• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

  • 29.12.2017
  • 181 просмотров
Многие спортивные специалисты, тренеры и профессиональные атлеты в один голос утверждают, что плечи лучше прорабатывать с гантелями. Это очень выгодно не только по эффективности, но и по той причине, что почти всю программу на мышечную группу можно легко выполнять даже дома. Для тех, кто хочет существенно увеличить свои дельты, сделав их по-настоящему массивными и атлетическими, мы подготовили лучшие упражнения на плечи с гантелями. Каждое движение максимально эффективно и позволяет гарантировано прогрессировать, получая результат как в увеличении тренировочных весов, так и в виде повышения мышечного объема в зеркале.Тренировка на мышцы плеч с гантелями

Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями

Для начала стоит рассмотреть, почему же специалисты рекомендуют выполнять упражнения на дельты именно с гантелями, а не штангой. Это правило одинаково действует как для мужчин, так и для женщин. Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет свои функции. Общие упражнения, такие как жим гантелей, армейский жим и прочие, заставляют включаться как минимум двум головкам дельтовидных, а также затрагивают соседние мышцы, вовлекая в работу почти весь плечевой пояс.Безусловно, объемная нагрузка отлично действует для новичков, которым нужно набирать общую мышечную массу. Движения приводят к большей выработке анаболических гормонов и, соответственно, росту. Но для целенаправленной «бомбежки» конкретного пучка дельт, необходима не только умеренная нагрузка, но и правильные упражнения. Приблизительно так же дела обстоят и с жимом штанги лежа. Упражнение идеально развивает весь плечевой пояс и, по сути, является лучшим в своей категории. Но непосредственно сами мышцы груди гораздо лучше прорабатываются с гантелями, так как они позволяют сфокусировать нагрузку на конкретные области.Что в итоге? Вы всегда можете создавать мышечную базу со штангой, если тренируетесь в зале, но если стремиться к максимально эффективному тренингу, то лучше заниматься с гантелями. Именно эти движения помогут создать выпуклые и объемные дельты, а также внушительный рельеф.

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Для начала рассмотрим ряд упражнений на плечи с гантелями, которые должны выполняться в обязательном порядке. Это ключевые движения в тренировочной программе, без которых практически не обойтись. Как правило, все они носят базовый характер и задействуют несколько суставов и большое количество мышечных волокон.

Жим гантелей сидя

Универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома или даже на улице. Для этого достаточно сесть на стул или тумбу с упором спины. Поднимайте гантели вверх, но не распрямляйте локоть в замок в верхней точке. Это снизит напряжение и увеличит давление на сустав. Можно выполнять жим стоя, но в такой позиции велики шансы вовлечения в работу мышц спины и трапеций, которые снимут часть нагрузки с дельт. Потому лучше делать движение сидя на скамье, плотно уперев поясницу в спинку.Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Это более продвинутый вариант жима, который включает вращение кисти. Такая техника позволяет лучше нагружать средний и передний пучки дельт. Очень важно не делать это движение быстро, иначе оно потеряет все свое преимущество. В среднем, на подъем должно уходить 2–3 секунды. После этого следует сделать задержку в верхней точке (2 секунды) и за 2–3 секунды вернуть гантели в исходную позицию.
Важно учесть, что в этом упражнении вдох делается два раза. Первый раз перед началом подъема, в верхней точке следует сделать выдох (до или во время паузы). Второй вдох выполняется перед началом опускания рук, выдох после возвращения в исходную позицию.
Жим Арнольда

Тяга гантелей к подбородку

Анатомически, это одно из самых эффективных движений, потому неудивительно, что протяжка популярна в любом выполнении: со штангой, в нижнем блоке кроссовера, с гирей или гантелями. Это движение «любит» большое количество повторений, потому можно выполнять его в двух вариантах: в режиме 10–12 повторений с тяжелым весом, а также по 12–15 повторений с меньшим весом. Также важно тянуть гантели как можно выше к подбородку.Тяга гантелей к подбородку

Как правильно делать махи

Если говорить о тренировке с гантелями, то помимо вышеперечисленных упражнений, единственным логичным дополнением к основной программе для плеч будут махи. Существует три вида махов:
  • Перед собой;
  • В стороны;
  • Назад (чаще для движения используется термин «разводка).
 Каждый тип махов используется для развития соответствующего пучка дельт. По приоритету всегда будет стоять задняя дельта, это связано как с ее ролью, так и с тем, что передний пучок работает в упражнениях намного чаще.https://youtu.be/nhO64B0d9sk

Махи/подъемы перед собой

Это классическое движение для передних дельт, которое основано на основной функции самой мышцы. Практически невозможно не увеличивать плечи, если вы выполняете махи вперед правильно. Для этого нужно запомнить ряд основных правил и технических особенностей:
  • Поднимайте гантели одной рукой поочередно, это позволит избежать включения в работу других мышц;
  • Делайте подъемы гантели медленно, чтобы исключить инерцию, иначе упражнение будет малоэффективным. Важно с самого первого сантиметра движения, делать подъем подконтрольно;
  • Поднимать гантель нужно только до уровня плеча (когда рука параллельна полу). Подъем выше снизит нагрузку на дельту;
  • В верхней точке нужно сделать паузу на 1 секунду. Для увеличения нагрузки, особенно если гантели не позволяют добавлять вес, можно продлевать паузу до 2-3 секунд;
  • Никогда не нужно ронять гантель, негативная фаза не менее важна, чем подъем.
Махи с гантелями перед собой

Махи в стороны

Это упражнение имеет базовый характер, хотя из-за заблуждения многие спортсмены относят его к изолирующим. Впрочем, это не так важно, как умение правильно выполнять махи в техническом плане. Правильная техника выглядит следующим образом:
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони направлены на бедро);
  • Начинайте медленно поднимать руки в стороны, оставляя небольшой изгиб в локте. Когда рука поднимется до уровня плеча (будет ощущаться небольшое замыкание и движение выше станет затруднительным), необходимо немного провернуть кисть так, чтобы и мизинец был выше остальных пальцев;
  • Медленно верните гантель в исходное положение и повторяйте махи.
Разведение гантелей в стороны

Разведение гантель назад

А вот это упражнение можно выполнять различными стилями, как лежа, с упором в скамью, так и стоя. Также можно делать его сидя на скамье или стуле. Причем каждый из вариантов по-своему эффективен и лучшим выбором будет чередовать эти движения по дням и неделям. Разведение гантелей стоя на полу будет эффективным лишь в тех случаях, если вы можете принять правильную позицию (ровная спина, большой наклон вперед, отсутствие сильного покачивания корпуса во время махов). В противном случае лучше отдать предпочтение разведению гантелей лежа или сидя на стуле. Стоит помнить, что во всех видах разводки спина должна быть прямой.Тяга гантелей назад

Заключение

Начните выполнять данные упражнения на плечи и вы увидите, как быстро начнет расти мышечная масса. Результат можно будет замечать каждый месяц, что достаточно быстро для одной из самых «медленных» в плане роста мышечных групп.https://youtu.be/FKIRaeF7r4E
Старайтесь тренировать плечи не чаще 1 раза в неделю, уделяя достаточно времени и другим мышечным группам.
Напоследок помните, что чем больше дисков у гантелей, тем легче будет увеличивать нагрузку, потому наборные снаряды подойдут лучше всего.