• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника жима ногами в тренажере и все особенности упражнения

В бодибилдинге и фитнесе существует негласное правило — если вы не делаете жим ногами в тренажере, то ваши силовые показатели вряд ли на высоком уровне, а мышечная масса ног оставляет желать лучшего. Это значит, что без данного упражнения вам будет куда сложнее прогрессировать, даже если налегать на приседания со штангой. Более того, в некоторых случаях жим будет не только эффективнее, но и безопаснее приседаний, что может быть очень полезно.Существует несколько вариаций жима ногами, которые позволяют перераспределять нагрузку на разные участки ног, потому освоение техники и всех нюансов упражнения является приоритетом. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, которые помогут максимизировать пользу упражнения для всего «низа тела».Упражнение жим ногами

Польза и преимущество жима ногами лежа/сидя

Данное упражнение относится к числу тех движений, пользу которых почти невозможно оспорить. Это связано с техникой выполнения и характером жима. Чаще всего его, как базовое упражнение, сравнивают с приседанием со штангой. Это связано с тем, что оба упражнения нагружают почти все мышцы ног и существенно развивают силу и массу.К основным плюсам упражнения стоит отнести следующие особенности:
  • позволяет брать гораздо больший вес, чем в приседаниях, в результате эффективнее нагружая мышцы ног;
  • возможность регулировать нагрузку на разные мышцы благодаря постановке стоп на платформе;
  • отсутствие сильной нагрузки на поясницу и позвоночный столб (одно из главных преимуществ для людей, которым приседания запрещены);
  • более безопасное выполнение упражнения (отсутствует необходимость удерживать равновесие).
В целом у этого упражнения куда меньше противопоказаний, чем у приседаний со штангой, но эффект и польза ничуть не меньше. Это делает его весьма полезным как в сочетании с классическими приседами (обычно жим завершает «базовую» часть или первую половину тренировки), так и в виде замены.Мышцы при жиме ногами лежаЕсли говорить о том, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то стоит отметить:
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.
Стоит вкратце затронуть и сам тренажер, на котором выполняется жим ногами лежа. Существует несколько видов оборудования, где главным отличием служит угол наклона движущей части. В основном это 45 градусов, хотя иногда встречаются тренажеры с большим или меньшим углами.
Важно понимать, что чем больше угол, тем сильнее будет нагрузка при одном и том же весе.
В случаях, когда вы делаете жим ногами сидя, сопротивление весу будет меньше, потому можно легко добавлять больше блинов на стойку. Если же упражнение выполняется в лежачем положении, то старайтесь подбирать правильный вес опытным путем.Угол при жиме ногами лежаЧасто возникает споры относительно того, нужно ли учитывать вес платформы. Ответ всегда один — да, нужно. Если бы без веса вы могли выполнять движение без сопротивления, то подобный учет не потребовался бы. Множество девушек делают жим без дополнительной нагрузки, что уже равно 40–60 кг. К сожалению, производители не указывают, сколько весит платформа, потому если тренер не обладает нужной информацией, придется оценивать на глаз (и по усилию).

Важность постановки ног при выполнении жима

Без преувеличения можно сказать, что вертикальный жим ногами это одно из самых гибких и универсальных упражнений для ног. Основной способ изменения нагрузки заключается в постановке ног. Обычно выделяют следующие варианты постановки ног. Для их определения нужно провести ось X–Y и обозначить центр платформы:
  • Ноги выше центра — лучший вариант для ягодиц и бицепса бедра;
  • Ноги ниже центра — квадрицепсы (повышается нагрузка на коленные суставы);
  • Ноги сведены (узкая позиция) — акцент на внешнюю часть квадрицепсов;
  • Широкая постановка ног — внутренняя часть бедер.
Варианты постановки стопИногда можно увидеть жим платформы одной ногой. Такой вариант обычно не рекомендован, так как отличается повышенной травмоопасностью и меньшим контролем веса и положения тела. Тем не менее иногда применяется для увеличения амплитуды движения. Считается неоправданно рискованным и не имеет преимуществ над обычным жимом двумя ногами.В некоторых случаях конструкция тренажера довольно неустойчивая и неудобная, это может вызвать дискомфорт для людей с длинными ногами или искажать технику выполнения. В таком случае нужно отказаться от жима или делать его с определенной постановкой ног (например, размещая стопы в верхней части платформы). В таком случае это позволит минимизировать вред конструкции и обеспечить пользу от упражнения.https://youtu.be/B_9Vh-GiAcQ

Техника выполнения жима для ног

Для большинства спортсменов, даже если они только начали ходить в спортзал, техника выполнения будет интуитивно понятна. Тем не менее важно рассмотреть, как делать наклонный жим, чтобы исключить основные ошибки и потенциальные риски. Для этого необходимо:
  • выставить нужный вес и разместиться в кресле;
  • разместить ноги на платформе с легка согнутыми коленями;
  • приготовиться выжимать вес и снять фиксаторы;
  • сгибать ноги, опуская платформу вниз;
  • сделать небольшую паузу в нижней точке и мощным движением выжать вес в исходное положение.
Техника жима ногами лежаВажно запомнить, что если в вашем зале установлен тренажер с правильной конструкцией, который не искажает амплитуду, то опускать платформу вниз нужно до уровня, когда в колене будет прямой угол. Это касается только классического варианта выполнения, когда ноги на уровне середины платформы, со средней постановкой ног. Если вы ставите стопы в нижнюю часть, угол наклона уже будет больше 90 градусов, потому это нужно учитывать.

Техника безопасности, советы и основные ошибки при выполнении жима для ног

Очень важно освоить все технические особенности и теорию о том, как правильно делать упражнение. Только так оно будет в полную меру эффективным и безопасным. При халатном отношении это упражнение может стать одним из самых рискованных и травмоопасных. Чтобы жим не привел к непоправимым последствиям, нужно запомнить следующие правила:
  1. Никогда нельзя разгибать колени в верхней точке, они должны быть слегка согнуты от момента размещения стоп на платформе и до конца подхода, когда вы вновь установили блок на фиксаторы.
  2. Поясница, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к стулу. Во время выполнения руки лучше держать по бокам (в 99% тренажерах предусмотрены рукояти). Допускается размещение рук на бедрах, если вы не будете помогать выжимать вес таким образом.
  3. Шея должна оставаться в нейтральном положении, для этого плотно прижмите затылок к спинке. Если вы будете поднимать голову верх или вперед, со временем это может привести к проблемам в шейных позвонках.
  4. Самое важное в данном упражнении – фиксаторы. Вы должны предпринимать какие-либо действия только после того, как разместили их в правильные пазы. Также только фиксаторы помогут избежать серьезных травм в случае, если блок случайно выскользнет или ноги не смогут выжать нужный вес, потому в нижней точке их тоже нужно вставлять в пазы.
Учет веса блиновК сожалению, все те «страшилки» относительно жима лежа для ног являются правдивыми и основаны на реальных случаях. Самым большим риском является выпрямление коленей. При слабых мышцах, ноги в коленях могут согнуться в обратном направлении под тяжестью веса, что приведет к очень серьезным последствиям. Чаще это может случаться у девушек, которые не выставили фиксаторы или у мужчин, которые переоценили свою физическую подготовку и выбрали непомерный вес.Не стоит слишком низко опускать платформу. Во-первых, это окажет сильную нагрузку на коленные суставы, во-вторых, заставит поясницу отрываться от спинки, искажая технику. Отмечались и случаи, когда люди с лишним весом травмировали ребра, «вдавливая» колени в диафрагму. Тем не менее такое может случиться лишь в случаях, когда тренажер имеет неправильную конструкцию и между сиденьем и блоком слишком маленькое расстояние.
В целом, делая все правильно, жим будет гораздо безопаснее приседаний, в первую очередь из-за отсутствия компрессионной нагрузки на позвоночник. При халатном же выполнении, упражнение может стать гораздо опаснее именно для коленных суставов, потому уделяйте технике максимум внимания.
https://youtu.be/wIQeaBTX15M

Заключение

Некоторые атлеты часто интересуются, чем заменить жим ногами. Наиболее подходящей альтернативой будут приседания со штангой. В противном случае заменить жим не удастся. Можно либо выполнять его, либо избегать. Его высокая эффективность и преимущества делают это упражнение очень полезным, благодаря чему множество атлетов включают его в свою программу.