• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения упражнения «Шраги»

Упражнение «шраги» с гантелями

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые нуждаются в проработке не меньше, чем пресс или грудина. Для их развития подходит упражнение «шраги» с гантелями.

Техника выполнения

Если до сих пор вы не сталкивались с этим упражнением, то вам будет полезно узнать, как делать «шраги» с гантелями. Есть разные вариации, но чаще всего их выполняют стоя. Техника довольно проста, но требует соблюдения и отработки. Что нужно:

  • встать прямо и поставить ноги на ширине плеч;
  • взять гантели и опустить руки по швам. Мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряжении и не провисать под весом;
  • вдохнуть, а на выдохе подтянуть плечи вверх как можно выше. В этом положении задержаться на пару секунд;
  • плавно опустить их в исходное положение, но не расслаблять полностью;
  • повторить упражнение.
как делать шраги с гантелями

Оптимальный вариант тренировки — 4 подхода по 8-12 повторов. Начинать стоит с минимального количества дублей, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

При выполнении помните важные правила:

  • Контролируйте себя — расслаблять мышцы нельзя, но и перенапрягать нежелательно, чтобы избежать судорог, растяжения и прочих неприятностей;
  • Не делайте резких движений. Рывки и бросания незамедлительно приведут к травме;
  • Держите спину. Она всегда должна быть в ровном положении.

«Шраги» с гантелями: польза и особенности

«Шраги» направлены на развитие верхних парных мышц спины, которые располагаются прямо под шеей. Именно они отвечают за осанку и выполняют другие важные функции. Исходя из этого можно выделить достоинства упражнения:

  • Формирование осанки. «Шраги» помогают избавляться от сутулости, которая портит походку и внешний облик в целом;
  • Улучшение физической подготовки. Упражнение является хорошей базой для развития других спортивных качеств, которые помогают при тренировках с большими весами и пр.;
  • Увеличение объёма мышц. Верх спины приобретает благородный рельеф.

Кроме трапециевидных в процессе участвуют ромбовидные мышцы, а также те, что отвечают за подъём лопатки.

Чтобы упражнение было эффективным, лучше использовать не слишком тяжёлый вес. В этом случае нагрузка будет воздействовать не на все группы мышц, а точечно — на трапеции.

как правильно делать шраги с гантелями

Не стоит забывать и об ограничениях. «Шраги» с гантелями противопоказаны при проблемах с плечами, спиной и шеей.

«Шраги» со штангой

Одна из разновидностей упражнения — «шраги» со штангой. Этот вариант подходит, если вы уже освоили гантели и хотите усложнить задачу. Выполнять его удобнее, используя штангу с изогнутым грифом. Нужно взять её обычным хватом, установив руки на ширине плеч, а далее делать всё так же, как с гантелями.

Ещё один вариант — обратные «шраги» со штангой. Он делается также, но руки с грузом заводят за спину. Стоит отметить, что это не очень удобно, но вполне подходит, чтобы разнообразить тренировки.

Соблюдение техники и регулярное выполнение быстро поможет добиться видимых результатов. Благодаря упражнению вы сможете обрести хорошую осанку и развить мускулатуру, что станет хорошим подспорьем для дальнейших силовых тренировок.

Начинать занятия рекомендуем под руководством тренера, который будет контролировать вашу работу и поможет сделать её эффективной.