• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности и техника выполнения жима с гантелями сидя

  • 26.01.2018
  • 156 просмотров
В бодибилдинге уже давно устоялось одно правило – если вы хотите иметь массивные плечи, то необходимо делать жим гантелей сидя на скамье. Такие движения, как армейский жим, тяга штаги к подбородку и прочие, отлично нарабатывают общую массу и силу плечевого пояса. Тем не менее для целенаправленной нагрузки на дельты, жим гантелей подходит лучше всего. В этой статье мы детально рассмотрим правильное выполнение и все особенности жима гантелей, которые позволят получить по-настоящему внушительные плечи.Жим гантелей сидя на плечи

Особенности и преимущества жима гантелей в положении сидя

Важно понимать, что несмотря на то, что данное упражнение носит базовый характер, выполнять его нужно очень медленно и подконтрольно. От этого в большей мере будет зависеть его эффективность. Также только так можно добиться относительной безопасности при работе с большими весами. Если вы можете выполнить 3 подхода с 20 кг гантелями и более, нужно быть вдвойне осторожным. При работе с таким весом можно получить травму даже во время того, когда гантели берутся с пола, не говоря уже о случаях, когда руку «ведет» в сторону.При выполнении жима над головой сидя задействуется большое количество мышечных волокон. Если оценивать какие мышцы работают во время движения, то стоит отметить:
  • Дельтовидные (все три пучка);
  • Трицепс;
  • Трапеции.
Нужно учесть, что как и другие базовые движения, жим задействует все три пучка дельтовидных. И хоть задняя головка получает меньше нагрузки, она тоже вовлекается в работу. Это делает упражнение приоритетным не только для дельт, но и всего плечевого пояса.
Работа мышц при выполнении жима гантелейЧасто в бодибилдинге ходят споры о том, какой угол скамьи нужно выставлять при подъеме гантелей. Спинка в некоторых залах не поднимается до ровных 90 градусов и немного отклонена назад. Большинство специалистов сходятся в том, что несмотря на строгость соблюдения техники, минимальный наклон допускается. Если при этом соблюдаются все остальные технические особенности.У выполнения движения с гантелями есть одно важное преимущество над штангой. Во-первых, в работу включается большее количество мышц, во-вторых, гантели обеспечивают больше свободы движения. Это не только полезно для суставов, но и позволяет учесть любые особенности (объемные плечи, длинные руки и тд).https://youtu.be/8KYbd6whr6c

Техника выполнения жима сидя с гантелями

Несмотря на простоту, у данного упражнения одна из самых сложных техник среди всех движений для плечевого пояса. Именно поэтому важно тщательно следить за техникой выполнения и не прогрессировать в увеличении веса до тех пор, пока упражнение не будет делаться идеально. Если разбирать технику максимально подробно, то стоит выделить следующие этапы:
  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно упритесь стопами в пол, разместите гантели на уровне плеч. Нужно использовать прямой хват (ладони смотрят вперед). Это начальная позиция;
  • Поднимайте обе руки вверх, оставляя минимальный прогиб в локте в верхней точке. Руки движутся по дуге через стороны;
  • Делайте минимальную паузу в верхней точке и возвращайте гантели в исходное положение.
Теперь разберем два вида выполнения вертикального жима в положении сидя. Каждая техника имеет свои отличия, потому лучше использовать обе, чередуя их по дням. Классический вариант выполнения, когда гантели взяты прямым хватом, то есть ладонями вперед. Во время подъема вверх хват не меняется. Также существует вариант с супинацией, который немного иначе нагружает пучки дельтовидных. При такой технике в начальной позиции гантели взяты нейтральным хватом (ладони направлены к голове), а в процессе подъема хват изменяется на прямой. При опускании гантелей хват вновь меняется на нейтральный.Варианты жима гантелей сидяОчень важно соблюдать ряд правил, которые способны сделать жим сидя на плечи как очень полезным, так и малоэффективным упражнением, при их несоблюдении.
  • Локоть должен находится строго под кистью и «смотреть» в сторону. Это говорит о правильном положении корпуса и о том, что нагрузка будет ложиться на плечи и другие мышцы должным образом;
  • Корпус всегда должен быть ровным и находится перпендикулярно полу (если этого не позволяет скамья, то можно делать упражнение без спинки);
  • В верхней точке нужно делать небольшую паузу, приблизительно на 1 секунду;
  • Подъем гантелей осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.
Для изменения нагрузки и разнообразия также вместо гантель для упражнения могут подойти и гири. Такой вариант менее удобен, но зато он дополнительно будет нагружать предплечья.
https://youtu.be/uaClhQqTGh4

Заключение

Старайтесь выполнять жим в первой половине тренировки плеч, когда мышцы еще не утомлены, но уже хорошо разогреты. После этого можно приходить к изолирующим движениям для «добивки» каждого пучка по отдельности. Также если вы ставите это упражнение первым в тренировке, нужно обязательно выполнить тщательную разминку и пару повторений с минимальным весом.