• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности и правильная техника выполнения армейского жима

  • 26.01.2018
  • 90 просмотров
В бодибилдинге армейский жим штанги считается не только одним из самых полезных базовых упражнений, но и лучшим выбором для создания мощного плечевого пояса. Движение задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет постоянно прогрессировать. Жим требует тщательного соблюдения правильной техники выполнения и понимания механики самого упражнения. В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и варианты армейского жима, но и основные технические особенности и правила этого упражнения.Упражнение армейский жим штанги

Польза и особенности армейского жима

Начать стоит с того, что у этого упражнения существует много названий, но все они означают только одно движение. Армейский жим, подъем штанги над головой, жим стоя, это далеко не все варианты, которые можно встретить. Тем не менее суть у данного движения всегда одна — подъем веса над головой. Если говорить о пользе, то среди основных преимуществ упражнения нужно отметить:
  • Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
  • Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
  • Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
  • Имеет высокую степень вариативности;
  • Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.
Если вы хотите заиметь мощные и широкие плечи, а также стабильно повышать силовые показатели, армейский жим должен стать основным движением. Чаще всего его нужно включать в первой половине тренировки плеч или сразу после разминки, пока мышцы еще не утомлены и можно брать максимальный вес. Для чередования нагрузки существуют различные техники выполнения, а также использовать гантели или гири вместо штанги.https://youtu.be/sD_yK1QqHPQ
Важно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.
Людям с проблемами со спиной стоит очень осторожно выполнять жим стоя. Чаще всего в таком случае потребуется рекомендация от врача. Упражнение создает сильную компрессионную нагрузку на позвонки и при грыжах, протрузиях или нестабильности, лучше делать менее опасные варианты в сидячем положении.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если правильно делать данное движение, то в работу будет включаться почти весь верх тела. Это относит упражнение к наиболее полезным базовым движениям для развития плеч, рук, груди и других мышц. Если говорить о том, какие мышцы работают больше всего, то стоит выделить:
  • Дельтовидные;
  • Трапециевидные;
  • Грудные (верхняя или ключичная часть);
  • Надкостная и передняя зубчатая мышцы.
Косвенная нагрузка ложится на мышцы кора (core), а также разгибатели спины. Некоторые приемы позволяют почти полностью убрать нагрузку со спины. Для этого нужно выполнять жим сидя. Таким образом можно лучше сосредоточиться на работе дельт и избежать инерции.Работа мышцы при армейском жиме стояДело в том, что в положении стоя, особенно когда руки подняты вверх или удерживают вес в начальной позиции (на уровне плеч и ключицы), для стабилизации корпуса задействуется множество мышц-стабилизаторов. Это хорошо увеличивает общую функциональную подготовку и в целом полезно, но не тогда, когда основная задача — проработать именно плечи. Потому многие спортсмены часто чередуют жим стоя и сидя, даже в пределах одной тренировки.Единственное исключение, которое хоть и выполняется достаточно часто, но не приносит почти никакой пользы — выполнение движения в машине Смита. В этом тренажере штанга ходит по четко заданной амплитуде из-за чего у людей с длинными или короткими руками техника выполнения может искажаться. Это будет способствовать выворачиванию суставов, что не только не пойдет на пользу, но и сильно замедлит прогрессирование. Только при правильной технике можно стабильно увеличивать вес штанги или гантель.

Техника выполнения и виды жимов

Классический армейский жимКлассический армейский жим выполняется стоя, хотя это далеко не единственная техника. Следующие варианты выполнения упражнения не менее эффективны, а в некоторых случаях даже более полезны (например, при проблемах со спиной или поясницей):
  • Жим гантелей стоя;
  • Армейский жим сидя (с упором спины в скамью или на горизонтальной лавке без упора). Штанга берется со стойки;
  • Жим с гантелями сидя.
Наиболее важным техническим моментом является выпрямление рук. Независимо от техники, категорически запрещено полностью выпрямлять руки в верхней точке. Во-первых, это снизит мышечное напряжение и сделает движение менее эффективным. Во-вторых, дополнительно нагрузит сустав, что в будущем может привести к негативным последствиям или даже травмам.Армейский жим с гантелямиЧтобы правильно делать это упражнение, нужно усвоить технику классического выполнения:
  • Подойдите к раме и возьмите штангу. Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
  • Немного согнув колени, подшагните под гриф и снимайте его с опор (работайте не только руками, но и грудью, в качестве опоры);
  • Отойдите ровно на шаг назад. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина всегда ровная. Это начальная позиция;
  • Медленно выжимайте штангу вверх, сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Если вы решили заменить штангу гантелями, техника будет та же. Единственное исключение будет заключаться в том, что гантели нужно забросить к груди. Для этого отведите руки назад, сделайте мах вперед и вверх, после чего немного подсядьте под гантели.
Очень важно учитывать правильное дыхание. Вдох осуществляется во время опускания веса с верхней точки к груди. Выдох — во время подъема штанги, но уже после того, как руки начали движение вверх (примерно, когда штанга на уровне носа).Армейский жим штанги сидяТакже стоит запомнить основные правила и ошибки, которые нельзя допускать:
  • На протяжении упражнения ноги должны стоять на одном уровне. То же касается снятия штанги с рамы (не играет роли при выполнении упражнения сидя);
  • Мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего подхода;
  • Голова должна смотреть только прямо, взгляд на уровень горизонта. Подъемы головы вверх категорически запрещены;
  • Корпус должен оставаться перпендикулярно полу, спина ровная. Отклонения назад исключены.
https://youtu.be/KEWuN_rWVYE

Заключение

Армейский жим — это достаточно опасное упражнение, где при халатном выполнении можно легко травмироваться. Очень важно делать его только после качественной разминки, особенно если жим идет первым упражнением в тренировке. Также важно делать подъем без рывков, а при опускании штанги на грудь не ронять вес. Гриф должен ложиться на ключицу, но если это вызывает боль или дискомфорт, можно немного сместить штангу на верх груди.В целом армейский жим — это универсальное упражнение, которое не выполняется разве что лежа. Для него подходят гантели, гири, сендбег и любой другой вес, хотя классически движение выполняется со штангой.