• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Способы выполнения упражнения Стульчик и его польза

  • 25.04.2018
  • 386 просмотров
Некоторые движения в фитнесе существенно недооценивают и упражнение стульчик у стены является наглядным примером. Несмотря на огромную пользу и эффективность упражнения, его чаще всего воспринимают как физкультуру или движение для домашнего тренинга. Это распространенная ошибка, потому что «стульчик» может быть очень полезным как тем, кто тренируется дома, так и атлетам, которые ходят в спортзалы. Более того, даже опытные спортсмены испытывают определенные трудности, при выполнении этого упражнения, что связано со степенью нагрузки.В этой статье мы рассмотрим все плюсы данного упражнения, важные технические особенности, а также главные аргументы, почему «стульчик» обязательно должен присутствовать в программе всех атлетов, независимо от опыта, уровня и прочих условий.Выполнение упражнения стульчик у стены

Польза и особенности «стульчика»

На первый взгляд, «стульчик» кажется обычным движением для ног, которое схоже на упражнения из школьной физкультуры. Для его выполнения не требуется ничего, кроме ровной стены, в которую можно упереть спину. Это делает упражнение максимально универсальным, потому что его можно выполнять в любом месте, даже на работе, в качестве разминки. Тем не менее стоит только попробовать его на деле, и даже атлеты с массивными квадрицепсами, которые легко работают с весами за сотню, начинают испытывать дискомфорт. Все дело в особенности нагрузки на мускулы.
В отличие от динамических упражнений, где рабочие мышцы сокращаются, во время выполнения «стульчика», мышцы ног получают статическую нагрузку.
Благодаря этому задействуются другой тип мышечных волокон (медленные мышечные волокна или ММВ), который большая часть атлетов не тренирует целенаправленно. В результате даже столь простое упражнение как «стульчик», которое чаще всего присутствует в женских программах тренировок для дома, будет попросту «убивать» квадрицепсы. Более того, одним из главных преимуществ упражнения стульчик является его легкая адаптивность под любой уровень физической подготовки. Новичкам будет достаточно выдержать 30 секунд, выполняя по 4 подхода за тренировку.Выдерживание стульчика у стеныАтлетам с высоким уровнем подготовки может понадобиться 45–50 секунд, но результат всегда один — ощущение сильного жжения и желание прекратить выполнение упражнения. Это происходит из-за выработки молочной кислоты в мышцах, что является обычной реакций на подобную нагрузку. Важно понимать, что если вы заканчиваете подход до закисления мышц и жжения, то эффективность «стульчика» будет очень незначительной.
Необходимо удерживать положение с опорой в стенку как можно дольше, несмотря на появляющуюся дрожь и ощущение жжения. В противном случае упражнение будет одним из простых элементов школьной гимнастики, но никак не действенным упражнением для квадрицепсов.
Если рассматривать, какие мышцы работают в процессе удержания положения, то стоит выделить следующие группы:
  • квадрицепсы (основная нагрузка);
  • бицепс бедра;
  • ягодичные;
  • икры;
  • поясница.
Работа мышц при упражнении стульчикВ целом при выполнении статического упражнения у стены, задействуется почти весь низ тела, включая поясницу и ягодицы. Это делает «стульчик» очень полезным и эффективным движением.

Техника выполнения и важные рекомендации

Очень важно изначально понимать, как правильно делать данное упражнение. Выполняя «стульчик» правильно, вы сможете стабильно переходить на новые этапы, усложняя упражнение. Только так можно дойти до самой тяжелой техники этого упражнения — без опоры. Такое движение дается только людям с невероятной физической подготовкой. Также оно обеспечивает невероятную нагрузку на мышцы, но этот вариант можно считать итоговой точкой прогрессирования. Для начала важно научиться делать обычную версию.Классическая техника «стульчика» выглядит так:
  1. Подойдите к стене вплотную и упритесь в нее спиной. Ноги должны быть выдвинуты примерно на полшага вперед (расстояние может меняться от длины ног и должно корректироваться по уровню изгиба колена).
  2. Медленно «сползайте» по стене, не отрывая спину от стены, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не будет сформирован прямой угол, то есть бедра должны находиться параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Угол изгиба в тазовом суставе также должен быть 90 градусов.
  3. Удерживайте такую позицию максимальное количество времени, после чего встаньте и разомнитесь. Через 1–2 минуты выполните следующий подход.
Угол 90 градусов при упражнении стульчикНаиболее важной задачей при удержании правильной позиции является корректировка угла изгиба в колене. Прямой угол между бедрами и голенью — это оптимальное положение, при котором все мышцы будут получать равномерную нагрузку. Если корпус будет выше, это дополнительно нагрузит колени и снимет нагрузку с ягодиц и бицепса бедра. При опускании ниже прямого угла в колене, также будет нагружаться сустав, а поясница будет получать нежелательную нагрузку.Также важно помнить о положении шеи, как и весь позвоночник, она должна находится в нейтральном положении. Этого можно добиться, если затылок будет касаться стены. Дополнительно сведите лопатки и выпрямите грудь вперед, это поможет шее оставаться в правильном положении. Руки должны быть максимально расслабленными, лучше всего опустить их вниз возле стены. Удерживать руками колени нежелательно, это существенно снизит нагрузку на ноги.https://youtu.be/bmKSVkKGoT0

Способы усложнения «стульчика»

Если вы достигли той стадии, когда даже целая минута в подходе выполняется на одном дыхании и не вызывает дискомфорта, то пришло время повышать нагрузку. Лучше всего это сделать за счет усложнения техники. Первым шагом и следующим этапом прогрессирования будет отведение одной ноги вперед. Удерживать положение на одной ноге намного труднее, к тому же это значительно повысит нагрузку. Поначалу лучше использовать страховку, например, опускаться, удерживаясь за любой зафиксированный предмет. Это поможет избежать травм, если мышцы не выдержат нагрузки, к тому же с опорой атлеты ощущают больше уверенности и меньше страха, потому могут выложиться на максимум.Варианты усложнения упражнения стульчикТакже важно помнить, что если вы делаете «стульчик» на одной ноге, то один подход будет включать удержание позиции на левой и правой ноге. Следующим и заключительным шагом по сложности будет «стульчик» без опоры. Это одно из сложнейших упражнений, которое часто служит для проверки физической подготовки и мышечного контроля.
Важно помнить, что анатомически почти невозможно удерживать положение, когда голень и корпус перпендикулярны полу, потому допускается небольшой наклон вперед. Тем не менее по-прежнему нужно следить за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
https://youtu.be/ZAYqVS-J4Yk

Заключение

Это отличное упражнение, которое не зря занимает свое место в тренировочных программах множества атлетов. Выполняя его на каждых занятиях, вы сможете значительно улучшить физическую форму, сделать тело более спортивным, а также увеличить выносливость и координацию. Если «стульчик» выполняется с другими силовыми упражнениями, то лучше всего ставить его под конец тренировки, в качестве заминки. Если же вы делаете упражнение отдельно, то не забудьте о качественной разминке перед началом тренировки.