Во многих смыслах пуловер с гантелью является уникальным упражнением в бодибилдинге, которому очень сложно найти достойную альтернативу. Он обеспечивает невероятное растягивание мышц и задействует большое количество мышечных волокон. И пусть его нельзя назвать лучшим упражнением в конкретной категории, среди наиболее универсальных движений пуловер заслуженно занимает лидирующие позиции. В этой статье мы рассмотрим не только пользу и эффективность упражнения, но и технические аспекты, позволяющие сделать упражнение максимально действенным.
Особенности и польза пуловера
Начнем с общей пользы упражнения. Пуловер считается одним из самых старых упражнений, которые входили в подготовку атлетов старой школы. Популяризация тренажеров сделала пуловер не самым популярным движением, которое часто выполняли только продвинутые атлеты и профи. Тем не менее стремление к общей эстетике мускулатуры и новые стандарты в определении спортивной фигуры, вновь вернули упражнение в арсенал многих атлетов.Особенность упражнения заключается в том, что оно задействует сразу несколько мышечных групп, а именно:
Грудь;
Широчайшие мышцы спины;
Трицепс;
Задние дельтовидные.
При этом пуловер носит изолирующий характер, хоть и задействует больше мышечных волокон, чем некоторые базовые движения. Причиной для такой классификации является то, что в работу задействуется только один сустав — плечевой. Потому невзирая на то, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, оно относится к изолирующим движениям.Если говорить о пользе и о том, почему для пуловера с гантелью лежа обязательно должно найтись место в вашей тренировочной программе, то нужно выделить неоспоримые плюсы упражнения:
Обеспечивает мощную растяжку грудных мышц;
Считается тяговым движением (что очень хорошо, учитывая преобладание жимовых движений, особенно при проработке грудных мышц);
Дополнительно развивает трицепс, широчайшие, немного нагрузки ложится на задние дельты;
Способен реально улучшить осанку за короткие сроки;
Идеально подготавливает мышцы к тяжелым упражнениям или подходит для «закрытия» тренировки груди.
В большинстве случае опытные тренеры и спортсмены рекомендуют ставить пуловер в конце тренировки груди. Это позволит растянуть мышцы после нагрузки, что еще лучше скажется на их росте. Благодаря этому можно даже заменить растяжку в конце тренировки на более силовой вариант с пуловером.Иногда упражнение ставят в день тренировки спины, хотя больше всего пользы пуловер принесет именно после проработки грудных мышц. Также это связано с тем, что широчайшие и задние дельты получают не столь выраженную нагрузку, чтобы увеличивать мышечную массу. В данном случае речь скорее пойдет об укреплении и тонусе мышц, а не о реальной прокачке.
Пуловер вовлекает в работу огромное количество мышц и это является одним из главных его плюсов.
Техника выполнения пуловера
Важно рассмотреть все нюансы и особенности техники выполнения, потому что существует несколько вариаций того, как можно делать пуловер на горизонтальной скамье. Сразу стоит отмести в сторону вариант с тренажером (не путать с верхним блоком кроссовера), он может подойти в случаях, когда вы травмировались и временно не можете работать со свободными весами. В таком случае тренажер обеспечит хорошую фиксацию и контроль веса при выполнении упражнения. Но если говорить о реальной пользе и эффективности, то упражнение стоит делать только с гантелью.Основные отличия заключаются в положении корпуса, а также отведении рук назад. Существует две версии, вдоль и поперек скамьи. Нельзя однозначно сказать, какую из них правильно делать, а какую нет, но в пользу продольного варианта (вдоль скамейки) говорит лучшая фиксация тела. Это позволяет сконцентрировать напряжение на мышцах груди и делать движение более чисто, чем если бы спина и поясница находились без опоры.Плюсом выполнения поперек лавки является то, что опытные атлеты могут обеспечить дополнительное растяжение мышц. Для этого при отведении рук назад и вниз, дополнительно опускается таз. Важно заметить, что подобную манипуляцию стоит применять только людям с большим опытом тренировок, в то время как для начинающих спортсменов такой вариант может быть травмоопасным.Потому в большинстве случаев лучшим вариантом будет выполнение пуловера, лежа вдоль скамьи. Также такое положение позволяет намного проще брать гантель сидя и «забрасывать» ее во время отклонения корпуса назад. Сама техника будет выглядеть следующим образом:
Ложитесь вдоль скамьи так, чтобы под шеей и затылком была опора. Поднимите руки с гантелей над грудью. В локтях все время должен оставаться небольшой прогиб. Это начальная позиция;
Медленно отводите руки за голову и опускайте как можно ниже. Сигналом правильного выполнения будет сильное ощущение растягивания в мышцах груди и пресса. Гантель нужно опускать так, чтобы в нижней точке руки находились ниже затылка;
Сделайте минимальную паузу и верните вес в исходное положение.
При этом важно избегать ситуации, когда гантель по инерции двигается дальше. Важно помнить, что в стартовой позиции вес должен находится ровно над серединой груди.
Пуловер стоя в блочной раме
Классическая техника выполнения больше всего нагружают грудь и трицепс. Если же атлеты добавляют пуловер в день тренировки спины, то можно выполнять вариант стоя. Он делается в блочной раме. Для этого берется длинная или даже изогнутая рукоять. Техника выполнения будет выглядеть так:
Возьмитесь за рукоять прямым хватом на уровне плеч (ладони смотрят вниз).
Отойдите на один полный шаг назад. Слегка согните колени и подайте корпус вперед, оставляя спину ровной. Это начальная позиция.
Опускайте рукоять на прямых руках (с минимальным изгибом в локте) вниз за счет движения в плечевом суставе. Старайтесь доводить руки до бедер, но без касания (оставляйте зазор 1–3 см).
Сделайте небольшую паузу и возвращайте руки в исходное положение.
Польза пуловера уже давно не подвергается сомнению. Все опытные атлеты в обязательном порядке включают это упражнение в свою программу тренировок. Важно помнить, что правильная техника и фокусировка на работающих мышцах это два основных аспекта, на которые нужно обращать внимание при выполнении упражнения.
В большинстве случае опытные тренеры и спортсмены рекомендуют ставить пуловер в конце тренировки груди. Это позволит растянуть мышцы после нагрузки, что еще лучше скажется на их росте. Благодаря этому можно даже заменить растяжку в конце тренировки на более силовой вариант с пуловером.Иногда упражнение ставят в день тренировки спины, хотя больше всего пользы пуловер принесет именно после проработки грудных мышц. Также это связано с тем, что широчайшие и задние дельты получают не столь выраженную нагрузку, чтобы увеличивать мышечную массу. В данном случае речь скорее пойдет об укреплении и тонусе мышц, а не о реальной прокачке.
Основные отличия заключаются в положении корпуса, а также отведении рук назад. Существует две версии, вдоль и поперек скамьи. Нельзя однозначно сказать, какую из них правильно делать, а какую нет, но в пользу продольного варианта (вдоль скамейки) говорит лучшая фиксация тела. Это позволяет сконцентрировать напряжение на мышцах груди и делать движение более чисто, чем если бы спина и поясница находились без опоры.Плюсом выполнения поперек лавки является то, что опытные атлеты могут обеспечить дополнительное растяжение мышц. Для этого при отведении рук назад и вниз, дополнительно опускается таз. Важно заметить, что подобную манипуляцию стоит применять только людям с большим опытом тренировок, в то время как для начинающих спортсменов такой вариант может быть травмоопасным.Потому в большинстве случаев лучшим вариантом будет выполнение пуловера, лежа вдоль скамьи. Также такое положение позволяет намного проще брать гантель сидя и «забрасывать» ее во время отклонения корпуса назад. Сама техника будет выглядеть следующим образом:
