• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности, техника и виды выпадов с гантелями

Если бы для ног нужно было делать только одно упражнение, самые опытные атлеты выбрали бы именно выпады. Несмотря на то что лучшим упражнением для низа тела считаются приседания, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое может выполняться в любых стилях, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом выпады с гантелями не создают компрессионную нагрузку на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы детально изучим все, что касается данного упражнения, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.Выпады с гантелями для ног и ягодиц

Зачем нужно делать выпады и в чем заключается их польза

Начнем с плюсов и пользы.
  1. Во-первых, это базовое упражнение, при выполнении которого задействуются сразу три сустава (коленные, голеностопные и тазобедренные), а также большое количество мышечных волокон.
  2. Во-вторых, выпады подходят для всех спортсменов, независимо от их целей, уровня подготовки и прочих условий. Хотите увеличивать массу и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Небольшие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле обеспечат невероятный результат.
Важно учесть и то, что выпады вперед с гантелями не создают компрессионную нагрузку, потому их воздействие на позвоночник очень щадящее.
Это выгодно отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружаются достаточно сильно (часто это становится причиной запрета выполнения для людей с проблемами с позвоночником). В то же время выпады показаны даже при реабилитации, потому вопрос чем заменить это упражнение не является корректным. Тем более это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и тд).Еще нужно учитывать, что в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогрессирования, но и для улучшения гибкости, а также избегания проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценивать, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то основная нагрузка будет идти на:
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.
Мышцы при выпадах с гантелями впередТакже включаются в работу мышцы голени и внутренняя часть бедер.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и действенных типов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения, упражнение легко адаптируется под любые снаряды (с гантелями, гирей, штангой) и проработку нужной области ног.

Правильная техника классических выпадов

Для начала рассмотрим, как правильно делать выпад перед собой, так как эта техника считается классической. Освоив ее, вы сможете легко выполнять любые другие варианты, от обратных, до диагональных выпадов. Поначалу рекомендуется даже делать движение без веса, чтобы досконально освоить правильную технику.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте свободно на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно сведите лопатки и выставите вперед грудь, это поможет удерживать правильное положение шеи и спины).
  2. Опираясь на одну ногу, делайте шаг вперед.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.
https://youtu.be/zYXAJlgrnnMСуществует множество нюансов, которые кардинально влияют на эффективность упражнения. Среди основных и самых важных правил стоит отметить:
  1. В нижней точке не допускайте, чтобы колено касалось пола. Это тут же снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.
  2. Всегда сохраняйте спину ровной. Положение корпуса не должно меняться при выполнении упражнения, двигается только нижняя часть тела.
  3. Всегда смотрите прямо перед собой, взгляд вниз будет сгибать шею, отчего автоматически начнет округляться спина.
  4. Никогда нельзя заваливаться вперед, выполняя упражнение по инерции. Каждый сантиметр движения должен быть подконтрольным.
  5. Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально добиться прямого угла в обоих коленях, допуская небольшое увеличение изгиба.
Угол сгибания при выпадах вперед
Часто можно видеть, когда спортсменов носит из стороны в сторону, что является грубой ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит лишь о неправильно выбранном весе гантель. Возьмите пару поменьше и начните делать упражнение правильно, с хорошо зафиксированным корпусом.

Варианты выполнения выпадов

Теперь перейдем к тому, какие бывают варианты выпадов. В основном разница будет заключаться в направлении шага или использованию дополнительного инвентаря (например, делая упражнение на степе).

Назад/обратные

Чаще всего упражнение называют обратные выпады с гантелями. Это аналог обычной техники, но с той разницей, что шаг совершается назад. Является наиболее простой и очевидной вариацией классических выпадов.Обратные выпады назад

Выпады на месте

Техника упражнения похожа на классическую, но с той разницей, что в данном варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется ровно вниз, в начальной позиции одна нога отведена вперед, другая назад. При таком выполнении амплитуда движений будет ниже, но из-за большей устойчивости можно взять внушительный вес. Упражнение отлично нагружает заднюю и внутреннюю части бедер. Также движение можно выполнять в машине Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную стабильность корпуса.Выпады на месте

Болгарские выпады

Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается без движения, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнение отлично растягивает мышцы и сильно усложняет нагрузку. Особенно хорошо подходит для прогрессирования и тех, кто со временем собирается освоить приседание на одной ноге.Болгарские выпады с гантелями

Скрестные выпады

Такой вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Выполняется как обратные, но с той разницей, что задняя нога будет накрест заводиться за уровень передней ноги. Проще говоря, если вы отводите назад правую ногу, то в нижней точке стопа ноги должна быть на уровне левого бедра. Эта вариация косых выпадов чем-то похожа на реверанс, потому упражнение часто именуют именно так.Если хотите усложнить упражнение, то после шага назад не возвращайте ногу в исходное положение, а выставите вбок так, чтобы бедро было параллельно полу. В таком случае добавляется вторая фаза движения, делая упражнение еще функциональнее и эффективнее. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.Скрестные выпады с гантелями

Выпады в сторону

С помощью боковых выпадов с гантелями удается отлично внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет делать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если работать с большими весами). Также часть нагрузки ложится на верхнюю часть бедра, которую очень сложно прорабатывать в обычных условиях.Выпады в сторону с гантелями

Выпады на степ платформе

Благодаря степу вы можете увеличить амплитуду движения, делая упражнение еще эффективнее. С платформой можно делать прямые, скрестные выпады, с отведением ноги в сторону и даже косые выпады.Выпады на степплатформе

Заключение

В целом нет никаких ограничений, которые бы не позволили выполнять ту или иную технику. Упражнение является невероятно функциональным движением, которое можно адаптировать для ягодиц, проработки квадрицепсов, бицепса бедра и тд. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из наиболее популярных упражнений для нижней части тела.https://youtu.be/Qft-qOfoHjEБолее того, при желании, можно выполнить движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота. Для этого используется сендбег. В первом варианте при шаге руки необходимо вытянуть вверх, выполняя жим, во втором, делать ротационные вращения вдоль корпуса.