• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника выполнения и виды упражнения скалолаз

Популяризация функционального тренинга поспособствовала тому, что многие старые упражнения вновь стали популярными. Они активно используются в силовых видах спорта и даже в оздоровительном фитнесе. Упражнение скалолаз является одним из самых наглядных примеров. Это невероятно эффективное движение, которое позволяет укрепить почти все мышцы тела, а также эффективно тратить калории, сжигая лишний вес. Существует немало технических нюансов, потому в этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильного выполнения упражнения.Выполнение упражнения скалолаз

Особенности, эффективность и виды скалолаза

На первый взгляд может показаться, что скалолаз — это предельно простое упражнение на пресс, где нужно только подводить ноги к груди. Тем не менее существует немало особенностей и правил, несоблюдение которых может превратить это движение в простое сотрясание воздуха. Для начала стоит учесть, что упражнение альпинист и скалолаз являются одинаковыми и разница заключается лишь в переводе английского названия. Но при этом, существуют две отличающихся техники выполнения, польза от которых будет совершенно разной. Данные отличия мы рассмотрим в следующем блоке.Упражнение особенно полезно тем, что помимо большой траты калорий, вовлекает в работу большую часть мышц тела. Конечно, накачать мышцы таким образом не получится, но для похудения, приведения тела в тонус и общего физического развития, альпинист подходит идеально. Часто его включают в комплексы из нескольких упражнений, например, бёрпи и прыжками.При выполнении нагрузка распределяется на следующие мышечные группы:
  • Пресс;
  • Руки;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Ягодицы.
Задействованные мышцы при упражнении скалолазТакже некоторые мышечные группы будут работать пассивно, например, мышцы плеч. Они помогают удерживать положение корпуса, но при этом все равно получают определенную нагрузку.Это упражнение технически не зря сравнивают с планкой. По сути, это та же планка, где к статической нагрузке добавили динамическую, а именно работу ног. Если оценивать общую пользу упражнения, то стоит выделить следующие преимущества:
  • Невероятно эффективное упражнение для похудения и очертания кубиков пресса;
  • Подходит людям с любым уровнем физической подготовки (даже новички смогут выполнять «скалолаз», но меньшее количество времени);
  • Хорошо развивает ловкость и координацию;
  • Разгружает позвоночник и служит разминкой для всего тела, что может быть полезно при сидячем образе жизни и офисной работе;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление мышц кора (что сказывается как на осанке, так и на прогрессировании в силовых упражнениях).
В целом скалолаз по эффективности можно сравнить с легким вариантом бёрпи. Упражнение подходит даже новичкам и отлично развивает все мышцы тела.Упражнение Берпи

Техника выполнения упражнения

Перед рассмотрением техники, важно отметить наличие двух разных вариантов выполнения. Они представляют собой пусть и схожие, но разные упражнения, хотя называются одинаково – «скалолаз». Потому часто в техническом плане может быть неразбериха. Чтобы избежать путаницы, важно рассмотреть, как правильно делать упражнения и в чем они отличаются.

Классический скалолаз

Эта техника считается общепринятой, потому ее можно увидеть почти всегда, когда речь идет о «скалолазе». Упражнение выполняется следующим образом:
  • Примите упор, как для отжиманий или планки (на носки и вытянутые руки). Тело должно формировать единую линию. В пояснице должен быть естественный прогиб, ягодицы собраны вовнутрь. Это начальная позиция;
  • Начинайте сгибать ногу в колене, подтягивая ее к груди. Когда достигнете максимальной точки, возвращайте ногу в исходное положение и выполняйте то же движение другой ногой.
https://youtu.be/Vod5Ldh107kСуществует много нюансов, которые могут кардинально повлиять на эффективность «скалолаза». Первым делом это касается темпа. Иногда можно встретить спортсменов, которые перебирают ногами в очень быстром темпе. Такой стиль может применяться для похудения, чтобы сжечь как можно больше калорий, но для развития мышц кора он не подходит.
Гораздо полезнее выполнять упражнение в умеренном темпе, но уделить больше внимания четкому соблюдению правильной техники.
Следующий нюанс касается приведения колена к груди. По умолчанию нога должна двигаться ровно, вдоль тела. Но иногда можно встретить «скалолаз», где нога отводится к груди наискосок. То есть правая нога тянется к левой груди и наоборот. Такой вид упражнения называется диагональным и позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и стабилизаторы. Также некоторые атлеты используют усредненный вариант, приводя ногу прямо между рук (колено тянется к середине груди).Варианты упражнения скалолаз

Боковой скалолаз

В большинстве случаев на фото и видео с объяснением техники данной версии «скалолаза» можно увидеть девушек, что неудивительно. Такой стиль считается женским, так как при выполнении существенно меняется нагрузка. Она переключается на верхнюю часть бедра, которую очень сложно целенаправленно проработать. Это делает боковой скалолаз весьма популярным среди девушек.
В отличие от классической версии, такой стиль выполняется в более медленном темпе и без спешки.
Техника будет выглядеть следующим образом:
  • Примите упор, как для отжиманий;
  • Отводите ногу не вовнутрь (между рук), а по внешней дуге. Важно подвести колено к локтю или плечу, если позволяет растяжка;
  • Попеременно выполняйте движения на каждую ногу, но помните, что при такой технике делать мах нужно только после того, как предыдущая нога приняла упор на носки.
Упражнение боковой скалолазПоследний пункт очень важен, так как без переключения опоры на другую ногу можно попросту упасть на пол или получить травму. Все остальные правила не отличаются, спина должна быть ровной, а тело формирует единую линию от головы до пяток.https://youtu.be/HeixJncBNx0

Заключение

Скалолаз сегодня применяется почти везде, в виде кардио после силовых тренировок, в программах для похудения, кроссфите и тд. Это движение позволяет задействовать огромное количество мышечных волокон одновременно, что делает его весьма полезным. Единственное, что стоит учитывать, это темп. Иногда можно увидеть, как спортсмены опираются на руки и попросту имитируют бег, быстро чередуя ноги. Такой вариант «скалолаза» считается неэффективным и подходит лишь как менее удачная альтернатива бегу для сжигания калорий.