• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

  • 29.12.2017
  • 334 просмотров
Часто новички при тренировке дельт уделяют больше внимания переднему пучку, что не только не позволит заиметь широкие плечи, но и не даст толку. Этот участок дельтовидных чаще всего получает больше всего нагрузки, что приводит к перетренированности. А вот средний и задний пучки обычно всегда отстают, хотя именно на них нужно обращать пристальное внимание. Правильно подобрав упражнения на среднюю дельту, вы сможете не только визуально увеличить плечи, но и изрядно улучшить рабочие веса в других упражнениях на эту мышечную группу.Проработка средней дельты

Как правильно тренировать средний пучок

В бодибилдинге существует достаточно простое правило относительно тренинга дельтовидных мышц, а именно:
  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.
И хоть у этого правила есть некоторые исключения, которые важны скорее при изучении биомеханики, для спортсменов-любителей данные постулаты остаются неизменными. Что это означает? А то, что для выполнения упражнений на средний пучок дельт ваши руки должны отводиться в стороны от корпуса или вверх.Относительно частоты и режима тренировок стоит запомнить следующие правила:
  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.
Дельтовидные мышцыВыполняете все эти рекомендации в своих тренировках, правильно питаетесь, и ваши плечи будут заметно увеличиваться с каждым месяцем.

Тяга штанги к подбородку

Если рассматривать обязательные упражнения, то протяжка со штангой, или же тяга штанги/гантелей/нижнего блока, должна стать ядром вашей тренировки плеч. Это самое эффективное движение как для среднего пучка, так и для других частей. Делать его нужно либо в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но не утомлены, либо вначале, но после тщательной разминки.Также стоит запомнить важные правила относительно техники и выполнения:
  • Для нагрузки среднего пучка лучше делать движение, используя средне-широкий или широкий хват;
  • В подходе должно быть 10–12 повторений;
  • Вес должен быть подобран так, чтобы первые 5–6 повторений вы делали достаточно легко, а 9–12 давались неимоверно тяжело;
  • Нельзя полностью выпрямлять руку и расслаблять плечи в нижней точке, это снизит эффективность упражнения.
Тяга штанги к подбородку2Три рабочих подхода должно быть достаточно для того, чтобы нагрузить плечи, но в этом упражнении все решает правильная техника. Немного переборщили с весом или не зафиксировали корпус и движение уже будет выполняться спиной и другими мышцами.

Самые эффективные упражнения для среднего пучка

Теперь рассмотрим те движения, которые обязательно должны быть в арсенале спортсмена, если он хочет нарастить мощные плечи и прорисовать их, делая мускулатуру качественной.

Жим Арнольда

Начнем с одного из лучших упражнений для плеч в целом, которое отлично развивает средний и передний пучки. Его популяризовал наиболее известный атлет планеты, а именно Арнольд Шварценеггер, потому уже многие годы никто не сомневается в его эффективности. Более того, движение учитывает всю биомеханику плечевых мышц, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при минимальной травмоопасности.Жим Арнольда для дельтыДля идеального выполнения, лучше делать упражнение сидя, чтобы лучше выключить мышцы спины и стабилизаторы. Для этого:
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной к спинке, поясница должна плотно прилегать к ней;
  • Возьмите гантели так, чтобы они находились на уровне подбородка и шеи. Используйте обратный хват (ладони смотрят на себя или вовнутрь);
  • На вдохе медленно поднимайте гантели вверх, когда они проходят уровень головы, начинайте разворачивать кисти. В верхней точке ладонь должна смотреть от себя. Выдохните и сделайте паузу на 1–2 секунды;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на вдохе.
https://youtu.be/6iZk8no8D3A

Армейский жим/жим гантелей

Это однотипные упражнения, которые хоть и дают немного разную нагрузку, но все же воздействуют на дельты почти одинаково. Если вы хотите прокачать мощные дельты, то как минимум одно из этих упражнений должно выполняться на каждой тренировке:
  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей стоя/сидя;
  • Жим штанги к груди сидя/в Смите.
Армейский жим
Важно заметить, что если вы выполняете Жим Арнольда, то делать жим гантелей уже не стоит.
Первое упражнение является более сложной техникой второго, а выполнение двух движений по очереди по эффективности можно описать известной поговоркой – «масло масляное». Предпочтение нужно отдавать армейскому жиму, как базовому движению, которое прорабатывает почти все участки плеч и смежные мышцы. Также упражнение стимулирует организм вырабатывать больше анаболических гормонов, что тоже стоит учитывать. В остальном, чередуйте движения по неделям, выполняйте их в разных стилях и вносите разнообразие в тренировочный план. Дельты это «любят».

Махи с гантелями

Большинство атлетов, которые приходят в зал в надежде заполучить плечи чемпиона, начинают с махов. Часто ими и заканчивают, что совсем уж неправильно, но таковы реалии тренинга любителей в спортзалах. Важно запомнить, что если вы заботитесь о результате и думаете, как накачать средние дельты максимально эффективно, махи не должны стоять в приоритете.Махи с гантелями на средние дельтыЭто упражнение отлично пампит плечи, оно неплохо прорабатывает средний и передний пучки, и в целом может быть невероятно эффективным, если бы не одно «но» — до 80% посетителей спортзала делают его неправильно. Потому, если технику вам поставил тренер и вы делаете махи как положено, это одно из лучших движений для завершения тренировки среднего пучка дельт. Если же этого не произошло, но вы все равно хотите начать осваивать махи, то стоит запомнить правильный шаблон техники выполнения:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели взяты нейтральным хватом (ладонь смотрит на бедро). Это начальная позиция;
  • Медленно и без толчка поднимайте руки в стороны, в локте необходимо оставлять небольшой изгиб (для минимизации нагрузки на сустав);
  • При достижении уровня, когда рука параллельна полу, плечи будут замыкаться, это ключевой момент упражнения. В этом участке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Для этого достаточно небольшого проворачивания в кисти;
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно возвращайте гантели в исходное положение.
Последний важный момент — в этом движении нельзя гнаться за весом. Не нужно делать движение из последних сил, с пошатыванием выполняя 6-8 повторений. Лучше возьмите вес на 30–40% меньше, но сделайте уверенных 12–15 махов.
Ощущение жжения в дельтах даст понять, что вы все сделали верно, в таком случае накаченные и широкие плечи не заставят себя долго ждать.

Заключение

Не нужно делать по 5–6 упражнений, чтобы иметь широкие плечи. Скорее наоборот, такое количество и объем тренировочных повторов сведет на нет любые попытки прокачать эту область. Достаточно делать по 2–3 упражнения за тренировку плеч, чтобы получать желаемый результат. Также стоит забыть о жиме штанги за голову и любых подобных движениях, они не только анатомически неправильны и могут привести к травмам, но и не дадут желаемой эффективности. При этом они также будут утомлять вас, делая тренировку плеч менее действенной.https://youtu.be/jr82gs_pAB0Напоследок запомните, что проработка дельт, это один из немногих видов тренинга, где все зависит не от веса, а от техники. Это связано с устройством мышц плеча и их функциями.