• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Программа тренировки трицепса в домашних условиях

  • 31.01.2018
  • 294 просмотров
Профессиональные атлеты и тренеры давно акцентируют внимание на том, что если вы хотите иметь тренированные и объемные руки, то больше внимания нужно уделять именно трицепсу. Эта мышца задает общий объем и визуальную наполненность рук куда больше, чем бицепс. Тем не менее до сих пор не утихают споры о том, можно ли получить внушительные объемы при выполнении упражнений на трицепс в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим все упражнения и варианты для качественной нагрузки трицепса и построения по-настоящему массивных рук.Проработка трицепса дома

Особенности домашних тренировок трицепса

Новички чаще всего почти полностью игнорируют трехглавую мышцу плеча и сосредотачиваются именно на бицепсе, в попытках увеличить объем рук. Это одна из основных причин, почему они не добиваются результата. Трицепс гораздо больше влияет не только на визуальную полноту и объем рук, но и на их силу.Мышца состоит из трех головок:
  • Длинной;
  • Латеральной;
  • Медиальной.
Важно прорабатывать как все пучки вместе, чего можно добиться только базовыми упражнениями, так и каждый по отдельности. Для этого лучше всего подходят именно изолирующие упражнения. Именно базовые упражнения должны стать основой, так как они создают общий объем трицепса и повышают силовые показатели, что также напрямую влияет на рост мышц.Тренировка в домашних условиях может казаться ограниченной или недостаточной, но подобные стереотипы рождаются только из-за отсутствия опыта. Также их изрядно популяризирует фитнес индустрия, исключая у новичков даже мысль о том, что у спортзалов может быть альтернатива. Единственное движение, которое в полной мере не выполнить дома, это жим штанги лежа узким хватом. Да и то причина заключается в дороговизне оборудования и отсутствии места. При правильном подходе к тренировке трицепса, отжимания от пола легко заменят даже жим штанги узким хватом.Строение трицепса
Единственное, что предпочтительно иметь дома, это пару наборных гантелей. Также хорошо могут разнообразить тренировки резиновые жгуты, гимнастические кольца или TRX-петли.
В остальном, разгибания рук в кроссовере и прочие движения, которые можно делать только в зале, не являются обязательными и вместо них можно легко подобрать более эффективные упражнения.

Тренировка с весом собственного тела

Все чаще большую популярность набирает тренинг без отягощений, который считается максимально естественным, функциональным и эффективным. В таких условиях очень легко тренировать спину, грудь, плечи и даже ноги, но с руками дела обстоят не так просто. Чтобы целенаправленно нагрузить трехглавую мышцу, приходится использовать несколько сложных, но очень действенных упражнений, на освоение которых может потребоваться определенное время.Ни о какой изолирующей проработке каждого пучка трицепса в условиях домашнего тренинга и речи не может быть. Потому нужно сконцентрироваться только на трех важных упражнениях:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  • Обратные отжимания от скамьи/стула;
  • Французский жим от нижней перекладины.
https://youtu.be/dTjKx26AvOcЭтого будет более чем достаточно, чтобы мощно прокачать трицепс дома и постоянно прогрессировать.Техника выполнения упражнений достаточно проста, но нужно учитывать некоторые особенности, о которых и пойдет речь.

Отжимания от пола узким хватом

Чтобы дополнительно нагрузить именно трехглавую мышцу, важно ставить руки близко друг к другу. Тем не менее «узкий хват» не подразумевает сведенные ладони. Такое положение будет неэффективным и травмоопасным. Расстояние между ладонями должно быть приблизительно 10 см. Также существует прием, который позволяет понять правильное расположение рук. Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы сформировался треугольник, это и будет нужное положение для рук. Но стоит помнить, что при выполнении все же лучше держать руки параллельно друг другу. В остальном нужно лишь сохранять правильное положение корпуса (ровная линия от ног до головы) и делать движение медленно и подконтрольно.Отжимания от пола узким хватом

Обратные отжимания

Классическое упражнение для трицепса, которое можно делать почти везде. Оно одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин. Домашний вариант чаще всего выполняется на стульях или табуретках, потому очень важно позаботиться о своей безопасности. Для этого нужно запомнить основные правила:
  • Платформы (скамья, стул, табурет, тумба и тд) должны быть одного уровня;
  • Очень важно, чтобы стулья были устойчивыми (можно дополнительно закрепить их или поставить возле опоры, исключая скольжение). Также Выбранная тумба не должна шататься. Вы будете опираться о край, потому обычный стул может перевернуться во время выполнения обратных отжиманий;
  • Если вы захотите усложнить выполнение и использовать дополнительный вес, то лучше брать то, что не будет скатываться или передвигаться (любой аналог блина для штанги).
Техника обратных отжиманийПо технике условия классические, то есть корпус должен находится в форме перевернутой «Г», формируя прямой угол между ногами и туловищем. Опускаться на вдохе, подниматься на выдохе, в верхней точке сохранять небольшой изгиб в локте.

Французский жим от нижней перекладины

Это сложное упражнение для трицепса. В идеальных условиях оно выполняется у нижней перекладины или брусьев, но дома можно делать и от любой другой поверхности (нижняя полка, мебель и тд). Техника будет выглядеть следующим образом:
  • Примите стойку как для отжиманий с упором в колени. Руки поместите на выбранную поверхность. Спина должна быть ровной;
  • Начинайте сгибать руки, опуская корпус вниз. В нижней точке нужно растягивать трицепс (голова должна находится чуть ниже рук);
  • Сделайте небольшую паузу и вновь выпрямите руки, принимая стартовую позицию.
Французский жим домаЭто упражнение представляет собой обычный французским жим, но с той разницей, что не штанга подводится к голове для растягивания трицепса, а сам корпус опускается вниз, сохраняя упор на руки.

Тренировка трицепса дома с гантелями

Если для тренировки без веса нужно действительно постараться, осваивая технически сложные упражнения, то при работе с гантелями все будет намного проще. Ваша программа тренировок будет почти такой же, как и в спортзале, с минимальными отличиями, которые в основном касаются исключения жима штанги лежа. Для тренировок лучше всего подойдут следующие упражнения.Базовые:
  • Отжимания от пола узким хватом;
  • Обратные отжимания от скамьи.
Независимо от условий и места проведения тренировки, эти упражнения всегда остаются ядром программы.Изолирующие:
  • Французский жим лежа с гантелями;
  • Жим гантели из-за головы сидя или стоя (чередовать по неделям);
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы;
  • Разгибание руки в наклоне (отведение назад).
Упражнение на трицепс с гантелямиТакже если есть возможность добавить отжимания на брусьях к двум базовым упражнениям, то получится идеальное «трио», при котором жим штанги узким хватом не будет столь необходимым.По количеству упражнений, старайтесь использовать 2 или 3 (с брусьями) базовых движения, после чего выполнять 2 изолирующих упражнения. Например, на одной тренировке это может быть жим гантели из-за головы в положении сидя и разгибание рук в наклоне. На другой – французский жим лежа и разгибание руки с гантелью из-за головы. Главное чередовать упражнения, варьировать нагрузку и не выполнять одну и ту же схему, к которой мышцы очень быстро привыкнут и скорость прогрессии существенно замедлится.
В качестве альтернативы можно использовать гимнастические кольца, TRX-петли (обратные отжимания, французский жим) и даже гири.
https://youtu.be/Qix-NaEFxsg

Заключение

Большинство атлетов, независимо от уровня физической подготовки и опыта тренировок, замечали, что при правильном подходе скорость прогрессирования дома и в зале одинаковая. Главное относиться к домашнему тренингу с такой же ответственностью и серьезным подходом, не считая его заменой или плохой альтернативой спортзалу. Помните, что мышцы не умеют «понимать», где им лучше работать, в зале или дома. Прикладывая одинаковые усилия, вы будете получать одинаковы результат, независимо от места тренировок.