• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения разведения с гантелями лежа

  • 26.01.2018
  • 109 просмотров
Большая часть упражнений для мышц груди в бодибилдинге носит базовый характер, потому разведение гантелей лежа является обязательным дополнением к вашим тренировкам. Изолирующий характер этого движения позволяет с идеальной точностью нагрузить именно грудные. Более того, выбор наклона спинки дает возможность выбирать акцент нагрузки на разные участки мышц груди, делая разведение просто незаменимым. Важно выполнять это движение правильно и в этой статье мы рассмотрим все способы, как сделать разведение максимально эффективным.Разведение гантелей в положении лежа

Особенности и преимущества разведения гантелей в положении лежа

Несмотря на то что многие базовые движения в бодибилдинге требуют штангу, некоторые упражнения просто созданы для выполнения с гантелями. Если жим штанги лежа позволяет отлично проработать не только грудь, но и весь плечевой пояс, «размазывая» нагрузку по всем мышцам (как и любое базовое упражнение), то разведение, это просто прицельная «бомбежка» грудных. Проще говоря, это упражнение практически нечем заменить и оно должно стать идеальным завершением тренировки грудных.Важно заметить, что упражнение также идеально растягивает мышцы. Ставя разводку в конец тренировки грудных мышц, сразу после жима штанги и гантелей, вы получаете отличный стречинг. Это дает уйму плюсов, а именно:
  • Растягивает фасции и ускоряет мышечный рост;
  • Обеспечивает качественную проработку боковых и внутренних участков грудных;
  • Подтягивает грудь у девушек и создает красивый боковой контур;
  • Улучшает осанку (за счет растягивания грудных мышц и расправления плеч).
Мышцы в работе при разведении гантелей лежаТакже стоит учесть, что при правильном подходе и соблюдении должной техники выполнения, совершенно безопасно. Риск травмироваться может возникать лишь в случаях, когда выбран непомерно большой вес гантелей, хотя даже при работе с субмаксимальными весами наличие партнера-страховщика устраняет этот недостаток.

Вариации выполнения разводки и угол наклона скамьи

В фитнесе разведение рук является максимально универсальным упражнением. Его можно подстроить под любые условия, развивая конкретную часть грудных мышц. В основном это достигается за счет варьирования наклона спинки, а также пронации или супинации кисти. Вес гантелей хоть и играет важную роль, но все же первостепенными аспектами, которые стоит учитывать, являются амплитуда и правильное положение корпуса.Сразу нужно отметить, что существует два основных варианта выполнения упражнения, на горизонтальной скамье и под углом 30 градусов. Второй вариант позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть грудных. Выставлять угол еще больше нежелательно, так как это приведет к повышенному вовлечению передних дельт в работу. Потому, хоть некоторые атлеты и выставляют угол наклона в 45 градусов, большинству спортсменов это не рекомендуется. Правильно делать упражнение при таком положении корпуса можно лишь в случаях, когда атлет идеально контролирует мышечную концентрацию и понимает, какие мышцы работают.Варианты разведения гантелей лежа
Часто атлетам рекомендуют менять угол наклона спинки и чередовать по неделям, делая упражнение то на горизонтальной, то с наклоном вверх. Это наиболее оптимальный вариант, который даст возможность получать преимущества от обоих стилей выполнения.
Как и в случае с любыми махами с гантелями, разворот кисти играет важную роль. В этом упражнении развести руки можно тремя способами:
  • Нейтральным хватом (положение кистей не меняется на протяжении всего подхода);
  • С супинацией кисти – в начальной точке гантели взяты нейтральным хватом, при разведении кисть разворачивается так, чтобы рукоять гантели находилась перпендикулярно полу;
  • С пронацией кисти – в верхней точке гантели взяты прямым хватом (рукоять смотрит в сторону ног), а по мере разведения хват меняется на нейтральный.
https://youtu.be/8tcVgqcdm7kНачинающим атлетам рекомендуют выполнять движение нейтральным хватом, когда ладони направлены друг на друга или вовнутрь. Такая техника будет даваться проще всего и принесет огромную пользу. Тем не менее часто спортсменам на начальных этапах достаточно дискомфортно делать упражнение таким образом, потому можно использовать супинацию или пронацию. В целом выбирайте тот вариант, который позволяет лучше всего ощущать нагрузку именно в грудных мышцах.

Техника выполнения разводки

Независимо от того, делаете ли вы упражнение лежа на наклонной скамье или на ровной лавке, техника будет одинаковая. Единственное исключение заключается в положении рук, которые сложнее выстроить на наклонной скамье. Это связано с тем, что при горизонтальном положении корпуса, достаточно просто вытянуть руки с гантелями вверх, чтобы получить идеальную начальную позицию. В таком случае руки движутся только в вертикальной плоскости. При выполнении под углом, выставить правильное положение становится сложнее и гантели, так как нужно учитывать горизонтальную плоскость.Техника разведения гантелей лежаОптимальным вариантом будет удерживание гантелей на уровне середины груди. Нежелательно опускать вес к нижней части груди или поднимать руки так, чтобы гантели находились на уровне подбородка. Это может исказить технику и включать в работу другие мышцы. В остальном, техника достаточно простая:
  • Ложитесь на скамью и вытяните гантели вверх. В локте нужно сохранять прогиб, чтобы убрать вредную нагрузку на сустав и сохранять концентрацию в мышцах груди. В верхней точке допускается легкое касание гантелей, но без отбивки;
  • Медленно разводите руки в стороны. Старайтесь отвести каждую руку как можно шире, ощущая максимальное растяжение (руки всегда должны быть на одном уровне и двигаться синхронно);
  • Выдержите паузу и верните вес в исходное положение.
Дыхание совершается во время разведения (важно, чтобы корпус был наполнен воздухом для дополнительной фиксации), а выдох — во время подъема веса.
https://youtu.be/QaJcczm4uZU

Заключение

Разводка лежа кардинально отличается от других упражнений, где нужно разводить руки, например, в положении стоя, которое называют махами, или же при разведении сидя. Движение максимально растягивает грудные мышцы и позволяет очень точно нагрузить нужную мышечную группу. Всегда выбирайте оптимальный вес, с которым вы можете полноценно делать не менее 10 повторений в подходе.