Техника Гакк-приседаний

Гакк-приседания получили своё название в честь Георга Гаккеншмидта — борца, который их придумал. Упражнение в первую очередь направлено на проработку квадрицепсов, но иногда в процессе задействованы и боковые стороны бёдер.

Гакк-приседания подразумевают работу на специальном тренажёре с подвижной платформой, поверхностью для ног и упором для плеч. Вам нужно:

1. встать под упоры, чтобы была нагрузка на плечи;
2. плавно приседать — платформа начнёт двигаться с вами;
3. затем также медленно вернуться в исходное положение — платформа сделает то же самое.

На первый взгляд техника выполнения Гакк-приседаний проста, но есть определённые нюансы, которые нужно знать, чтобы получить положительный эффект от тренировок:

• Не для новичков. Упражнение Гакк-приседания не подходят тем, кто только начал заниматься спортом. Делать их можно только при высоком уровне физической подготовки;
• Положение спины. При выполнении нижняя часть спины должна быть зафиксирована — нельзя отрывать её от опоры. При этом позвоночник должен оставаться в ровном положении;
• Положение коленей. Приседая, смотрите, чтобы колени не выходили за линию носков. Только в этом случае техника считается правильной;
• Положение стоп. Стопы ставят на ширине плеч или сомкнутыми вместе. Основной вес переносят на пятки, но не отрывают их от поверхности;
• Дыхание. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Важно! Если во время упражнения не получается держать спину ровно, то сначала лучше сгибать колени не под прямым углом, а поменьше. Угол наклона можно увеличивать постепенно, когда мышцы привыкнут.

Какие мышцы задействованы при Гакк-приседаниях

Как было сказано, основная нагрузка от упражнения достаётся квадрицепсам, то есть передней и боковым частям бёдер. Задняя поверхность задействована слабо, зато в работе участвуют ягодичные мышцы.

Следует учитывать, что перечисленные мышцы связаны с коленными суставами, поэтому нагрузки надо контролировать, чтобы избежать травм. Вот почему техника Гакк-приседаний требует особого внимания, а осваивать их лучше под руководством опытного тренера.

Плюсы и противопоказания

Жим ногами с помощью Гакк-приседаний обладает несомненными плюсами. Грузоподъёмность можно регулировать — на начальном этапе сделать её минимальной, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Упражнение практически не задействует позвоночник, поэтому оно допустимо даже для тех, кто перенёс травму спины.

Но есть и противопоказания, которыми не стоит пренебрегать:

• Травмы коленей. Переломы и прочие проблемы с коленными суставами — это табу на выполнение упражнения;
• Воспаление мышц. Приседания при мышечных болях тоже приводят к плачевным последствиям.

Важно! Гакк-приседания также не стоит выполнять, если целью занятий является похудение. Они в первую очередь направлены на увеличение объёма мышц, а не на сжигание жира.

Прежде чем встать на тренажёр обязательно делайте разминку, которая также поможет избежать травм. В качестве разогрева перед выполнением будут хороши наклоны вперёд и обычные приседания.