). Если в планке нужно просто удерживать положение, то в данном упражнении нужно наклонять таз как можно ближе к полу, но не допуская касания. Важно учесть, что упражнение не только дает убойную нагрузку на бока, но и прорабатывает поясницу.Подъем таза в боковой планке

Наклоны в стороны стоя

Данное движение не считается лучшим, а при работе с весом и вовсе имеет массу недостатков. Но оно может стать хорошим выбором для активной разминки. Лучше всего делать наклоны в умеренном или медленном темпе, дополнительно растягивая мышцы в нижней точке. Чтобы усложнить задачу, руки нужно держать на затылке.Наклоны в стороны стоя

Мельница

Хорошее упражнение, где работают не только мышцы пресса, но и руки, плечи и спина. Годится для длительного выполнения и хорошо сжигает калории. Мельницу нужно делать не по количеству повторений, а по времени, выкладываясь в каждом подходе на максимум. То есть до отказа или полной усталости.Упражнение мельница

Вращение на диске

Если у вас остался старый советский диск, то он может помочь дополнительно проработать косые мышцы живота. Подходит для длительных подходов. Выполняйте вращение на каждую сторону так, чтобы в пиковой точке ноги были направлены ровно вбок. Руками держитесь за опору, чтобы зафиксировать корпус. Делайте упражнение на максимально возможное количество времени.Вращение на диске

Заключение

Существует масса способов как убрать бока и все лишнее с живота. Все они проверены временем и практикой миллионов спортсменов по всему миру. Используйте хотя бы 3–4 упражнения на каждой тренировке и нагружайте все мышцы живота и боков.https://youtu.be/vNQ31sGKXIgПри соблюдении правильного питания и хорошем отдыхе вы сможете очень быстро увидеть первые результаты тренировок и уменьшение объемов.