• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности выполнения румынской тяги с гантелями

В фитнесе, с приходом так называемой «эры функциональности», взгляд на некоторые упражнения существенно изменился. В большей мере это коснулось мощных базовых движений, которые задействуют множество мышечных волокон. При прокачке ног и ягодиц, румынская тяга с гантелями не менее популярна, чем выполнение упражнения со штангой. Более того, в некоторых случаях гантели могут дать существенное преимущество, делая тягу еще более эффективной.В этой статье мы детально рассмотрим все технические особенности тяги на прямых ногах, различные варианты выполнения упражнения и ошибки, которые могут существенно снизить ее эффективность.Выполнение румынской тяги с гантелями

Преимущества и польза румынской тяги с гантелями

Это упражнение входит в список главных движений в силовом спорте, учитывая его невероятную пользу. Румынская тяга — это лучшее упражнение для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, бицепс бедра и частично разгибатели спины. С учетом популярности приседаний со штангой, которые в большей мере нагружают квадрицепсы, очень важно делать румынскую тягу. Это обеспечит равномерное развитие мускулатуры ног и поможет избежать мышечного дисбаланса.Особенно полезна тяга для девушек:
  1. Во-первых, она лучше всего развивает мышечную массу ягодиц и делает заднюю поверхность бедра более подтянутой.
  2. Во-вторых, позволяет варьировать вес, используя гантели нужного веса. Это отлично подходит для новичков, которым работа со штангой может показаться достаточно тяжелой.
Еще одним важным преимуществом гантель является техническая точность. Часто новички испытывают некоторые проблемы при выполнении румынской тяги, когда растяжки недостаточно для наклона в полную амплитуду. В результате положение рук при удержании штанги может провоцировать округление спины. С гантелями этих проблем обычно нет, так как каждая рука удерживает вес отдельно и даже при слабой растяжке физической подготовке, можно держать лопатки развернутыми.Растяжка задней поверхности бедраВ целом, если оценивать главные плюсы румынской тяги, то стоит выделить следующие преимущества:
  • отлично развивает ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели позвоночника;
  • улучшает растяжку;
  • корректирует осанку;
  • позволяет убрать целлюлит и подтянуть кожу девушкам.
Также стоит выделить еще одно значительное преимущество. С гантелями намного проще делать румынскую тягу в различных комплексах, объединяя ее с другими упражнениями. Это позволяет сделать тренировки как в спортзале, так и дома, максимально насыщенными и интенсивными.Единственным возможным минусом является определенный потолок прогрессирования, потому что работать с гантелями выше 30 кг не только тяжело, но и попросту неудобно. В таком придется работать со штангой. Тем не менее в различных комплексах, кроссфит ВОДах и для домашнего тренинга (особенно женщинам), выполнение с гантелями даст немало преимуществ.

Техника выполнения и виды румынской тяги

В отличие от многих упражнений, где техника играет важную, но не основную роль, тяга требует изначального освоения всех нюансов и особенностей движения. В противном случае от нее не будет никакой пользы, а травмоопасность даже увеличится от нагрузки на позвоночник.
Ровная спинаПервое и наиболее важное правило, которое нужно запомнить — румынская становая тяга с гантелями всегда делается при ровной спине. Если спина прогибается в средней или верхней части, то выполнение упражнения следует прекратить и отрабатывать технику до тех пор, пока она не будет соблюдаться в полной мере.Очень часто атлеты со слабой растяжкой или новички пытаются наклоняться как можно ниже, следуя рекомендациям многих тренеров и профессиональных спортсменов. Тем не менее при недостаточной растяжке, которая встречается у многих мужчин, лучшим решением будет уменьшение амплитуды. Со временем, когда мышцы привыкнут, можно будет тренироваться в полную силу, наклоняясь как можно ниже при ровной спине.Классическая техника выполнения выглядит так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели удерживаются на расслабленных руках (то есть напрягать мышцы ровно настолько, насколько это требует удержание веса).
  2. Медленно наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Наклоняйтесь как можно ниже, но лишь до тех пор, пока не округляется спина.
  3. Сделайте минимальную паузу (0.5–1 сек) и вернитесь в исходное положение.
Техника румынской тяги с гантелямиВажно заметить, что при выпрямлении корпуса, не нужно отклоняться назад. В верхней точке тело должно формировать ровную линию. Еще один важный момент касается положения головы и шеи. На протяжении всего упражнения нужно смотреть перед собой, сохраняя нейтральное положение в шее. То есть в нижней точке ваш взгляд должен смотреть в пол по диагонали. Смотреть постоянно вперед — ошибка, потому что при сильном наклоне вниз шея будет сильно сгибаться.
В остальном, лучшим индикатором того, что упражнение действует как положено и нагрузка ложится на нужные мышцы, является сильное ощущение жжения и растяжения в бицепсе бедра.
https://youtu.be/pV501RQm864

Румынская тяга на одной ноге

Этот вариант выполнения тяни доступен только с гантелями. Он фокусирует нагрузку на ягодицах. Упражнение особенно хорошо подходит людям, которые часто ведут сидячий образ жизни. Тяга на одной ноге одновременно укрепляет ягодицы и растягивает бицепс бедра. Это позволяет снижать напряжение с поясницы во время выполнения любых наклонов и улучшить осанку. Техника выглядит так:Румынская тяга на одной ноге
  1. Возьмите гантель или гирю и встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед при ровной спине. Одновременно с опусканием руки с гантелью вниз, отводите противоположную ногу (если гантель в левой руке – правую ногу и наоборот) назад, чтобы сохранять равновесие.
  3. Растянитесь как можно больше в нижней точке и вернитесь в начальную позицию.
Лучше выполнять весь подход на одну сторону, после чего менять руку. Остальные правила такие же, как и в обычной технике выполнения тяги — держать спину ровной и не перегибать шею.https://youtu.be/6-3tgzsqUGc

Заключение

Это одно из базовых упражнений, польза которого сравнима с приседаниями. Оно отлично подходит как для зала, так и для домашних тренировок. При этом, делая тягу с гантелями, можно использовать любой вес, подстраивая его под уровень физической подготовки. Изначально очень важно освоить технику, на этой стадии лучше всего делать упражнение перед зеркалом или под присмотром тренера, который может указать на ошибки и исправить их.