• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения ягодичного мостика для девушек

  • 16.02.2018
  • 413 просмотров
Можно без преувеличения утверждать о том, что ягодичный мостик со штангой должен стать одним из первых упражнений в арсенале любой девушки. Это ультимативное движение, которое позволяет создать упругую попу и отлично проработать бицепс бедра. Более того, делать ягодичный мост полезно даже мужчинам, так как упражнение отлично укрепляет поясницу и показано даже при наличии проблем с позвоночником. В этой статье мы рассмотрим не только все преимущества упражнения, но и вариации моста, а также все технические особенности при их выполнении.Упражнение ягодичный мостик

Особенности и преимущества ягодичного моста

Начнем с самого основного – почему делать ягодичный мостик настолько важно и чем полезно это упражнение. Многие движения для нижней части тела имеют базовый характер и нагружают почти все мышцы равномерно. Изолирующие движения в счет не берутся, потому что у них основная задача.Для ягодичных мышц существует не так много движений и большая часть из них имеет изолирующий характер (например, в махи). В таких условиях очень сложно по-настоящему мощно нагрузить ягодичные мышцы. Именно это и является главной задачей ягодичного мостика. И хоть движение можно делать без веса, лучше рассматривать это упражнение как силовое, выполняя с отягощением: штангой, тяжелыми блинами, сендбегом и тд.
Также стоит прояснить характер тазового (ягодичного) моста. Часто его называют изолирующим упражнением, что частично является ошибкой. На самом деле все зависит от варианта ягодичного мостика.
Рвбота мышц в ягодичном мостикеПри выполнении без веса, где лопатки лежат на спине, а поднимается лишь таз, упражнение действительно будет выглядеть как изолирующее. Колени практически не принимают участия в движении, что и создает понятие «односуставного» выполнения. Тем не менее стоит только начать делать движение со штангой, как тут же работа коленей (и даже голеностопного сустава) станет видна. Соответственно, включение двух суставов делает упражнение базовым, что является негласным правилом фитнеса. Потому, в спорах о характере упражнения оба варианта будут верны и все зависит от выбранной техники.

Виды и вариации тазового мостика

Ягодичный мостик с блиномСуществует большое количество вариаций ягодичных или тазовых мостов. Самым эффективным считается вариант со штангой (или блинами), если речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении силы. Однако выполнение этого упражнения без веса и в многоповторном режиме будет отличным вариантом при похудении. В целом среди наиболее популярных вариантов моста стоит выделить следующие виды выполнения:
  • надной ноге (с подъемом свободной ноги вверх);
  • На фитболе;
  • В тренажере Смита;
  • На степ платформе;
  • На фитболе.
https://youtu.be/O2uuZsYq-FM
Вариант на мяче является одним из самых сложных и неудобных, потому к нему нужно приступать при наличии определенной физической подготовки.
Также чтобы усложнить выполнение его можно делать с резинкой. Для этого необходимо надеть эспандер на уровне колен, чтобы создавалось дополнительное сопротивление. Резина будет сводить ноги вместе и удержание правильного положения существенно усложнит движение, делая его более эффективным.Почти все перечисленные варианты существенно сложнее обычного выполнения на полу, потому даже при высоком уровне физической подготовки прогрессировать достаточно легко.Ягодичный мостик в СмитеНачинать освоение наиболее силового варианта лучше не со свободных весов. Ягодичный мостик в Смите будет куда безопаснее и позволит изначально работать с неплохим весом. Позднее лучше переходить на штангу, так как при таком варианте задействуется больше мышечных волокон (за счет включения стабилизаторов). Также свободный вес (штанга или блины) позволяет лучше контролировать амплитуду движения.Если же вы хотите выполнять мост в многоповторном режиме, делая акцент на повышенной трате калорий для жиросжигания, то воспользуйтесь утяжелителями. Даже +2 кг увеличат напряжение и эффективность упражнения.

Техника выполнения тазового (ягодичного) моста

Рассмотрим технику двух наиболее популярных вариантов выполнения упражнения: ягодичный мостик на скамье и на полу (с весом собственного тела). Важно понимать, что помимо техники очень важно знать, какие мышцы работают во время выполнения движения. Это позволит фокусировать нагрузку на них и делать мост правильно. Как минимум, чтобы упражнение было эффективнее для ягодиц, нужно научиться снимать часть нагрузки с поясницы.Техника выполнения с весом будет выглядеть следующим образом:
  1. Сядьте на скамью и разместите штангу на бедрах как можно выше. Ноги выставите вперед и согните в коленях. Далее спускайте таз на пол, крепко опираясь на руки. Разместите лопатки и шею на скамье, руками удерживайте штангу. В начальной позиции таз должен быть опущен вниз (мостик — это не опускание таза вниз, а выталкивание веса вверх и возвращение в изначальное положение).
  2. Далее начинайте поднимать таз до тех пор, пока тело от коленей до плеч не будет формировать ровную линию. Допускается немного выталкивать вес верх, сокращая ягодицы, но с большим весом это нужно делать осторожно.
  3. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик со штангой на скамьеПри выполнении с блином техника будет такая же, но самостоятельно принять правильную позицию будет очень сложно. Потому если у вас есть возможность, просто попросите кого-нибудь подать вам вес, когда вы уже приняли нужную позицию. Для этого просто разместите отягощение на бедрах и приступайте к выполнению подхода.Освоить как правильно делать мост на полу намного проще. Техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и упритесь в пол. Руки разместите вдоль корпуса (они также помогают удерживать равновесие).
  2. Начинайте поднимать таз до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать единую линию.
  3. Выдержите паузу в верхней точке и опустите таз в исходное положение.
https://youtu.be/Xllwopeekb4
Важно помнить, что движение делается только за счет тазобедренного сустава, а упор сохраняется на руки, лопатки и стопы.

Заключение

Пользу от этого упражнения невозможно переоценить. Его можно применять в любых программах, адаптируя как под работу на мышечную массу, так и во врем сушки. Более того, среди множества вариантов очень легко выбрать тот, который подойдет под уровень вашей текущей физической подготовки. Также важно помнить, что приступать к выполнению моста нужно только после тщательной разминки и как минимум пары выполненных упражнений (одно из них должно включать в работу поясницу).