• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения с утяжелителями для тренировки ног и ягодиц

Для девушек упражнения с утяжелителями для ног могут стать невероятно эффективным способом для повышения нагрузки и прогрессирования в своих тренировках. Работа с ними существенно отличается от тренировок с гантелями и штангой. Более того, для девушек, которые тренируются дома, утяжелители станут идеальным решением, которое позволит регулировать степень нагрузки. Причем для этого не придется делать какие-либо сложные движения или необычные упражнения. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой тренинг ног с применением утяжелителей, а также самые основные и эффективные упражнения.Занятия с утяжелителями для ног

В чем преимущества использования утяжелителей

В тренировках с отягощениями есть как множество плюсов, так и некоторые минусы, от которых невозможно избавиться. Часто тренировка ног просто противопоказана из-за различных проблем с мышцами или позвоночником, в результате чего работать с весами попросту запрещено. С утяжелителями нет такой проблемы, так как они не создают никакой нагрузки на позвонки, а просто усложняют движение и больше нагружают работающие мышцы. Это по-настоящему универсальный вид тренинга, который подходит как для опытных спортсменов, так и для пациентов в период реабилитации после травм.Стоит заметить, что тренировка с утяжелителями больше подходит для проработки рук. Дополнительный вес также может использоваться на руках, но от такого тренинга не будет столь выраженного эффекта, как в случае с ногами. Сами утяжелители бывают двух типов:
  • Пластинчатые;
  • С песочным наполнением.
Обычно рекомендуется выбирать первые, так как в некоторых утяжелителях можно регулировать вес (добавляя или убирая пластины). Также манжеты с пластинами более долговечные, чем песочные, хотя это уже зависит от качества изготовления утяжелителя и его стоимости.Виды утяжелителейТакже старайтесь правильно подобрать вес. Если вы берете утяжелители, в которых нельзя добавить или убавить вес, то позаботьтесь о том, чтобы купить сразу две пары. Например:
  • 5 кг;
  • 1 кг.
Чаще всего новички начинают с 0.5 кг, хотя очень быстро переходят на 1 кг и старой нагрузки уже недостаточно. Выбирая две пары, вы сможете использовать их обе, если хотите особенно тщательно проработать ноги на тренировке. Самыми стандартными считаются утяжелители по 2 кг.Проработка рельефа ног у женщинВажно понимать, что упражнения, которые усложняются с помощью утяжелителей, будут иметь аэробный характер. То есть сильно накачать ноги с ними не получится. А вот сделать ноги более выносливыми и рельефными, убрав лишний жир (причем по всему телу, а не только в ногах), будет достаточно легко, если вы тренируетесь регулярно. Более того, даже если вы просто выйдите на утреннюю или вечернюю пробежку с утяжелением, эффект от такого бега будет намного больше, чем без использования отягощений.

Лучшие упражнения для ног с утяжелителями

Теперь рассмотрим лучший комплекс упражнений на ноги, который легко можно делать как в зале, так и дома. Вы можете выбирать, переставлять и варьировать упражнения в любом порядке, избегая тренировочной рутины и привыкания мышц. Главное помните, что когда выполнять движения с текущим весом станет легко, а количество повторений легко будет переваливать за 20–30 в подходе, необходимо увеличивать вес отягощения.

Махи/отвод ноги в сторону

Одно из самых популярных упражнений, которое отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Движение довольно энергозатратное, потому будет отлично «палить» калории и сжигать лишний жир, одновременно приводя мышцы попы и ног в тонус. Для выполнения необходимо:
  • Стать ровно, руки положить на пояс или сомкнуть на уровне живота;
  • Отводить ногу в сторону как можно выше;
  • Выполняйте движения попеременно на правую и левую стороны.
Отведение ноги вбок с утяжелителямиСтарайтесь, чтобы нога была ровная (с легким сгибом в колене, для снижения нагрузки на сустав). Тяните ногу как можно выше, в идеале это уровень, когда бедро параллельно полу. Если не получается сразу поднять ногу до такой высоты, то делайте махи так, как выходит. Со временем мышцы окрепнут, растяжка улучшится и подъем ноги до уровня параллели с полом не будет проблемой.https://youtu.be/I5KdHRB0ncc

Подъем ноги в положении лежа

Одно из классических аэробных движений для нагрузки бедер, ягодиц и нижнего пресса. С утяжелителями можно прогрессировать в нем почти бесконечно, просто увеличивая вес манжетов. Для выполнения необходимо:
  • Лечь на пол боком, упереться локтем в пол и зафиксировать голову на ладони. Шея должна находится в естественном положении, без перегибов в сторону. Второй рукой упритесь в пол на уровне живота, чтобы сохранять равновесие;
  • Медленно поднимайте ногу так высоко, насколько это возможно. После серии повторов на одну ногу, поменяйте сторону и выполните такое же количество на другую ногу.
Подъем ноги лежа с утяжелителямиОчень важно выполнять ключевые условия упражнения, а именно:
  1. Не класть ногу на ногу в нижней позиции (нога должна оставаться на весу, чтобы сохранять напряжение);
  2. Не делать махи благодаря инерции и раскачиванию, движение должно быть умеренным по темпу, но плавным и концентрированным.

Отведение ноги/махи назад

Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей может быть не менее эффективным, чем выполнение в нижнем блоке. Более того, отведение ноги может выполняться как стоя, так и в положении лежа, приняв упор на руки и колени. Это позволяет по-разному нагрузить мышцы. Важно помнить, что в махах назад движение должно совершаться без раскачки и инерции, только за счет ягодичных мышц и задней части бедер.Отведение ног назад с утяжелителямиВ каждом подходе нужно делать не менее 15 отведений на каждую ногу.

Разведение ног лежа

Это упражнение включает в себя два движения, благодаря чему отлично прорабатывает ягодичные, нижний пресс и бедра. Для выполнения необходимо:
  • Лечь на пол, положить руки на пол вдоль корпуса (или сложить на затылке, если нужно сделать упражнение более тяжелым);
  • Сведите ноги вместе, поднимите их вверх и согните в коленях. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голень – параллельно полу;
  • Далее распрямляйте ноги вверх (оставляя колени слегка согнутыми), после чего разводите ноги в стороны как можно шире;
  • Сводите ноги вместе и сгибайте, возвращаясь в исходную позицию.
Разведение ног лежаЭто упражнение достаточно хорошо прорабатывает мышцы попы и ног и без отягощений, а с использованием манжет оно будет невероятно эффективным.

Выпрыгивания на месте

Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить приседания. Более того, прыжки существенно укрепляют мышцы, но не способствуют увеличению квадрицепсов, что очень важно для девушек, которые не хотят иметь галифе.Выпрыгивания с утяжелителямиТехника выполнения достаточно проста:
  • Выберите утяжелители с соответствующим весом;
  • Зафиксируйте руки возле груди, сложив крест-накрест. Держать руки за головой не рекомендуется;
  • Медленно присаживайтесь, по максимуму растягивая мышцы бедра, после чего резким движением выпрыгивайте вверх как можно выше. Руки держите зафиксированными.
Важно помнить, что это достаточно сложное движение и в одном подходе лучше делать не более 8–10 выпрыгиваний. Каждый из прыжков должен быть с максимальным усилием. Также стоит отметить, что приземляться всегда нужно на носок, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.

Заключение

Утяжелители – это все, что нужно иметь для качественной тренировки ног. Более того, именно с ними можно добиться качественной проработки мышц без компрессионной нагрузки на позвоночник. Благодаря этой особенности подобный тренинг показан даже людям в период восстановления после травм.https://youtu.be/uD08gUZgS2U
Общая длительность тренировки не должна длиться более 20–25 минут, это важно, чтобы не передавить сосуды и не допустить воспаления.
Самым же главным плюсом работы с утяжелителями является универсальность. Тренироваться можно везде и всегда, в любом месте, от дома, до гостиничного номера во время отдыха.