• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности и техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

  • 31.01.2018
  • 90 просмотров
Для развития силы и объемов трицепса лучше всего подходят базовые упражнения, которые являются ядром тренировочной программы. Среди достаточно ограниченного арсенала базовых движений для этой мышечной группы, особое внимание нужно уделять обратным отжиманиям на трицепс. Это по-настоящему универсальное упражнение, которое при правильном выполнении заставит вас регулярно прогрессировать и гордится объемом рук.Обратные отжимания на трицепс

Особенности выполнения обратных отжиманий

Это упражнение имеет несколько названий, обратные отжимания, отжимания от скамьи на трицепс и тд. Тем не менее речь всегда идет об одном и том же движении. Его главная особенность заключается в том, что это упражнение имеет базовый характер, но в отличии от отжиманий от пола узким хватом, брусьев и даже жима штанги лежа узким хватом, основная нагрузка ложится в большей мере на трицепс. Это делает обратные отжимания крайне важным элементом для качественной проработки трицепса.Еще одним преимуществом обратных отжиманий является их универсальность. Можно выполнять упражнение от скамьи в спортзале, от стула дома и на большинстве спортивных площадок, где есть низкие перекладины. Более того, некоторые варианты выполнения подходят лишь для атлетов с высоким уровнем подготовки. Например, на гимнастических кольцах или TRX-петлях.Важно заметить, что упражнение должно выполняться исключительно чисто. Это значит, что запрещены раскачивания, инерция, резкие падения корпуса вниз и всё, что может нарушить технику. Поначалу атлетам рекомендуется делать отжимания без веса, чтобы укрепить мышцы, подготовить суставы к подобной работе и освоить правильную технику выполнения. После этого можно переходить к дополнительным отягощениям. В зале удобнее всего использовать блины от штанги, в домашних условиях – любой дополнительный вес, от гантелей до бутылки с водой.Задействованные мышцы при обратных отжиманияхТакже важно знать, какие мышцы работают во время выполнения. Это поможет правильно распределять нагрузку и концентрировать напряжение именно на трицепсе. В работу вовлекаются:
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс);
  • Передние дельты;
  • Грудные мышцы;
  • Предплечья.
Также во время выполнения отжиманий работают два сустава (локтевой и плечевой), а также большое количество мышечных волокон, что делает упражнение на 100% базовым.
https://youtu.be/EKqMXVcUnGk

Техника выполнения обратных отжиманий

На первый взгляд может показаться, что делать обратные отжимания очень легко. Однако в техническом плане это сложное упражнение, при выполнении которого нужно учитывать множество нюансов. Для начала нужно рассмотреть классическую технику выполнения:
  • Сядьте на край скамьи и упритесь руками в лавку. Пятки расположите на другой скамье напротив. «Снимите» таз лавки и опирайтесь только на руки. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте таз вниз, сгибая руки;
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке и разгибайте руки, возвращаясь в начальную позицию.
Техника обратных отжиманий с прямыми ногамиТак выглядит одно повторение в подходе. Важно учитывать, что упражнение делается в медленном темпе, потому на опускание должно уходить минимум 2 секунды, еще 1–2 секунды на паузу и 1 секунда на подъем.Существует два варианта выполнения, отличия в которых заключаются в постановке ног. Новичкам рекомендуется отжиматься от скамьи или стула так, чтобы ноги стояли на полу. При этом, лучше выбрать невысокую опору, чтобы не искажалось положение корпуса и ног. Тем не менее наиболее эффективным будет вариант, когда для упражнения подобраны две скамьи или стула одной высоты. Это позволяет опускаться вниз в полной амплитуде и максимально нагружать трицепс.Варианты постановки ног

Основные ошибки и важные рекомендации

Польза данного упражнения будет напрямую зависеть от техники, потому чем лучше вы освоите обратные отжимания, тем больше будет их эффективность. К сожалению, многие спортсмены допускают немало ошибок, что прилично снижает пользу упражнения или переключает нагрузку с трицепса на другие мышцы. Поэтому очень важно запомнить главные особенности и правила, которые необходимо соблюдать при выполнении обратных отжиманий:
  • Нельзя разводить локти в стороны, это существенно снизит нагрузку и может привести к травмам. Часто подобное происходит, если атлетам сложно выполнять упражнение с текущим весом;
  • Опускаться вниз нужно только до того уровня, когда бицепс параллелен полу. Больший угол в локте приведет к потере эффективности и повышению травмоопасности;
  • На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться в одном положении. Угол изгиба между верхней частью тела и ногами должен составлять 90 градусов. Ноги всегда прямые, спина ровная.
Часто атлеты выполняют это упражнение в стандартном режиме, то есть 3 подхода по 8–12 повторений. Это не совсем верно, так как попросту лишает их возможности прогрессировать быстрее и наращивать силу и выносливость трицепса. Важно понимать, что отжимания, наоборот, «любят» большое количество повторений. Начинать действительно можно с 3 подходов по 10 раз, но это практически самый минимум от возможного тренировочного режима. Оптимальным является выполнение 4–5 подходов по 12–20 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.
Даже если вы делаете упражнение с дополнительным весом, не стоит выполнять менее 10 повторений в сете, иначе вы сознательно будете снижать эффективность отжиманий. Также лучше ставить упражнение в первой половине тренировки, раньше жима штанги лежа узким хватом.
Ошибки обратных отжиманийНапоследок стоит акцентировать внимание на важности правильного дыхания во время выполнения движения. Вдох должен осуществляться во время опускания корпуса вниз, а выдох — во время подъема. Это важно, так как позволяет избежать вредного натуживания и передавливания сосудов в самой тяжелой фазе упражнения.

Заключение

По своей эффективности и универсальности обратные отжимания вполне конкурируют с обычными отжиманиями от пола с узкой постановкой рук. Среди основных плюсов стоит выделить большую нагрузку, которая ложится на трицепс, большую амплитуду движений и общую универсальность. Если в отжиманиях от пола нужно уметь правильно нагружать трицепс, концентрируя нагрузку на нужной мышечной группе, то в отжиманиях от скамьи это сделать очень легко. Достаточно просто следить за правильным положением корпуса и уровнем, до которого нужно опускать таз. Если эти условия выполнены, то упражнение в любом случае будет осуществляться за счет силы трицепса, даже если для стабилизации корпуса часть нагрузки ляжет на другие мышцы.https://youtu.be/z73wG9Ny0FkНапоследок стоит отметить, что если вы легко выполняете обратные отжимания с большим весом и желаете усложнить нагрузку, то лучше всего подойдут кольца или TRX-петли. Это невероятно усложнит упражнение, когда каждой руке требуется сохранять равновесие отдельно. Такая техника включает намного больше мышц и подходит атлетам с высоким уровнем физической подготовки.