• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения обратных скручиваний для пресса

  • 28.11.2017
  • 67 просмотров
Несмотря на обилие арсенала упражнений для мышц пресса, лишь немногие из них могут считаться эффективными. Остальные же являются лишь вариациями. Обратные скручивания на пресс являются ультимативным упражнением, пользу которого невозможно переоценить. Тем не менее многие спортсмены выполняют его неправильно, что не только не позволяет прокачать нижнюю часть живота, но и наносит немало вреда пояснице. В этой статье мы рассмотрим все, что касается главного упражнения для нижнего пресса, а также его особенностей и тонкостей выполнения.Обратные скручивания для пресса

Основы и суть обратных скручиваний

Перед детальным ознакомлением с техникой, вариациями выполнения и прочими тонкостями техники, важно дать правильное определение обратным скручиваниям. Это упражнение считается основным для нижней части пресса. И хоть сам пресс представлен лишь одной пластообразной мышцей, воздействовать на него нужно по-разному.Причина столь частого выделения обратных скручиваний из арсенала упражнений для пресса заключается в том, что нижняя часть пресса почти всегда является отстающей. Это обусловлено анатомическими особенностями, а также тем, что большинство спортсменов уделяют больше внимания обычным скручиваниям, ситапам и прочим движениям, которые нагружают среднюю и верхнюю части мышцы.
Потому, если сравнивать обычные скручивания с обратными, то именно вторые должны стоять в приоритете у большинства атлетов. Также они укрепляют и идеально подготавливают мышцы для более сложного упражнения – подъем ног в висе.
Обратные скручивания для нижнего пресс

Техника и особенности

Классическая техника выполнения обратных скручиваний достаточно проста, необходимо лечь на пол или скамью спиной и одновременно поднимать обе ноги до тех пор, пока они не будут на уровне пупка. Считается, что это — один из самых нелепых и неэффективных вариантов выполнения, который достаточно далек от сути скручиваний. Благо, его уже почти никто не использует, а оборудование для качественного выполнения движения есть почти в любом зале.Новичкам и всем, кто еще не имеет железные мышцы пресса, нужно начинать с техники выполнения, которая исключает выпрямление ног. Важно понимать, что оттого что ноги будут согнуты в коленях, упражнение не станет хуже, это просто один из элементов усложнения нагрузки, который на начальных порах совершенно не нужен. Техника будет выглядеть так:
  • Ложитесь на пол спиной, руки выпрямите вдоль корпуса и упритесь ими в пол;
  • Ноги согните в коленях и поднимите вверх под углом 90 градусов. В начальной позиции бедро должно смотреть ровно вверх, а голень должна быть параллельна горизонту (прямой угол в колене);
  • Далее напрягите мышцы живота и отрывайте таз от пола, параллельно стараясь подтянуть колени к груди как можно ближе. Ноги необходимо держать вместе (можно сплести ступни крест-накрест);
  • Сделайте небольшую задержку в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.
https://youtu.be/E0l0Oydle_wДля того чтобы правильно скручиваться, нужно уметь дышать во время выполнения. Это один из секретов, которым пользуются профи уже многие годы. Вдох необходимо делать перед началом движения, то есть после вдоха необходимо поднимать таз и выполнять скручивание. При последующем выполнении повторений в подходе вдох осуществляется в конце негативной фазы, когда ноги почти достигли начальной позиции и движение будет повторяться.Выдох обязательно делать в пиковой точке, это позволит снизить давление, а также лучше проработает мышцы за счет максимального сокращения.
Сохранение дыхания во время всей фазы движения (подъема и возвращения ног в начальную позицию) не только вредит сосудам, но и делает упражнение менее эффективным.

Вариации выполнения

В бодибилдинге и фитнесе важнейшую роль играет разнообразие нагрузки, потому необходимо знать, как можно чередовать и изменять технику. В спортзале классический вариант выполнения таких скручиваний делается на наклонной скамье. Она удобна, надежно фиксирует спину и самое главное — позволяет сделать упор руками. Это чрезвычайно важно для атлетов любого уровня, а для начинающих и вовсе критично. Только с фиксацией рук можно добиться того, чтобы движение выполнялось в большей мере с помощью мышц живота, то есть только это делает обратные скручивания эффективными. Без опоры большую часть движения будет забирать поясница, которая «не любит» нагрузки такого типа.Обратные скручивания на наклонной скамьеТакже существует вариант выполнения на полу. Он является альтернативой скамье, потому лучше чередовать оба стиля. Разница в скручиваниях заключается в том, что лежа на полу, фиксация корпуса сохраняется за счет верхней части спины и рук. Движение схоже на то, словно атлет выталкивает таз, приподнимая его над полом. Также при скрутках важно нагружать не поясницу, а мышцы живота.В случаях, если удается идеально концентрировать нагрузку на мышцах живота, также можно выполнять обратные скручивания с прямыми ногами. Но стоит помнить, что такая техника хоть и усложнит задачу и создаст большую нагрузку, но будет больше включать ноги в работу, потому этот аспект нужно тщательно контролировать. Для этого лучше делать упражнение на скамейке, фиксируя руки у основания (или на шведской стенке, если скамья приставлена к ней).Обратные скручивания с фитболом

Важные рекомендации и популярные ошибки

Большая часть посетителей спортзалов делают обратные скручивания неправильно, отчего эффективность упражнения падает почти до нуля. Для начала важно понимать, что просто поднимать выпрямленные ноги при прямом корпусе, когда тело формирует букву «Г», это не вовсе не скручивания. Это упражнение называется подъем ног лежа. Скручивания для нижнего пресса выполняются как обычные, но наоборот. Важно именно скручиваться, стараясь подтянуть колени к груди, а не просто поднять их над корпусом.Когда вы освоили базовую технику и поняли суть скручиваний в обратную сторону, нужно запомнить основные правила и ошибки. Как показывает практика, ошибки допускают даже бывалые атлеты, потому необходимо всегда помнить, как делать движение правильно:Этапы обратного скручивания
  • Движение нужно выполнять медленно, ощущая напряжение и жжение в мышцах, особенно в негативной фазе (быстрые повторы не дают почти никакого эффекта, кроме сильной траты энергии);
  • Задержка в пиковой точке должна быть 0.5–1 секунду, не более. Более длительная пауза может расслабить мышцы и снизить эффективность;
  • Очень важно следить за дыханием во время выполнения упражнения;
  • 10–12 уверенных повторений в подходе будет достаточно, чтобы развить мощный нижний пресс;
  • Голова и лопатки должны плотно прижиматься к полу или скамье. Вопреки распространенному мнению, «подтягивание» шеи к ногам для улучшения скручиваний приведет не к увеличению эффективности, а лишь к проблемам с шейными позвонками;
  • Перед скручиваниями всегда нужно выполнить разминку (особое внимание уделить пояснице. 1–2 подхода экстензий будут нелишними).
https://youtu.be/ez-PsVSkWk8
Напоследок нужно запомнить, что ни одно упражнение для пресса не позволит добиться кубиков. Это может лишь диета и правильное питание, а вот развить и увеличить сами мышцы в объеме –  это и есть задача физических упражнений.
Потому скручивайтесь медленно, ощущая каждый сантиметр движения, а для устранения лишнего жира с пресса налегайте на кардио нагрузки.