• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Список лучших базовых упражнений на трицепс

  • 26.01.2018
  • 148 просмотров
Если вы хотите иметь объемные и мускулистые руки, то базовые упражнения на трицепс должны стать основой вашей тренировки. Все профи отлично знают, что именно трицепс задает визуальный объем, массу и атлетический вид. Потому отдают ему более высокий приоритет, чем бицепсу в своих тренировках. В этой статье мы рассмотрим все базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча, которые помогут вам создать по-настоящему внушительный объем рук.Проработка трицепса базовыми упражнениями

Особенности тренировки трицепса

Большинство опытных тренеров не скрывают того, что две трети атлетов в спортзале тренируются неправильно. В результате они тратят массу времени и усилий, но не получают желаемого результата. Важно понимать, что в тренировке любой мышечной группы, в том числе и трицепса, основной должны стать базовые движения. Более того, специалисты рекомендуют спортсменам не прибегать к изолирующим упражнениям в первые два года. Тренировки на массу помогут прогрессировать максимально быстро, причем во всех мышечных группах без исключений.Важно понимать, что мышцы трицепса состоят из трех головок:
  • Длинной;
  • Латеральной;
  • Медиальной.
Во время тренировки нужно прорабатывать все три пучка, без исключений. Если изолирующие движения в лучшем случае будут включать в работу 2 пучка, а иногда и вовсе одну головку, то большая часть базовых движений вовлекает в работу все три. Это ставит их на первое место по приоритету. В целом на тренировке новичка на каждое изолирующее движение должно быть три базовых. Это оптимальная схема для тех атлетов, которые все же хотят включать изолирующие упражнения в тренировку.Строение трицепсаСледующим важным моментом является построение правильной программы тренировок. Часто можно видеть, как новички делают упражнения на трицепс в тренажерном зале в один день, после чего следующей тренировкой ставят проработку груди, активно налегая на жим лежа. Это ошибка, так как трицепс попросту получает больше нагрузки, а перетренированность всегда приводит к ухудшению роста мышечной массы.
В остальном важно помнить, что движения должны быть медленными или в среднем темпе, но никак не быстрыми. Усилие должно быть подконтрольным, то есть исключая инерцию, рывки, наклоны корпуса и все, что может ухудшить технику.

Лучшие базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча

Теперь рассмотрим все упражнения на трицепс, которые имеют базовый характер. Новички часто путают их, приписывая к числу базовых и изолирующие движения, потому важно помнить два главных критерия «базовости»:
  • Работа более 1 сустава при выполнении движения;
  • Задействование большого количества мышечных волокон.
Первый критерий считается абсолютным, второй – условным. По этой причине нужно понимать, что большинство упражнений на трицепс с гантелями имеют изолирующий характер. К таковым относятся все французские жимы, отведение или разгибание руки в любом положении: стоя, сидя, лежа и тд.https://youtu.be/hf3Ar_YFzug

Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

Начнем с тех упражнений, которые можно легко делать даже дома или на любой спортивной площадке. Это самые универсальные движения, которые одинаково полезны как для мужчин, так и для девушек.

Отжимание от пола

Не обязательно иметь штангу и даже гантели, чтобы прорабатывать свой трицепс. Достаточно выполнять обычные отжимания. Это движение считалось классикой еще до появления бодибилдинга и с незапамятных времен присутствует в программе подготовки любых солдат на планете. Обычные отжимания одинаково хорошо развивают как грудь, так и трицепс, но если вы хотите сделать уклон на последнюю мышцу, нужно выполнять движение с узкой постановкой рук. Для этого:
  • Примите упор лежа, опираясь на руки и пальцы ног. Тело должно формировать ровную линию от пяток до головы. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб. Руки нужно поставить на пол так, чтобы расстояние между ладонями было 5-8 см;
  • Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки. Движение должно осуществляться только в локтях, корпус и ноги должны сохранять своё положение;
  • В более быстром темпе (но без рывка) разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания от полаВажно не разгибать руки полностью и не выпрямлять локоть в замок. Это поможет сохранять напряжение в мышцах и не перегружать сустав. Если вам сложно найти правильное положение для рук, то воспользуйтесь приемом «треугольник». Просто сведите вместе на полу кончики указательных и больших пальцев, формируя треугольник (пику, сердце и тд).

Отжимание на брусьях

Это одно из самых мощных и эффективных упражнений для трицепса, которое столь же полезное для развития массы рук, как и жим штанги узким хватом. Единственный минус брусьев заключается в том, что прогрессировать в увеличении повторений в подходе можно лишь определенное время. После этого придется увеличивать собственный вес. Для этого обычно используют цепи или жилет-утяжелитель.Важно помнить, что для нагрузки трицепса, отжимания нужно делать с прямым корпусом, то есть тело должно находится перпендикулярно полу. При отклонении корпуса вперед, основная нагрузка будет переходить на мышцы груди.Отжимание на брусьях

Обратные отжимания на трицепс

Данное упражнение считается одним из наиболее универсальных. Его можно делать где угодно, так как для выполнения нужна лишь опора и дополнительный вес. Обратные отжимания легко выполняются как в зале с блинами, опираясь об скамью для жима, так и дома, с помощью стульев и любых отягощений. Техника выполнения выглядит следующим образом:
  • Сядьте на край скамьи или стула, надежно упритесь руками в край спинки. Ноги разместите на другом стуле или скамье. Спускайте таз со скамьи, чтобы он находился на весу и опирайтесь только на вытянутые руки. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте таз к полу до формирования прямого угла в локтях;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. В верхней позиции важно не разгибать локти до конца.
Обратные отжиманияЕсли поначалу упражнение тяжело дается, то ставьте ноги не на возвышенность, а на пол. Чтобы усложнить выполнение, добавляйте вес (размещайте его на квадрицепсах).

Упражнения, которые можно делать в спортзале

Если не брать во внимание универсальные упражнения, которые можно делать в зале и дома, такие как обратные отжимания от скамьи, простые отжимания и брусья, то остается только одно движение. Вполне очевидно, что это жим лежа узким хватом — основа любых тренировок трицепса. Даже классический жим штанги дает определенную нагрузку на трицепс, но именно использование узкой постановки рук на грифе максимально нагружает трехглавую мышцу.Несмотря на свою простоту, жим узким хватом нужно делать правильно и на освоение правильной техники может потребоваться определенное время. Первое, с чего нужно начать — ширина хвата. Некоторые новички слишком дословно понимают понятие «узкий» и ставят руки на гриф почти вплотную. Это не только не будет давать нужного эффекта, но и будет убийственным для суставов. Ладони на штангу нужно поместить так, чтобы между ними было около 8–10 сантиметров. Такое положение позволит сохранять равновесие и без риска получить травму работать с большими весами.Жим лежа узким хватомТехника выполнения жима будет выглядеть так:
  • Ложитесь на скамью, плотно прижав спину и поясницу к поверхности (часто для этого поднимают ноги, ставя стопы на скамью. Делать такой прием можно только в случаях, если вы можете сохранять равновесие и фиксировать положение тела);
  • Возьмите штангу узким хватом и снимите с фиксаторов. Локти должны быть немного согнуты;
  • Медленно опускайте вес к низу груди;
  • Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию.
Важно помнить, что во время выполнения все тело, от затылка до ягодиц, должны плотно лежать на скамье.
https://youtu.be/guMYzw6vzPs

Заключение

Базовые движения — это то, что нужно для набора мышечной массы. Делая основные упражнения на трицепс, вы будете заметно прогрессировать каждые несколько недель. Каждые 2–3 месяца можно будет увидеть серьезные изменения в объеме рук, особенно если вы придерживаетесь правильного режима (сон, питание, отдых). Только спустя 1.5–2 года можно добавлять по 1–2 изолирующих упражнения для проработки каждого пучка по отдельности.