• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения жима Арнольда

  • 01.03.2019
  • 207 просмотров

Упражнение Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение с гантелями, в котором работают дельтовидные мышцы. Своё название оно получило благодаря Шварценеггеру, который славится рельефной мускулатурой и любовью к силовым упражнениям. Знаменитый культурист и актёр регулярно включал его в свои тренировки.

Жим Арнольда не предназначен для новичков. Обычно его выполняют более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать собственные мышцы. Главное достоинство такого жима по сравнению с обычным — дополнительные поворотные движения, которые оказывают на дельту большее воздействие. За счёт этого плечи увеличиваются в объёмах.

Ещё один плюс в том, что жим Арнольда является хорошим подспорьем для освоения других элементов. Проработанная передняя дельта позволяет уверенно работать с большими весами при жиме штанги в положении стоя и лёжа.

Вот почему жим Арнольда так популярен. В этой статье узнаем об особенностях и правилах, которые позволяют добиться успеха при выполнении.

выполнение жима арнольда

Жим Арнольда: техника выполнения

Чтобы получить желаемый эффект, обязательно соблюдайте правила выполнения жима Арнольда сидя с гантелями. Вот что нужно делать:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина полностью прилегала к спинке и согните ноги в коленях. Поднимите гантели так, чтобы они оказались напротив шеи, а бицепсы были параллельны полу. Кисти поверните тыльной стороной вперёд. Это исходное положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимайте руки с гантелями вверх. Голова при этом должна оставаться в первоначальном положении — держите подбородок параллельно полу;
  3. При подъёме начинайте разворачивать гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели наружу.
  4. Подняв руки с гантелями, выдохните, напрягите дельты и снова вдохните. Опускайте гантели и на уровне головы поворачивайте так, что они вернулись в исходное положение.

Жим Арнольда стоя

Упражнение можно делать и стоя, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра, пресса, а также трапециевидные. В этом случае поднять гантели наверх тяжелее. Если в процессе вы помогаете себе всем телом, значит вес слишком велик и нужно взять более легкие гантели.

Оставляйте спину и голову в ровном положении и фокусируйтесь на работе плеч.

жим арнольда сидя с гантелями техника выполнения

Особенности упражнения

На вид всё довольно просто, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Правильность. Не делайте резких движений с гантелями, поднимайте их плавно, чтобы не нагружать позвоночник. От этого зависит безопасность и продуктивность вашей тренировки;
  • Высота подъёма рук. Поднимайте гантели максимально высоко. Только так вы добьётесь сокращения дельт;
  • Вес. Не стоит использовать большие веса, выполняя жим Арнольда, чтобы не нагружать плечевой сустав. Так вы рискуете получить травму, особенно если до этого уже сталкивались с подобными повреждениями;

Многие считают, что большой вес позволяют добиться результатов быстрее. Но лучше сделать больше повторов, чем повредить суставы и надолго выйти из борьбы за рельефную мускулатуру. Оптимальный вариант — 10-15 раз за подход.