-
Коктейли для эффективных тренировок
-
Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной
-
Полезная информация
Особенности и техника выполнения пуловера с гантелью
- 16.02.2018
- 214 просмотров
Особенности и польза пуловера
Начнем с общей пользы упражнения. Пуловер считается одним из самых старых упражнений, которые входили в подготовку атлетов старой школы. Популяризация тренажеров сделала пуловер не самым популярным движением, которое часто выполняли только продвинутые атлеты и профи. Тем не менее стремление к общей эстетике мускулатуры и новые стандарты в определении спортивной фигуры, вновь вернули упражнение в арсенал многих атлетов.Особенность упражнения заключается в том, что оно задействует сразу несколько мышечных групп, а именно:- Грудь;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трицепс;
- Задние дельтовидные.
- Обеспечивает мощную растяжку грудных мышц;
- Считается тяговым движением (что очень хорошо, учитывая преобладание жимовых движений, особенно при проработке грудных мышц);
- Дополнительно развивает трицепс, широчайшие, немного нагрузки ложится на задние дельты;
- Способен реально улучшить осанку за короткие сроки;
- Идеально подготавливает мышцы к тяжелым упражнениям или подходит для «закрытия» тренировки груди.
В большинстве случае опытные тренеры и спортсмены рекомендуют ставить пуловер в конце тренировки груди. Это позволит растянуть мышцы после нагрузки, что еще лучше скажется на их росте. Благодаря этому можно даже заменить растяжку в конце тренировки на более силовой вариант с пуловером.Иногда упражнение ставят в день тренировки спины, хотя больше всего пользы пуловер принесет именно после проработки грудных мышц. Также это связано с тем, что широчайшие и задние дельты получают не столь выраженную нагрузку, чтобы увеличивать мышечную массу. В данном случае речь скорее пойдет об укреплении и тонусе мышц, а не о реальной прокачке.Пуловер вовлекает в работу огромное количество мышц и это является одним из главных его плюсов.
Техника выполнения пуловера
Важно рассмотреть все нюансы и особенности техники выполнения, потому что существует несколько вариаций того, как можно делать пуловер на горизонтальной скамье. Сразу стоит отмести в сторону вариант с тренажером (не путать с верхним блоком кроссовера), он может подойти в случаях, когда вы травмировались и временно не можете работать со свободными весами. В таком случае тренажер обеспечит хорошую фиксацию и контроль веса при выполнении упражнения. Но если говорить о реальной пользе и эффективности, то упражнение стоит делать только с гантелью.
Основные отличия заключаются в положении корпуса, а также отведении рук назад. Существует две версии, вдоль и поперек скамьи. Нельзя однозначно сказать, какую из них правильно делать, а какую нет, но в пользу продольного варианта (вдоль скамейки) говорит лучшая фиксация тела. Это позволяет сконцентрировать напряжение на мышцах груди и делать движение более чисто, чем если бы спина и поясница находились без опоры.Плюсом выполнения поперек лавки является то, что опытные атлеты могут обеспечить дополнительное растяжение мышц. Для этого при отведении рук назад и вниз, дополнительно опускается таз. Важно заметить, что подобную манипуляцию стоит применять только людям с большим опытом тренировок, в то время как для начинающих спортсменов такой вариант может быть травмоопасным.Потому в большинстве случаев лучшим вариантом будет выполнение пуловера, лежа вдоль скамьи. Также такое положение позволяет намного проще брать гантель сидя и «забрасывать» ее во время отклонения корпуса назад. Сама техника будет выглядеть следующим образом:- Ложитесь вдоль скамьи так, чтобы под шеей и затылком была опора. Поднимите руки с гантелей над грудью. В локтях все время должен оставаться небольшой прогиб. Это начальная позиция;
- Медленно отводите руки за голову и опускайте как можно ниже. Сигналом правильного выполнения будет сильное ощущение растягивания в мышцах груди и пресса. Гантель нужно опускать так, чтобы в нижней точке руки находились ниже затылка;
- Сделайте минимальную паузу и верните вес в исходное положение.
При этом важно избегать ситуации, когда гантель по инерции двигается дальше. Важно помнить, что в стартовой позиции вес должен находится ровно над серединой груди.
Пуловер стоя в блочной раме
Классическая техника выполнения больше всего нагружают грудь и трицепс. Если же атлеты добавляют пуловер в день тренировки спины, то можно выполнять вариант стоя. Он делается в блочной раме. Для этого берется длинная или даже изогнутая рукоять. Техника выполнения будет выглядеть так:
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом на уровне плеч (ладони смотрят вниз).
- Отойдите на один полный шаг назад. Слегка согните колени и подайте корпус вперед, оставляя спину ровной. Это начальная позиция.
- Опускайте рукоять на прямых руках (с минимальным изгибом в локте) вниз за счет движения в плечевом суставе. Старайтесь доводить руки до бедер, но без касания (оставляйте зазор 1–3 см).
- Сделайте небольшую паузу и возвращайте руки в исходное положение.
