• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Пожарный гидрант — эффективное упражнение для ягодиц

  • 25.04.2018
  • 207 просмотров
Если спросить у атлетов в спортзале об упражнении пожарный кран, большинство из них вряд ли ответит на этот вопрос. Тем не менее речь идет об одном из самых распространенных и эффективных движений. «Пожарный кран» часто считается исключительно женским упражнением, потому что он идеально подходит для развития ягодиц и внешней части бедра. В этой статье мы рассмотрим все тонкости упражнения, несколько видов сложности, которые помогут варьировать нагрузку «гидранта», а также правильную технику выполнения, без соблюдения которой польза движения будет сокращаться как минимум вдвое.Упражнение пожарный гидрант для ягодиц

Польза и преимущества упражнения «гидрант»

Такие названия как «гидрант» или «пожарный кран» вряд ли будут известны большинству атлетов. А вот отведение ноги в сторону выполняют до 80% женщин во всех спортзалах. Важно понимать, что все эти названия означают только одно движение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц. Среди основных плюсов «гидранта» стоит выделить:
  • формирование массы и упругости ягодиц;
  • развитие верхней внешней части бедра;
  • устранение лишнего жира;
  • универсальность и доступность (подходит даже новичкам);
  • отсутствие вреда и травмоопасности;
  • улучшение растяжки.
Несмотря на то что это упражнение выполняется с весом собственного тела, оно обеспечивает отличную нагрузку на целевые мышцы. Если вы тренируетесь в спортзале, то лучше всего ставить его под конец тренировки, после работы с отягощениями, или же сочетать с другими движениями в комплексах. Для домашнего тренинга «гидрант» лучше всего делать или как автономное упражнение, или в суперсетах с другими (например, приседаниями, махами назад, ягодичным мостиком и тд).Мышцы в работе при упражнении пожарный гидрантВажная особенность «пожарного крана» заключается в том, что он не нагружает позвоночник и поясницу. Движение обеспечивает максимально чистую нагрузку для ягодиц и в базовой технике имеет изолирующий характер. Более того, девушкам, которые хотят накачать объемную попу, можно использовать резиновые жгуты, которые будут создавать повышенное сопротивление. Это сильно увеличит сложность упражнения, но при этом даст отличные результаты.Многих спортсменов часто смущает название. Более того, существует версия того, что упражнение названо в честь собак, которые справляют нужду под пожарный гидрант. Вторая версия более пристойная, считается, что подъем ноги в сторону в чем-то схож с пожарным вентилем. В целом, несмотря на экзотическое название, чаще всего упражнение называют махами или отведениями в стороны, по примеру отведения ноги назад в том же положении.

Техника выполнения и виды «пожарного крана»

Обычно выделяют два уровня сложности, обычную и продвинутую. Вторая подразумевает выполнение упражнения пожарный гидрант с разгибанием ноги. Это не только усложняет упражнение, но и значительно повышает его эффективность. Поначалу новичкам будет сложно в полной мере делать качественные разгибания в колене из-за недостаточной растяжки, потому рекомендуется начинать с базовой техники.
Переходить к более сложному варианту стоит тогда, когда есть определенный опыт занятий и уровень физической подготовки.
https://youtu.be/ELC7LsS2mNsКлассическая техника «пожарного крана» выглядит так:
  1. Примите упор на руки и колени. Спина должна быть слегка прогнута, шея находится в естественном положении (важно смотреть вниз и не задирать голову назад, это может быть опасно для шейного отдела).
  2. В среднем темпе отводите согнутую в колене ногу (под прямым углом) в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу;
  3. Без задержки верните ногу назад в том же темпе и повторите движение.
Техника упражнения пожарный гидрант
Важно понимать, что ступни, голень и колено должны оставаться неподвижными. Движение осуществляется только за счет тазобедренного сустава.
Подъем ноги зависит от растяжки. Поначалу далеко не все спортсмены могут поднять ногу до уровня, когда внутренняя часть бедра параллельна полу. Это не страшно, потому что движение хорошо развивает растяжку и уже через 5–6 тренировок можно будет заметить улучшения в амплитуде. Ногу можно поднимать и выше параллели, но только если это не нарушает положение корпуса и правильную технику.Обычно весь подход выполняется на одну, а потом на другую ногу. Тем не менее, можно выполнять движение поочередно. В таком случае поднимайте ноги влево и вправо по очереди, делая парное количество повторений в подходе.Выпрямление ноги при отведенииЧтобы усложнить выполнение, применяется разгибание ноги в колене. Это делает движение четырёхфазовым:
  • отведение в сторону;
  • выпрямление;
  • сгибание;
  • возвращение в начальную позицию.
Если растяжка позволяет, старайтесь полностью выпрямлять ногу, в противном случае допускается небольшой изгиб в колене. Это не является нарушением или технической ошибкой.

Статический «гидрант»

Статически гидрант со жгутомЭтот вариант упражнения выполняется со жгутом. Более того, жгут должен быть очень жестким, чтобы создавать мощное сопротивление. Резиновый жгут одевается на обе ноги под коленями, после чего нога отводится сторону в обычном режиме. Удерживайте ее на максимальной высоте как можно дольше, но не выше уровня параллели с полом. При жесткой резине будет достаточно даже угла в 45 градусов.https://youtu.be/Vgw3MZvaUlQ

Заключение

Это упражнение вряд ли нуждается в представлении, потому что его выполняют миллионы людей по всему миру. Тем не менее, в данном движении очень важна техническая часть, которая и определяет эффективность «гидранта». Помните, что в верхней точке вы должны ощущать сопротивление, если его нет, то значит вы делаете движение не в полную амплитуду и ваша растяжка позволяет поднимать ногу выше. Разгибание ноги является опциональным вариантом, который служит как элемент усложнения. Также можно совмещать отведение ноги в сторону (с выпрямлением), с отведением назад.