• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения подъема штанги к подбородку

  • 26.01.2018
  • 329 просмотров
Некоторые силовые упражнения применялись задолго до того, как бодибилдинг стал всемирно популярным спортом, и протяжка со штангой стоя является одним из них. Это движение идеально подходит для развития мощного плечевого пояса, выраженных и массивных дельт, а также пиковых трапеций. Тем не менее многие атлеты делают его совершенно неправильно, снижая эффективность и перспективы практически к нулю. В этой статье мы рассмотрим не только правильную технику выполнения, но и все нюансы и особенности, которые позволят сделать движение максимально полезным.Подъем штанги к подбородку верхним хватом

Преимущества и эффективность тяги штанги к подбородку

Протяжка считается одним из самых эффективных, и самое главное — безопасных упражнений для плеч. Её главная особенность заключается в том, что движение задействует все три пучка дельт, хотя приоритет ложится на среднюю головку. Более того, упражнение включает в работу трапеции и бицепс, а с помощью ширины хвата можно с легкостью менять нагрузку на разные мышцы, подстраивая упражнение под конкретные цели.Основной задачей упражнения является подъем штанги к подбородку, хотя для этого можно использовать и другие снаряды:
  • Гантели;
  • Машину Смита;
  • Гири;
  • Нижний блок кроссовера (с любыми рукоятями);
  • Эспандер или тренировочные жгуты.
Также стоит заметить, что большим плюсом протяжки является минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями на плечи. Включать его в свою программу тренировок могут даже новички, получая огромное преимущество от выполнения тяги.
Работа мышц при протяжке со штангой

Виды хвата и варианты выполнения протяжки

Очень важно понимать, какие могут быть вариации выполнения тяги к подбородку. От этого будет зависеть львиная доля эффективности упражнения. Например, протяжка широким хватом лучше всего прорабатывает средний пучок дельт, а вот узкий хват переключит нагрузку на переднюю головку, трапеции и трицепсы.Оптимально делать упражнение с широким хватом, так как это отличный способ прокачать средний пучок дельт. Он визуально расширяет плечи и создает эффект массивности верха туловища. Техника с широким хватом также будет нагружать трапеции и трицепс, но приоритет будет идти именно на дельты. В то же время техника с узким хватом не считается лучшим выбором, так как трапеции можно отлично нагрузить шрагами, а трицепс — любым базовым упражнением (например, жимом штанги лежа узким хватом).С учетом того, что широкий хват является самым лучшим выбором для тяги штанги к подбородку, появляется еще одна особенность выполнения упражнения. При работе с обычной штангой или же в нижнем блоке, широкая постановка рук значительно снижает амплитуду. Это, соответственно, ведет и к снижению эффективности тяги. Потому лучшим вариантом для такой техники будет выполнение в Смите. Учитывая фиксацию грифа, движение можно выполнять даже одной рукой и без надобности удерживать равновесие штанги.https://youtu.be/1lCAKOaw7pYПодводя итог, нужно выделить оптимальный режим, при котором упражнение будет максимально эффективным:
  • Количество подходов — от 3 до 4, плюс один разминочный (с минимальным весом);
  • Количество повторений 10–12;
  • Оптимальная ширина хвата — широкая постановка рук на грифе;
  • Когда выполнять — в первой половине тренировки плеч, после тщательной разминки.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Очень важно освоить правильную технику, независимо от выбранной техники выполнения движения. Потому, в случае с этим упражнением, теоретические знания на первых порах будут куда важнее практических. Чаще всего это движение выполняют со штангой, так как эта техника считается классической. Для этого необходимо:
  • Подойти к стойке и взяться за гриф широким хватом;
  • Снять штангу с фиксаторов и удерживать на вытянутых руках. Спина всегда прямая, положение шеи – нейтральное, взгляд направлен прямо. Это начальная позиция;
  • Поднимайте вес как можно выше, удерживая его близко к корпусу;
  • Сделайте минимальную паузу в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Сгибание рук со штангой сверхуЭто стандартная техника, которая не особо меняется даже при использовании других снарядов. Например, в кроссовере вы можете брать широкую рукоять и делать движение точно так же, как и со штангой. То же касается и протяжки с гирями или жгутами. Независимо от выполнения, важно запомнить основные правила:
  • Плечи нужно максимально опустить вниз;
  • Категорически нельзя поднимать руки выше уровня плеч (вся нагрузка уйдет на трапеции и упражнение будет малоэффективным для дельт);
  • Независимо от названия упражнения, важно протянуть гриф вдоль туловища без касания;
  • Крайне важно выполнять движение не всеми мышцами, а только дельтами. Для этого нужно не напрягать другие мышцы, а движение осуществлять только ща счет отвода локтей в стороны и вверх;
  • Нужно по максимуму исключить инерцию и рывки.
Также стоит учесть, что для увеличения амплитуды, профессиональные атлеты немного меняют положение тела. Для этого необходимо немного наклонить корпус вперед, при этом сохраняя спину ровной.
Самым лучшим, но одновременно и самым сложным методом, является выполнение одной рукой в машине Смита. Это отличный способ сдвинуть вес с мертвой точки и максимально увеличить амплитуду (выполняя движение одной рукой, можно поднимать вес выше, без нарушения правильной техники). Многие спортсмены повышали свой рабочий вес в протяжке, выполняя тягу одной рукой.https://youtu.be/Y9x7blBNwJo

Заключение

Подъем штанги к подбородку или протяжка, как это упражнение называли ранее, это необходимое условие в процессе подготовки любого атлета. Если вы хотите увеличить ширину плеч и добиться пиковых дельт и увеличения массы всего плечевого пояса, то это движение должно обязательно включаться в тренировочную программу. Более того, по своей важности для проработки мышечной группы, оно не проигрывает армейскому жиму, обеспечивая более концентрированную и точную нагрузку на среднюю голову дельт.