• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Техника и особенности жима гантелей стоя

  • 26.01.2018
  • 254 просмотров
В фитнесе жим гантелей стоя является одним из самых распространенных и эффективных упражнений. Он идеально подходит как новичкам, так и профессионалам. Также часто это движение можно встретить в программах реабилитации различных пациентов, таких как ветераны войны, так и тех, кто страдает ожирением. Это упражнение может принести невероятные результаты в любых условиях, потому важно понимать все его особенности, преимущества и правильную технику выполнения, чтобы получать максимальную пользу.Упражнение жим гантелей стоя

Преимущества и особенности жима гантелей

Главным преимуществом и плюсом данного упражнения является его простота и невероятный эффект. Более того, в отличие от жима штанги, при работе с гантелями нет минимального порога. Всегда можно взять в каждую руку гантель по 2–3 кг и упражнение с таким весом выполнит даже ребенок. Жим гантелей стоя также является тем движением, без которого вряд ли удастся построить массивные плечи в бодибилдинге. При достижении застоя в прогрессировании жима штанги стоя или сидя, работа с гантелями в положении стоя позволяет преодолеть этот рубеж. Об этом говорит опыт профессиональных атлетов и множество примеров.Важно учесть, что упражнение задействует не только плечи, благодаря чему относится к числу базовых. Если оценивать в целом, какие мышцы работают при выполнении движения, то в первую очередь нужно выделить:
  • Все три пучка дельтовидных;
  • Трапеции;
  • Трицепс.
Мышцы в работе при жиме гантелей стояСпециалисты отмечают, что у жима стоя с гантелями есть преимущества над использованием штанги. В то время, когда гриф поднимается над головой, он представляет цельную конструкцию и мышцы работают сообща. Гантели нагружают каждую сторону отдельно, потому для выжимания веса над головой и сохранения равновесия, в работу вовлекается большее количество мышц. Что из этого следует?
  • Растет трата калорий, что будет отлично для тех, кто избавляется от лишнего веса (во время снижения веса при ожирении, спортсмены работают только с гантелями, а не со штангой);
  • Мышцы нагружаются равномерно;
  • Исключены ситуации, когда одни мышцы забирают на себя основную нагрузку, что в дальнейшем может приводить к дисбалансу и отставанию отдельных мышц.
https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
В целом это движение обеспечивает отличную нагрузку на плечи, трицепсы и трапеции. Очень важно выполнять его правильно, так как в отличие от жима в сидячем положении, требования к соблюдению техники будут гораздо выше.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что технически это движение очень простое, нужно правильно его выполнять. Это в первую очередь касается концентрации нагрузки на дельтах. По умолчанию техника выполнения выглядит следующим образом:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках так, чтобы они находились на уровне ключицы и подбородка. Спина ровная, лопатки сведены, грудь выставлена вперед. Это начальная позиция;
  • Медленно и без рывка поднимайте гантели вверх. В верхней точке не распрямляйте полностью локти (иначе это снизит напряжение на мышцы и повысит нагрузку на сустав);
  • Выдержите небольшую паузу, после чего верните гантели в исходное положение.
Варианты жима гантелей стоя от плеч
Очень важно исключать инерцию и рывки. Если для подъема гантелей над головой вам нужен рывок, то вы выбрали слишком большой вес.
Также стоит учесть, что подъем выполняется на выдохе, а опускание гантелей — на вдохе. Это необходимо, чтобы избежать натуживания в тяжелой фазе подъема и исключить вредное воздействие на сосуды.Многие атлеты и тренеры до сих пор спорят, какой хват более правильный. Прямой хват (ладони смотрят вперед) имитирует положение штанги, хотя он больше выворачивает плечевой сустав. Нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены к голове) более естественный, но нагрузка может переключаться на другие мышцы. В целом, учитывая то, что до сих пор не существует точного ответа, какой хват лучше, оптимально использовать оба варианта, чередуя их по тренировочным дням.

Основные ошибки при выполнении жима стоя с гантелями

Теперь рассмотрим три ключевые ошибки, которые способны как снизить эффективность упражнения, так и привести к негативным последствиям. К сожалению, они встречаются достаточно часто, особенно среди новичков, которым не поставили технику. Хотя даже опытные спортсмены часто делают упражнение неправильно, подавая ложный пример.Четкая траектория гантелейОчень важно избежать следующих ошибок:
  • Раскачивание или отклонение корпуса — все ваше тело должно быть монолитным. Движение осуществляется только за счет плечевых и локтевых суставов. При раскачивании и отклонении назад будет вовлекаться спина и другие мышцы, что снизит нагрузку на плечи;
  • Инерция и рывки — часто спортсмены дергают вес вверх, чтобы облегчить себе задачу, после чего буквально роняют его на плечи. Вполне очевидно, что толку от таких движений будет немного. Подъем и опускание должны быть плавными, а в верхней точке всегда нужно делать небольшую паузу (не выпрямляя руки полностью);
  • Мотание головой — иногда атлеты смотрят за движением гантель, поднимая голову вверх. Это категорически запрещено, так как гарантировано приводит к травмам или проблемам с шейными позвонками. Голова всегда смотрит прямо, взгляд на уровень горизонта. Вы должны ощущать, что гантели подняты вверх, а не смотреть за ними.
https://youtu.be/10NYE4f8QSE

Заключение

Это упражнение должно стать основной ваших тренировок плеч, так как задействует все три пучка дельтовидных. Оно обеспечит быстрое прогрессирование и огромную пользу при любом уровне физической подготовки и тренировочным целям. Тем не менее это одно из самых требовательных упражнений в плане соблюдения правильной техники выполнения, что необходимо учитывать.