• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Протокол Табата и его применение для похудения, роста мышц и выносливости

  • 28.11.2017
  • 224 просмотров
Использование Протокола Табата сегодня по праву считается массовым и данный метод тренировок считается одним из лучших, когда речь идет о жиросжигании и улучшении физических показателей. Правильно подобранные упражнения для похудения Табата позволяют не только убирать весь лишний жир, но и увеличивать количество мышечной массы, а также существенно повышать выносливость.Протокол табата для похуденияТем не менее в большинстве случаев данная тренировочная методика подается в искаженном виде, что негативно отражается на здоровье атлетов или общей эффективности тренировок. Если вы хотите научиться правильно адаптировать Протокол Табата и получать от него максимум пользы, то эта статья для вас.

Что такое Табата

Чтобы лучше понять систему Табата и ее применение, нужно обратиться к истории ее появления. Изначально метод был создан доктором Изуми Табата еще в конце 90-х годов прошлого столетия. Позднее принцип тренировок был внедрен в подготовку профессиональных спортсменов для улучшения пиковых результатов и физических возможностей. По сути, данная методика изначально не создавлась как способ похудеть.Доктор Изуми Табата Даже сегодня, когда способ похудения по системе Табата применяется в большинстве фитнес центров, его суть практически не меняется, а инструкторы допускают множество ошибок, особенно по отношению к новичкам.По сути, изначально система Табата не имела ничего общего с новичками и любителями. Она предназначалась лишь для спортсменов, уже достигших определенного уровня, причем с единственной целью – его преодоления. Лишь благодаря невероятной эффективности и внушительным результатам, система прижилась в фитнесе, кроссфите, циклических видах спорта и других дисциплинах.Стоит отметить, что изначально система тестировалась на велогонщиках. Этот вид спорта идеально подходил доктору Идзуми Табате для тестирования всей системы и создания методологии. И хоть сегодня арсенал упражнений намного обширнее и насчитывает десятки различных движений, сама суть тренировок не поменялась.Жиросжигание и набор сухих мышцДля похудения Табата используется лишь потому, что обеспечивает почти максимально возможный расход калорий. Ни одно «сольное» движение не даст такого результата даже за более длительный срок времени тренировки. Более того, из-за высокой интенсивности и нагрузки на мышечные волокна (нередко многоповторная интенсивная нагрузка не уступает субмаксимальной силовой по эффективности) начинают травмироваться. В результате мозг получает сигнал о том, что для выполнения подобной работы нужно больше мышц.По сути, Табата – это один из немногих способов, который обеспечит и сжигание жира (если контролировать потребление ккал диетой), и увеличение мышечных объемов. Более того, тренировки сдвигают соотношение жира и мышц в теле в сторону последних.

Принципы правильной системы доктора Табаты

Чрезвычайно важно вникнуть в методологию перед тем, как использовать этот тренинг на практике. У него есть немало противопоказаний, потому нужно либо вводить его постепенно, адаптируя под уровень физической подготовки конкретного человека, либо и вовсе отложить на будущее. Дело в том, что Табата для начинающих не подходит, по крайней мере в своем классическом проявлении.Почему так? Давайте разберемся. Несмотря на то что большинство фитнес журналов и тренеров в последние годы активно продвигают и рекламируют эту методику, большинство «специалистов» даже не вникали в ее суть. Не говоря уже об изучении результатов тестирования протокола японскими учеными. В результате подобная халатность может приводить к серьезным последствиям, которые появляются лишь из-за неправильного использования всей системы. Важно понимать, что Табата, это невероятно эффективный инструмент, но лишь при правильном обращении и подходе.Интенсивная тренировкаТехнически, в своем завершенном виде Табата представляет одну небольшую сессию, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения с минимальным отдыхом. По сути, система это последовательность из пиковых нагрузок и отдыха, который позволит сохранять интенсивность, но избежать отказа и полного закисления мышц. Если описать систему для всех видов спорта, то можно выделить следующие особенности:
  • Общая длительность сессии – 4 минуты;
  • Количество пиковых раундов – 8;
  • Длительность каждого раунда – 20 секунд;
  • Время отдыха между раундами – 10 секунд.
Как вы понимаете, это вид тренировки, где соблюдение временных рамок должно быть приближено к абсолютному.
Конечно, ронять штангу, гантели или мгновенно вставать после отжиманий от пола не обязательно, так как это может привести к травме, но в целом нужно стараться как можно лучше соблюдать количество времени для нагрузки и отдыха.

Какие упражнения подходят для этой методики

Табата на велотренажереНельзя точно выделить несколько упражнений для Табата, которые подойдут лучше всего. Эта система подразумевает тренировочный метод, а не отдельные условия. Такие тренировки идеально подходят для циклических видов спорта, для которых они и разрабатывались изначально, но можно использовать систему даже в силовом тренинге. Например, если велосипедисту нужно улучшать физические возможности в своей дисциплине, все 8 раундов будут выполнены на велосипеде или велотренажере. То же касается бегуна, который выполнит 8 раундов спринтов.В кроссфите, фитнесе и бодибилдинге использование метода более сложное, так как нужно подбирать различные упражнения в одном цикле. Среди всех вариантов обычно выделяют всего три:
  • Чередование 4 упражнений (выполняются все упражнения по 20 секунд, потом повтор в том же порядке);
  • Чередование двух упражнений (наименее популярный вариант);
  • Использование 8 упражнений для исключения повторов.
Комплекс упражнений может быть любым, без каких-либо серьезных ограничений, но успешной методика будет лишь при соблюдении важных правил:Задействование множества групп мышц
  1. Движения должны быть объемными, амплитудными и задействовать как можно больше мышечных волокон (плиометрика, силовые упражнения, калистеника и тд);
  2. Упражнения должны позволять работать в ускоренном темпе (например, подъем штанги на бицепс слабо годится для Протокола Табата, так как расход калорий будет меньше, а риск получить травму – больше. При этом в работу вовлекается малое количество мышечных волокон);
  3. Изолирующие упражнения категорически не подходят (по причинам, указанным в пункте 2);
  4. Без тщательной (10 минут) разминки, приступать к Протоколу Табата запрещено.
В остальном, среди упражнений можно использовать: большинство тяжелоатлетических и пауэрлифтерских движений (рывки, толчки, приседания, становая тяга), все гимнастические упражнения кроссфита, движения со свободными весами (армейский жим, подъемы гантелей над головой, выпады и тд). Также отлично подходят плиометрические упражнения.Табата на улицеЖестких ограничений в упражнениях нет, важно лишь соблюдать правильную технику и выполнять нужное количество раундов с высокой интенсивностью. При правильном подходе можно тренироваться где угодно: в зале, дома, на улице, кроссфит боксе и тд.

Минусы системы Табата

Было бы слишком наивно полагать, что реально действующая методика, которая тестировалась десятилетиями и обладает невероятной эффективностью, не будет иметь недостатков. Самый первый и основной из них – жиросжигающая тренировка по системе Табата не годится для новичков. Нужно понимать, что пиковые нагрузки, пусть даже в виде коротких сессий по 20 секунд, будут сильно нагружать сердце и сосуды, в результате чего такие тренировки могут вылезти боком.
Для данной методики тело нужно готовить достаточно долгое время, делая все постепенно и неспешно.
Большая нагрузка на сердцеТем не менее, большинство фитнес-инструкторов представляют посетителям спортзалов методику Табата как тренировку для начинающих, то есть для похудения. Как правило, около 80% худеющих людей имеют низкую физическую подготовку, повышенное количество жира, которое при превышении определенного порога интенсивности будет очень жестко и негативно воздействовать на сосуды и сердце. Проще говоря, когда человек приходит похудеть в зал и обращается к тренеру, подобная интенсивность нагрузок при недостаточных физических возможностях, будет значительно убивать сердце.Потому, подготовка всей сердечно-сосудистой системы и снижение веса с помощью диеты – наиболее важные факторы, которые являются своеобразным порогом вхождения. Для этих целей идеально подойдет круговая циклическая тренировка, которая издавна известна в бодибилдинге, но куда более щадящая, чем Табата.Следующий минус связан с техникой выполнения. Часто этим аспектом пренебрегают из-за высокой интенсивности, но это необычайно опасная ошибка. Например, если вы прыгаете с расчетом на максимальную скорость, но без учета техники, то это грозит получением травмы колена. Если используете силовые упражнения из тяжелой атлетики – травмами спины, плеч, кисти и тд.
Если тренер предлагает вам не обращать внимание в угоду скорости в Табате, то лучше его сменить и найти понимающего специалиста.
https://youtu.be/irALl4gr9zAИтого главными противопоказаниями являются:
  • Недостаточная подготовка (требуется адаптационный период);
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой или большое количество жировых отложений;
  • Пренебрежение техникой.

Примеры тренировок Табата

Коротко рассмотрим стандартные примеры построения тренировок, которые помогут лучше ориентироваться в особенностях подбора упражнений.Комплекс без отягощений (4 раунда + 4 повтора):
  1. Спринт;
  2. Приседания;
  3. Прыжки с подъемом колена на месте;
  4. Джампинг Джек.
Альтернатива (8 раундов):
  1. Приседания;
  2. Отжимания;
  3. Джампинг Джек;
  4. Скалолаз;
  5. Выпады с прыжками;
  6. Ситап;
  7. Спринт;
  8. Бёрпи.
Пример тренировки табатаАльтернатива №2 (8 раундов с чередованием):
  1. Приседания;
  2. Отжимания.
Силовой комплекс (4+4):
  1. Рывки;
  2. Приседания;
  3. Становая тяга;
  4. Выпрыгивания со штангой.
Более сложный вариант (для профи, 8 раундов):
  1. Рывки;
  2. Становая тяга;
  3. Приседания;
  4. Тяга штанги к подбородку;
  5. Армейский жим стоя;
  6. Гиперэкстензия с отягощением;
  7. Подъем гантелей стоя (махи перед собой);
  8. Трастеры.
https://youtu.be/xyL2roGDt6AВажно понимать, что все упражнения представляют собой детали конструктора, которые объединяет общая методика. Подбирайте движения под себя, свои особенности и предпочтения, но главное – не нужно зацикливаться на одних и тех же комплексах.

Заключение

Освойте теорию и Табата покориться вам без особых проблем, став невероятно эффективным и результативным видом тренинга. При этом методика не принесет травм или негативных последствий (если соблюдать все правила). Также стоит помнить, что качественная разминка и зарядка – обязательный подготовительный элемент к циклу из 8 раундов, без этого тренер не должен допускать спортсмена к выполнению.Особенности табатыВажно понимать, что никакие 30 секунд/20 отдых, 6, 10 и ли 15 раундов, а также прочие «ответвления», не являются правильными. По крайней мере это будет что угодно, но только не Протокол Табата. Доктор Идзуми создал методику, в основе которой лежит строгое выполнение всех упражнений в 8 раундах за 4 минуты, в режиме 20/10 сек для нагрузки и отдыха. Если вам легко даются эти 4 минуты, то усложняйте упражнения или нагрузку, хотя в 90% случаях, при правильном подходе эти 240 секунд покажутся просто адскими. Даже профессионалы с трудом выдерживают нагрузку 7 и 8 раундов, потому если вам легко, значит вы делаете что-то не так.https://youtu.be/_t4SityKo60Напоследок стоит помнить, что хоть Табата и является очень эффективным способом тренировки, с методикой не стоит злоупотреблять. 2–3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы получать эффект.