• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности махов в стороны гантелями в положении стоя

  • 26.01.2018
  • 647 просмотров
Для построения массивных плеч, разведение гантелей стоя или просто махи считаются одним из основных упражнений. Они идеально дополняют такие объемные базовые движения, как армейский жим и тяга штанги к подбородку. Тем не менее, чтобы разведение нагружало именно средний пучок дельт, нужно очень точно подобрать вес и соблюдать правильную технику выполнения. В этой статье мы рассмотрим все технические тонкости, особенности и правила, которые помогут сделать разведение стоя максимально эффективным упражнением для плеч.Разведение гантелей в положении стоя

Польза и особенности разведения рук с гантелями в положении стоя

Это одно из самых универсальных упражнений, которое существует для развития мощных плеч. Более того, это одно из немногих движений, которое способно целенаправленно нагрузить среднюю головку дельтовидных. Вряд ли можно найти профессиональных бодибилдеров, которые не делали бы махов с гантелями стоя, что уже говорит об эффективности и важности этого упражнения.Также часто можно встретить некоторые заблуждения относительно характера махов. Часть атлетов утверждает, что это изолирующее движение, другие же уверены в том, что оно базовое. Важно отметить, что оба варианта верны и все зависит от техники выполнения и отношения к махам. Классическое разведение рук с гантелями часто относят к базовым движениям, так как выполняется в более строгой технике. А вот махи принято считать изолирующим движением, хотя между упражнениями только одно отличие – амплитуда.Несколько десятилетий назад атлеты выполняли разведение так, чтобы в верхней точке гантели находились над головой на вытянутых руках. Это упражнение имеет базовый характер, хотя оно уже давно не применяется, так как заменено на более эффективный армейский жим или жим Арнольда. В современном спорте что разводка, что махи выполняются одинаково и означают одно движение. Вся путаница в названиях заключается лишь в старой технике с полным поднятием рук.В целом не так важно, какой характер имеет это упражнение, куда важнее его преимущества, среди которых стоит выделить:Зависимость веса гентелей от подготовки
  • Простоту в освоении и выполнении;
  • Огромную вариативность (можно выполнять с любым весом, с гантелями, жгутами, гирями и тд);
  • Универсальность;
  • Большая трата калорий (движение входит в список упражнений, которые используются для реабилитации после операций, лечения ожирения и тд).
Важно отметить, что нужно очень правильно подбирать вес для выполнения разведения рук в стороны. Любая инерция, рывки или покачивания корпуса, могут сделать движение не только менее эффективным, но и травмоопасным.
Также стоит с осторожностью подходить к разводке людям, у которых отмечаются проблемы с позвонками. Выполнение упражнения с небольшими гантелями или резиновым жгутом будет совершенно безопасно. Но переходить к серьезным весам стоит только после консультации с врачом.

Техника выполнения махов с гантелями в положении стоя

Перед тем как рассматривать саму технику, важно отметить одну особенность упражнения. Часто это движение называют махами, вместо разводки в стороны стоя. Оба варианта считаются правильными, но понятие «мах» больше соответствует профессиональному бодибилдингу. Это вовсе не значит, что упражнение нужно делать быстро и махать руками в стороны.Техника махов с гантелями в стороныРазница заключается в том, что профессиональные атлеты, которые активно сидят на анаболических препаратах, используют пампинг и стиль выполнения будет отличаться. В результате махи руками выполняются в более быстром темпе, так как основная цель – закачать в дельты как можно больше крови. Тем, кто тренируется натурально, нужно делать упражнение в совершенно другом стиле. Единственное, что объединяет эти два стиля – нужно использовать гантели с маленьким весом и гнаться за килограммами в разводке нет никакого смысла.https://youtu.be/Ud4cNam0bucТеперь перейдем к технике, которая выглядит следующим образом:
  • Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, плечи опущены. Это начальная позиция;
  • Одновременно поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс находится параллельно полу (или немного ниже). Локоть не должен находится выше дельт в верхней точке;
  • В верхнем положении разверните ладонь так, чтобы мизинец находился выше других пальцев. Это позволит изолировать дельту и максимально сократить среднюю головку;
  • Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.
Важно отметить, что в данном упражнении вдох делается перед началом подъема рук, а выдох – во время опускания. В пиковой точке (когда руки подняты), нужно задерживать дыхание. Воздух наполняет легкие и позволяет лучше стабилизировать положение корпуса и равновесие.
Махи в сторону с гантелями в наклоне

Основные ошибки при выполнении махов

Иногда начинающим атлетам нелегко полностью освоить технику, потому опытные тренеры рекомендуют использовать один прием. Представьте, что в ваших руках чашки вместо гантель. Вы поднимаете их до верхней точки и пытаетесь вылить из них воду. Для этого нужно поднять мизинец и опустить большой и указательные пальцы вниз. Именно такое движение нужно совершать с гантелями, но с той разницей, что рука плотно лежит на рукояти снаряда.Если же говорить о главных ошибках, которые мешают нарастить большие и широкие плечи даже при выполнении махов, то стоит выделить:
  1. Раскачивание корпуса. В таком случае в работу включается спина и суть упражнения теряется. Чаще всего происходит, если выбран большой вес;
  2. Подъем прямой руки. Важно, чтобы локоть был немного согнут, это позволит сохранить напряжение в мышцах и убрать вредную нагрузку на сустав;
  3. Перед началом подъема рук вверх совершается подшагивание. Это позволяет лучше справляться с весом из-за инерции, но также убивает саму суть упражнения. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная, поясница слегка прогнута. Такое положение корпуса нужно сохранять на протяжении всего подхода. Движение совершается только в плечевом суставе.
https://youtu.be/ilqejVvD1kY

Заключение

Если вы делаете махи в каждую тренировку плеч, давая среднему пучку дельт должную нагрузку, ваши плечи не могут не расти в объеме и в ширину. Махи – проверенное десятками лет практики движение, от которого просто нельзя отказываться. Тем не менее, если вы делаете разведение стоя, но не получаете результатов, то пересмотрите технику, основные ошибки и вес гантелей.