• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Приседания Зерхера — упражнение для развития мышц ног

  • 02.05.2018
  • 166 просмотров
Одной из главных проблем бодибилдинга и фитнеса является постоянно увеличивающаяся рутина. Далеко не все атлеты осознают одно из главных условий прогрессирования, которое напрямую зависит от разнообразия тренировочных нагрузок. Особенно это касается тренинга тех мышечных групп, где одно из упражнений является доминирующим, например, приседание со штангой для ног.Приседания Зерхера или Зерчера С учетом десятков различных техник и вариаций, большая часть атлетов сознательно избегает разнообразия, сводя все к классическому выполнению приседов. Тем не менее существуют такие забытые техники, как приседания Зерхера, которые не только помогут избежать тренировочной рутины, но и позволят развить по-настоящему сильные и мощные ноги. В этой статье мы рассмотрим все особенности, преимущества и технику этого уникального упражнения для ног.

Почему вам стоит обязательно добавить приседы Зерхера в свои тренировки

Ed ZercherПеред непосредственным рассмотрением преимуществ упражнения, стоит вкратце ознакомиться с историей его появления. О самом канадском силаче сегодня мало что известно, но многие источники утверждают, что Эд Зерчер обладал невероятно мощными ногами. Спортивные специалисты приписывают это использованию особого типа приседаний, который позднее стал носить имя его создателя. Стоит отметить, что название «приседания Зерхера» является не до конца верным, потому что автора необычного стиля звали Эдом Зерчером (Zercher). Тем не менее неточность в общепринятом названии вовсе не отменяет пользы и важных особенностей этого упражнения.Не столь важно, чем руководствовался канадский силач, желанием внести в приседания максимум пользы, нежеланием работать с рамой для штанги или отсутствием денег на ее покупку (одна из версий). Важно лишь то, что спустя многие десятки лет, приседания с такой техникой могут стать именно тем упражнением, которое сделает ваши ноги по-настоящему выдающимися. Если выделить основные достоинства упражнения и его отличия от классических приседаний, то нужно отметить следующие плюсы:
  • позволяет вносить существенное разнообразие в тренинг ног, обеспечивая особую нагрузку на всю нижнюю часть тела;
  • почти не нагружает спину, снижая вредную компрессию позвонков;
  • дополнительно нагружает мышцы кора и прорабатывает пресс;
  • позволяет преодолевать плато при тренинге ног;
  • не требует использования большого веса для качественной проработки мышц.
Мышцы в работе при приседе ЗерхераОсновная нагрузка, как и в обычных приседаниях со штангой, ложится на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные. Техника Зерчера устраняет главный недостаток обычных приседаний — влияние спины на эффективность. Доказано, что слабая спина не позволяет получать полноценной пользы от приседаний, так как техника будет искажаться. К тому же это исключает работу с большим весом, которая так необходима в этом упражнении. Техника Зерчера по воздействию в чем-то схожа с Гакк–приседами, при которых влияние спины также частично исключается, тем не менее в данном случае, плюсом является работа со свободными весами.

Техника выполнения приседаний Зерчера

В техническом плане само упражнение не особо сложное, если соблюдать все нюансы и основные правила. Наиболее сложную часть составляет взятие штанги. По классическим условиям, штанга должна браться прямо с пола, либо с небольшого пьедестала. В современном использовании все чаще используются два варианта: размещение грифа на лавку (нижняя позиция) и взятие со стойки (верхняя позиция).
При работе с небольшими весами можно использовать любой вариант, но если вес штанги достаточно большой, то для безопасного взятия лучше всего размещать гриф на высокой стойке. Тогда вы можете взять штангу и без дополнительных подъемов и движений начать присаживаться.
Техника выполнения упражнения с взятием штанги со стоек (считается классическим вариантом на сегодняшний день) выглядит так:
  1. Установите гриф в раме на уровне верха живота. Заведите руки под гриф так, чтобы он лежал прямо в ложбинке локтевого сустава. Сведите ладони в замок и крепко зафиксируйте положение. Это начальная позиция.
  2. Снимайте гриф со стойки, слегка приподняв корпус и сделайте шаг назад.
  3. Медленно приседайте до тех пор, пока локти не коснутся бедер, после этого без паузы вставайте в начальную позицию.
Техника приседа Зерхера Такая техника хорошо подходит как для мужчин, так и для девушек, потому что использует руки только в качестве рычага для удержания. Часто спортсменам рекомендуют надевать мягкие накладки на гриф, это будет актуально, если удерживание штанги вызывает болевые ощущения.При выполнении приседаний Зерчера со взятием штанги с нижней опоры, сама техника упражнения меняться не будет. Однако приведение тела в начальную позицию будет другим. Важно понимать, что категорически запрещено сильно округлять спину, когда вы поднимаете вес. Это может быть весьма травмоопасным, потому старайтесь использовать положение, схожее с упражнением «тяга штанги к животу». Подойдите к скамье или опоре, наклоните корпус с прямой спиной, заведите руки под гриф и после фиксации прижимайте их к корпусу с одновременным выпрямлением.https://youtu.be/m1oz91GQC8Y
Взятие с пола, должно осуществляться как становая тяга в первой половине движения, после чего штангу нужно «скатывать» к локтю, что может быть опасным при работе с большим весом. Из-за этих причин такая техника используется только приверженцами оригинального выполнения Зерчера.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнения

В этом упражнении крайне важно уделять максимум внимания деталям, иначе очень сложно будет сделать приседания правильно. Независимо от того, с чем вы выполняете упражнение, со штангой, гирей на перекладине, сендбегом или другими снарядами, важно соблюдать следующие правила:Ровная спина
  1. Спина всегда должна быть ровной. Само упражнение будет стимулировать сгибание спины, учитывая то, что вес тянет вперед, потому за этим нужно следить.
  2. Если ощущается боль в локтях от удержания штанги, используйте мягкие насадки, полотенце и тд.
  3. Всегда держите шею ровной и смотрите прямо перед собой. Сведение лопаток и выставление груди вперед помогут удерживать правильное положение.
  4. Приседайте только до того уровня, когда локти коснутся бедер. Дальнейшее опускание корпуса вниз не имеет никакого смысла, так как будет сопровождаться сгибанием спины.
  5. Сведите руки в замок и крепко сожмите ладони с переплетенными пальцами. Также прижмите к корпусу так, чтобы гриф касался живота. Это поможет еще лучше удерживать штангу.
https://youtu.be/llbHkcCHDDE

Заключение

Упражнение Зерчера — это отличный пример по-настоящему силовых приседаний, которые направлены на развитие силы и массы ног. Движение чаще всего выполняется в силовом стиле, на 3–6 повторений в подходе, хотя девушкам оптимально приседать с данной техникой не менее 7–9 раз. При соблюдении правильной техники и основных условий, «Зерчер» даст невероятные результаты и обеспечит отличную нагрузку всей нижней части тела. При этом, учитывая технику, в этом упражнении легко присаживаться в полную амплитуду, что обязательно улучшит результативность классических приседаний.