• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тренировка плеч в тренажерном зале — упражнения и техника

Тренировка дельтовидных требует тщательно выверенного подхода и определенных знаний. Именно их отсутствие является одной из основных причин, почему у многих посетителей спортзала плечи растут едва ли не медленнее всего.  Добавьте к этому общие огрехи в тренировочном плане, неправильно выполняемые упражнения на плечи в тренажерном зале, и перед вами возникнет распространенная картина, когда усилия не равны результату. Тем не менее для тех, кто не хочет мириться с подобным и желает получить внушительные плечи, с выделенными пиками и прорисовкой, существует эта статья. Она предоставит ответы на все вопросы и полное понимание, как должна выглядеть эффективная тренировка плеч.Проработка мышц плеч

Особенности накачки дельт в спортзале

Начнем с самого банального, но при этом невероятно важного — правильного формирования программы тренировок и теории. Всего существует две системы прокачки плеч, которые зарекомендовали себя как лучшие. Более того, многие профессионалы рекомендуют чередовать эти циклы, чтобы получать максимум эффективности. Для мужчин схемы выглядят так:
  • Тренировка плеч отдельно. Как правило, всем пучкам дельтовидных уделяется либо отдельный день, либо плечи прорабатываются в день ног, если нужен трехдневный сплит;
  • Разделение – средний и задний пучок ко дню спины, передний – ко дню проработки грудных.
Встречаются и другие разделения, но все они относятся ко второму типу и лучше всего себя зарекомендовало именно такое разделение. Оно основано на принципе консолидации стрессов, потому для качественной и целенаправленной тренировки дельт нужно гораздо меньше упражнений и усилий.Также стоит учесть, что плечи – очень капризная мышечная группа, потому очень важно подходить к ее тренировке с разделением нагрузки на каждый пучок. Конечно, не стоит слишком сильно разделять все участки дельт, так как у них схожая работа и все они взаимосвязаны, но у каждой части есть свои особенности в плане проработки и их нужно знать.Дельтовидные мышцыЕсли коротко подвести все особенности тренировки плеч в фитнесе, то можно выделить следующие правила:
  • Тренировать каждый пучок дельт нужно один раз в неделю;
  • Необходимо учитывать и остальную работу в зале, чтобы не перетренировывать плечи (особенно передний пучок, когда тренировка груди и плеч стоят близко в недельном цикле);
  • Базовые упражнения очень важны, особенно для развития среднего пучка и ширины плеч. Нужно стараться прогрессировать в рабочих весах, но при идеальном соблюдении техники;
  • Категорически нежелательно прорабатывать задний пучок большими весами (львиную долю нагрузки «заберут» другие мышцы, что очень часто случается у новичков);
  • По приоритету объема тренинга и количества упражнений в целом, все пучки должны стоять так: задний, средний, передний. Работа в более силовом стиле будет уравнивать все пучки, делая легкий уклон в сторону заднего.
Также стоит помнить, что во время выполнения каждого повторения подходе, рабочую область нужно чувствовать. Если в мощных силовых упражнениях, например, армейском жиме, это еще не так необходимо, то в «пампинговых» (махи, подъемы и тд) – обязательно.https://youtu.be/gVk7_UVgR1w

Базовые упражнения для дельт

Если вы хотите, чтобы тренировка плеч на массу превращалась в пустое сотрясение воздуха в спортзале и медленное убийство суставов, основой тренинга плечевой области должны стать базовые движения. Впрочем, это аксиома всего бодибилдинга, потому вряд ли ей можно кого-то удивить. Базовые движения всегда будут подразумевать работу с внушительным весом, так как для нагрузки нескольких суставов и большого количества мышечных объемов, потребуется немало усилий. Потому в среднем на 3 базовых упражнения, должно идти одно изолирующее.Какие лучшие упражнения среди базы нужно включать? Всего их 4 и они позволяют нагрузить почти все участки дельт (меньше всего задний пучок, потому он и является приоритетным и требует дополнительной проработки):
  • Армейский жим стоя и сидя (с гантелями и штангой);
  • Подъем штанги к подбородку (протяжка);
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Жим Арнольда.
Теперь коротко о важности каждого из них.Армейский жимАрмейский жим – как говорят спортсмены, нельзя ходить в качалку и хотеть большие плечи, если это упражнение не присутствует в программе. Только делать его нужно правильно и это очень важно. Во-первых, нужно забыть о полном выпрямлении локтя в замок в верхней точке, это снизит пользу даже самого эффективного упражнения, во-вторых, при работе нужно максимально исключить спину и рывки. Если вы не можете этого сделать, то лучше делать жим сидя на скамье.Тяга штанги к подбородкуОтносительно подъема штанги к подбородку особо говорить нечего, это одно из лучших упражнений, которое просто обязано быть включено в тренировки. Варьируйте ширину хвата, чтобы нагружать разные мышечные участки, а также чередуйте выполнение со штангой и в нижнем блоке кроссовера (иногда можно даже ставить канатную рукоять, это внесет максимум разнообразия и полезной нагрузки).Разведение гантелей в стороныПодъем гантелей в стороны часто считают изолирующим упражнением, но лишь тогда, когда не понимают биомеханики и работающих во время выполнения мышц и суставов. Несмотря на то что движение действительно ближе к изолирующим, оно классифицируется как базовое. Для получения толка и эффекта требует идеального соблюдения техники.То же можно сказать и про Жим Арнольда. Хоть он и является более сложной версией жима гантелей сидя, требует тщательно выверенного и медленного темпа, концентрации на мышечной группе и точно выбранного веса гантелей.Жим Арнольда для дельты

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Если вы ищете базовые движения, которые нагрузят задний пучок дельтовидных, то ваш тренер явно не объяснил вам особенности проработки этого участка мышц. Дело в том, что качественно прокачать его и заставить работать именно нужный пучок, можно лишь при определенных условиях:
  1. Во-первых, нужны изолирующие упражнения на плечи.
  2. Во-вторых, придется работать с небольшими весами.
Даже если вы легко жмете лежа за сотню, тянете 120 кг и приседаете за 100, для прокачки выраженного заднего пучка дельт придется брать маленькие гантели. Часто атлеты стесняются даже подойти к небольшим гантелям, лишая самих себя возможности увеличить самый важный в бодибилдинге участок плеч.
Несмотря на то что средняя дельта дает ширину, а передняя – «шарик», к которому стремятся многие атлеты, именно задний пучок позволит продемонстрировать качественную мускулатуру и внушительные объемы.
Итак, изолирующих упражнений для задней головки всего три. Причем все они являются модификациями одного и того же движения — отведения рук назад. Более того, руки должны быть подняты, а не прижаты к корпусу, иначе это будет уже совсем другое движение.Разведение гантелей в наклоне Выполнять разведение можно четырьмя способами:
  • В наклоне (стоя или сидя) с гантелями – классическая техника;
  • Лежа, уперев грудь в скамью;
  • В тренажере (Peck-Deck);
  • Одной рукой на скамье.
Упражнение Peck-DeckВариант в тренажере самый простой, но он позволит начать тренироваться правильно и ощущать задний пучок, потому рекомендован новичкам. После этого можно переходить на классическое разведение в наклоне. Лучшее делать его сидя на скамье, чтобы выключить из работы мышцы спины и зафиксировать корпус (сохранение равновесия позволит лучше сконцентрироваться на задней головке дельтовидных).Подробнее стоит остановиться на технике выполнения подъема одной рукой:
  • Ложитесь на скамью левым боком. Возьмите гантель в правую руку, левую руку необходимо держать вдоль корпуса, чтобы максимально выключить из работы;
  • Вытяните руку с гантелью перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Это начальная позиция;
  • Медленно начинайте поднимать руку вверх, совсем немного не доходя до угла в 90 градусов.
Подъём гантели одной рукой лежа на бокуВажно не поднимать гантель полностью вверх, чтобы рука была перпендикулярна полу, и выбрать небольшой вес гантели.

Прочие изолирующие упражнения для плеч

Напоследок нужно рассмотреть единственное движение, которое должно быть включено в программу – подъем руки перед собой или махи вперед. При правильном выполнении это изолирующее упражнение, которое отлично дополнит ту нагрузку, которая ложится на передние дельты в жимовых движениях.Подъемы гантелей перед собойПередний пучок активно участвует в любых жимах лежа (особенно под углом), которые всегда присутствуют в тренировочной программе. В результате особо мощной нагрузки он не требует и многоповторные подъемы перед собой с умеренным весом – то, что отлично дополнит общую тренировочную картину для плеч.
Важно помнить, что махи нужно делать строго до уровня, когда рука параллельна полу, заносить руку выше не стоит, это убьет всю пользу упражнения. Также стоит учесть, что вес должен быть подобран таким образом, чтобы старт движения был медленным. Исключение рывков и инерции (во время опускания) – самые важные условия.
https://youtu.be/rkKNXNjPhoc

Заключение

На самом деле тренировка плеч не особо сложная, если соблюдать основные принципы и правила. Часто атлеты хотят, чтобы плечи росли как на дрожжах, по аналогу бедер или груди со спиной. Тем не менее заметный рост в этой группе мышц будет не столь выраженным, потому для увеличения объемов понадобится больше времени и труда.