• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности и техника выполнения болгарских выпадов (приседаний)

  • 16.02.2018
  • 167 просмотров
В фитнесе выпады считаются одним из самых универсальных и полезных упражнений для нижней части тела. В некоторых ситуациях даже более действенные, чем приседания со штангой. Тем не менее существует способ сделать их еще эффективнее, который называется «болгарские выпады». Это сложная и невероятно мощная вариация обычных выпадов, которая может выполняться как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением. В этой статье мы рассмотрим все, что касается особенностей, преимуществ и техники выполнения этого упражнения.Болгарские выпады для мышц ягодиц

Преимущества и эффективность болгарских приседаний

Выпады — это действительно одно из наиболее универсальных движений, которое имеет несколько различных вариаций выполнения. Некоторые из них просто изменяют степень нагрузки, переключая ее на другие участки (например, выпады вперед или назад). Тем не менее некоторые техники кардинально меняют все упражнение, и болгарский присед (также может называться выпадами) это один из наиболее ярких примеров. К основным преимуществам можно отнести следующие особенности:
  • Повышенная нагрузка (даже выполняя упражнение без веса, можно будет получить гораздо больший эффект, чем от обычных выпадов);
  • Дополнительное растяжение мышц, что очень повышает эффективность тренинга (особенно после тяжелых приседаний, мертвой тяги и прочих объемных упражнений);
  • Лучшее упражнение для освоения наиболее сложных приседаний на одной ноге;
  • Позволяет преодолевать застой в бодибилдинге;
  • Полная универсальность – можно легко делать в любом месте, как в зале, так и дома или на спортплощадке;
  • Позволяют корректировать осанку (в основном за счет дополнительного растяжения, которое особенно влияет на поясничный отдел).
Проще говоря, это упражнение, которое является куда более сложной вариацией обычных выпадов, так как делать болгарские выпады гораздо сложнее даже без отягощений. По сложности, это усредненный и промежуточный этап между обычными выпадами и приседаниями на одной ноге, которые требуют невероятно высокого уровня физической подготовки.Мышцы в работе при болгарских выпадахДаже если вы не стремитесь освоить «пистолетик» и просто предпочитаете делать хорошее и эффективное упражнение для ягодиц, бедер и всех мышц ног, болгарские приседания будут невероятно полезными. Если говорить о том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, то стоит выделить:
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы-стабилизаторы.
Упражнение задействует почти все мышечные группы, за исключением груди и плеч (если выпады делаются без веса). Косвенно в работу вовлекается спина, мышцы кора и даже руки, но только при работе с дополнительным отягощением.https://youtu.be/Dp3UwZs6KwM

Техника выполнения и особенности болгарских выпадов

Очень важно запомнить главное правило, без соблюдения которого лучше даже не пытаться делать болгарские приседания. Речь идет о правильной технике выполнения, которая критически влияет на данное упражнение. При малейших технических недочетах можно не только превратить болгарские выпады в неэффективное движение, но и сделать его довольно травмоопасным и вредным для суставов и позвоночника.
Потому, любым атлетам, независимо от уровня подготовки, рекомендуется вначале делать это упражнение без веса. Только после полного освоения техники можно начинать делать движение с гантелями или даже штангой.Выпады в машине СмитаПри длительном выполнении упражнения в машине Смита может создаваться дополнительная нагрузка на суставы, а также спина будет автоматически округляться, что является ошибкой. Потому идеальным вариантом будут гантели, которые можно держать на прямых руках, а также штанга, если вы предпочитаете фиксировать вес в верхней точке (некоторым спортсменам это позволяет лучше удерживать спину в правильном положении).Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
  • Подойдите к скамье спиной на расстоянии одного шага. Держите вес в руках (или на плечах, если используете штангу), при работе без отягощения руки лучше положить на пояс;
  • Отведите одну ногу назад и разместите ее на скамье или тумбе. Это начальная позиция;
  • Приседайте вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Опускаться нужно до уровня, когда между икрой и бедром будет прямой угол;
  • В нижней точке сделайте паузу, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника болгарских выпадов с гантелями
Важно учесть, что во время всего подхода спина должна оставаться ровной. Любое изменение естественных изгибов в позвоночнике (в пояснице, в верхней части и шее) приведет к искажению техники и повышению травмоопасности.
Задняя нога всегда должна находится на опоре, чтобы сохранять равновесие. Чем выше скамья, на которой она лежит, тем сложнее будет сделать приседание, потому варьируйте высоту с учетом уровня физической подготовки.

Заключение

Если вы хотите увеличить эффективность выпадов, сделать их более сложным и действенными, то стоит заменить их на болгарские приседания (выпады). Такой вариант идеально подходит не только мужчинам, обеспечивая отличный стрейчинг, но и девушкам, которые хотят увеличить попу и сделать ее более упругой.https://youtu.be/Yy5wcN_9aQ0Также стоит избегать стандартной ошибки, которую часто можно видеть на фото с техникой выполнения болгарских выпадов. Это касается ширины шага. Оптимально отойти от лавки ровно на один ваш средний шаг. Если вы станете дальше или ближе к скамье, упражнение будет менее эффективным и более вредным для суставов.