• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности становой тяги на прямых ногах и техника выполнения упражнения

Среди всех базовых упражнений для нижней части тела, становая тяга на прямых ногах является одним из наиболее эффективных движений. Это идеальное движение для развития ягодичных мышц и бицепса бедра как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее при выполнении тяги нужно учитывать множество технических нюансов, без соблюдения которых упражнение может не только потерять эффективность, но и принести существенный вред. В этой статье мы рассмотрим все, что касается правильного выполнения мертвой тяги, а также все тонкости и секреты, которые позволят сделать его максимально действенным.Упражнение становая тяга на прямых ногах

Суть упражнения и популярные мифы о мертвой тяге

Неопытные атлеты часто называют это упражнение румынской тягой, хотя на самом деле между этими движениями есть отличия. Потому важно начать с определения, которое будет играть критическую роль. Существует два упражнения, которые по технике отличаются друг от друга. Когда речь заходит о становой тяге без сгибания ног, которую также называют мертвой становой тягой (именно из-за отсутствия движения в коленном суставе), имеется в виду одно и то же упражнение. Как и в классической становой, опускание штанги на пол (с полным касанием или отскоком, в зависимости от техники и стиля) является обязательным условием.В румынской тяге штанга не ставится на пол и это значительно меняет технику. Сегодня в залах понятия мертвой, румынской тяги и становой на прямых ногах подразумевают одно и то же упражнение. На самом деле это именно румынская тяга. Почему важно понимать разницу? Потому что если вы выполните классическую «мертвую» тягу, то сделаете упражнение, от которого поясница будет получать буквально разрушительную нагрузку. Также при опускании штанги на пол будет круглиться спина, что значительно снижает эффективность движения.Румынская и мертвая становая тягаВ целом после исследований, которые доказали вред наклона до пола для поясницы, это упражнение стало пережитком прошлого. Более того, в полной мере опускаться вниз с правильным положением спины могли лишь некоторые спортсмены, но такая техника несла в себе массу опасностей при работе с большим весом.

Польза и эффективность становой тяги с прямыми ногами

Когда формулировка и суть упражнения стал ясна, и вы понимаете, чем отличается румынская тяга от мертвой (которая не используется), нужно рассмотреть ее преимущества.
Это базовое упражнение является лучшим выбором среди всего арсенала движений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Также частично работают разгибатели спины, хотя нагрузка, которая ложится на эти мышцы, гораздо меньше. Потому к плюсам мертвой тяги нужно отнести:
  • идеально для развития ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • мущественно повышает силовые показатели (в большинстве упражнений на нижнюю часть тела);
  • иощное базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон;
  • не оказывает вредного воздействия на поясницу и спину;
  • дает возможность работать с большими весами.
Важно в этом упражнении не гнаться за весами. Конечно, тягу нужно делать с весом 65-75% от ОПМ, но главной задачей будет поиск баланса. При непомерном весе, который не соответствует уровню физической подготовки, сделать упражнение правильно почти невозможно. Нагрузка будет распределяться по другим мышцам, а спина будет подвергаться вредному воздействию.Мышцы при мертвой становой тяге
Также важно помнить, что в тягах нужно стараться как можно лучше выключить из работы руки и плечи, потому не напрягайте эти мышцы. Совершайте только то усилие, которое требуется для удержания штанги. Опытные тренеры рекомендуют представить, что ваши руки – это ремни, на которых висит гриф.
Отдельно нужно подчеркнуть актуальность упражнения для девушек. Это именно тот «Священный Грааль», который позволит накачать заднюю поверхность бедер и ягодицы. Упражнение в обязательном порядке входит в список основных движений для ног у большинства известных фитнес моделей и является идеальным дополнением к приседаниям со штангой. Также эти два упражнения отлично сочетаются между собой, благодаря чему часто объединяются в суперсеты. Подобная проработка мышц-антагонистов позволяет как работать на массу ног, так и сделать их более рельефными.https://youtu.be/ijcrYaRuZGM

Техника выполнения становой (мертвой) тяги без сгибания ног

Теперь рассмотрим, как правильно делать данное упражнение. Существует немало нюансов, которые стоит учитывать при выполнении. Они будут оказывать кардинальное воздействие на общий эффект и безопасность тяги. Правильная техника будет выглядеть так:
  1. Возьмите штангу с нижней стойки средним хватом (чуть шире уровня плеч), отойдите на шаг назад и встаньте ровно.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед и опускать штангу вниз. Необязательно наклоняться до уровня, когда корпус параллелен полу, угол наклона будет зависеть от гибкости.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию.
На первый взгляд, техника выглядит просто, но стоит только начать делать упражнение и становится понятно, что существует множество деталей, которые имеют огромное влияние. Среди основных особенностей техники стоит выделить следующие правила:
  1. Спина всегда должна быть ровной, в пояснице необходимо сделать естественный прогиб. Это обязательное условие на протяжении всего упражнения.
  2. В нижней точке будет ощущаться сильное натяжение в бицепсе бедра и икрах, это нормальное явление. Если боль слишком сильная, то делайте упражнение в той амплитуде, в которой можете выдерживать это ощущение. Со временем мышцы привыкнут и вы сможете наклоняться ниже.
  3. Несмотря на название упражнения, в коленях нужно оставлять небольшой изгиб. В противном случае будет анатомически невозможно наклониться без сгибания и округления спины.
  4. Не нужно делать в верхней точке полное разгибание корпуса, как в классической становой тяге. Подайте корпус немного вперед, это позволит избежать воздействия на поясницу и снизить нагрузку на разгибатели спины.
  5. Гриф нужно опускать вниз как можно ближе к телу. Штанга должна словно скользить по поверхности ног, едва касаясь кожи или одежды.
  6. Всегда смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз (и не смотрите на гриф), иначе спина будет автоматически круглиться.
Особенности становой тяги на прямых ногахСуществует вариант выполнения тяги в машине Смита, хотя его нельзя назвать эффективным. Важно понимать, что когда гриф закреплен и движется по одной траектории, это снижает контроль веса. Также такой вариант не учитывает индивидуальных особенностей (длина рук, ног, гибкость и тд). Потому лучше привыкать работать со свободным весом с первых дней, в будущем это даст свои плюсы.

Заключение

Можно смело утверждать, что это упражнение является аналогом приседаний по эффективности. Тяга задействует большое количество мышц, приводит к серьезному анаболическому отклику и считается лучшим выбором для проработки бицепса бедра и ягодиц. Более того, движение считается достаточно вариативным. Вы можете адаптировать его под выполнение в любых условиях, как в зале, так и дома.https://youtu.be/u-oRojvOukQПомимо штанги, тягу можно делать с:
  • гантелями;
  • гирей;
  • сендбегом.
Важно понимать, что помимо ширины хвата, все остальные условия по технике не должны подвергаться изменению.