• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности и техника выполнения приседания плие

Принято считать, что приседания плие это исключительно женское упражнение, так как оно в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Тем не менее такой стиль выполнения приседаний будет полезен даже мужчинам. Он развивает наиболее слабую и отстающую часть ног, увеличивая прогрессирование и рост силовых показателей в остальных упражнениях. Существует немало технических нюансов и важных особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения. В этой статье мы детально рассмотрим все, что касается выполнения приседаний в стиле «плие» и преимущества данного движения.Упражнение плие для ягодиц и бедер

Плюсы и особенности упражнения

Изначально стоит уточнить, что приседания плие и приседания в стиле «сумо» это хоть и схожие, но все же разные упражнения. Разница заключается в том, что «сумо» чаще всего делается со штангой и является вариацией классических приседаний. «Плие» чаще всего выполняется с гантелей и считается женским упражнением. Единственная существенная разница заключается в том, что для «сумо» необходимо наклонять корпус вперед и отводить таз назад, как при обычных приседаниях. Это анатомически обусловлено, когда штанга удерживается на плечах.«Плие» чаще всего делается с гантелей, которая удерживается на прямых руках (чуть ниже паха). Такое положение веса не только позволяет сохранять спину ровной, но и требует прямой спины и развернутых плеч. В результате корпус меньше сгибается в тазобедренном суставе при опускании вниз. В этом и заключается основная разница между двумя видами выполнения приседаний.Говоря о том, какие мышцы работают и в чем заключается польза упражнения в целом, стоит выделить главные преимущества «плие»:
  • Эффективно нагружает внутреннюю часть бедра;
  • Создает меньшую компрессионную нагрузку на позвонки;
  • Подходит даже для новичков;
  • Позволяет брать больший вес без увеличения рисков травмироваться.
Приседание плие с гантельюВ целом вы можете выполнять плие как с гантелью, так и со штангой, получая отличную отдачу от обеих вариантов. Тем не менее техника с гантелью (или даже с гирей) является более щадящей, но не менее эффективной, чем со штангой. Также важно учитывать, что это упражнение не является заменой приседаниям или выпадам. Если тяжелые базовые движения нужны для общего наращивания мышечной массы ног, то «плие» это способ целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер. Даже у профессиональных атлетов эта область является отстающей, потому актуальность приседаний плие с гантелей остается в любой ситуации.
Также важно запомнить, что данное упражнение всегда нужно выполнять в медленном или очень медленном темпе. Только так от него можно получить максимальную пользу, даже если вы работаете с небольшими весами.

Техника выполнения приседаний с широкой постановкой ног

Теперь рассмотрим то, как правильно делать данное упражнение. Начнем с более популярного варианта выполнения с гантелей. Важно подобрать правильно вес, так как это напрямую будет влиять на технику выполнения и общую эффективность всего упражнения. При весе больше вы будете округлять спину, так как гантель будет утягивать плечи вперед, или же наоборот, в работу активнее включится спина. Все это не пойдет на пользу «плие», это движение в перую очередь на бедра и ягодичные мышцы. Можно взять гантель поменьше, но лишь в случае, если упражнение выполняется в многоповторном стиле. Чаще всего такой вариант применяется для похудения, когда трата калорий играет важную роль.Особенности плие с гантельюКогда вы правильно выбрали вес, техника будет выглядеть следующим образом:
  • Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов (далее мы рассмотрим, как найти правильную позицию и ширину стойки);
  • Гантель удерживается в области паха на свободных руках. Спина ровная, плечи развернуты, грудь выставлена вперед. Сведение лопаток поможет удерживать правильное положение корпуса и шеи;
  • Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Положение корпуса все время остается без изменений (спина ровная, взгляд на уровне горизонта);
  • В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
Техника со штангой будет выглядеть почти так же, за исключением пары нюансов:
  1. Во-первых, чтобы сделать движение в полной амплитуде, вам придется наклонить корпус вперед. При этом нужно сохранять спину ровной, удерживая вес на плечах.
  2. Во-вторых, по мере опускания корпуса вниз необходимо отвести таз назад. Это естественное движение при выполнении приседаний, которое позволяет сохранять равновесие и правильно делать упражнение.
https://youtu.be/1wDDCkEjitg

Важные особенности и основные ошибки при выполнении приседаний «плие»

В этом упражнении достаточно сложная техника, которая требует учета нескольких важных моментов. Без них «плие» будут не только менее эффективными, но и более травмоопасными, особенно для коленей и поясницы. Потому важно запомнить основные правила, соблюдение которых является обязательным:Отталкивание на пятках
  • В верхней точке нельзя полностью распрямлять ноги и разгибать колени в замок. Это переключит нагрузку и сделает движение менее полезным для ягодиц, а также повысит нагрузку на сустав;
  • Спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо;
  • Положение шеи помогает держать спину ровной. Чтобы сохранять шею в нейтральном положении, выставите грудь вперед и сведите лопатки;
  • Опускание совершается на вдохе, подъем – на выдохе;
  • В нижней точке колени не должны выходить за уровень носков, это приведет к чрезмерной нагрузке на сустав и полному искажению техники;
  • Пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Также важно сохранять опору именно на пятки и середину стопы во время приседания.
Напоследок стоит затронуть тему широкой постановки ног. Даже на фото, где расписана техника от профессиональных спортсменов, иногда показана неправильная позиция. Это говорит о большом количестве заблуждений. Важно понимать, что длина ног у всех людей разная и искать нужную позицию и ширину придется самостоятельно. Тем не менее сделать это достаточно просто.
Присядьте без веса, в нижней точке ваши голени должны быть параллельны друг другу (и перпендикулярны полу). Бедра должны быть параллельны полу. Визуально позиция выглядит как широкая буква «П».
https://youtu.be/yzFJN1ELOfA

Заключение

Важно понимать, что «плие» не предназначены, чтобы заменить обычные приседания, выпады или другие упражнения. Это движение, которое позволит прокачать ту область бедер, которую можно задействовать в полной мере только при широкой постановке ног. Оно отлично подойдет как при работе на массу, так и для похудения, потому старайтесь выполнять его в обязательном порядке. Для разнообразия можно чередовать выполнение со штангой и гантелью.