• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения на турнике и качественная проработка всех мышечных групп

За последние годы сфера фитнеса кардинально изменилась и работа с весом собственного тела стала невероятно популярный. Многие спортсмены убедились в том, что необязательно работать с железом в зале, качественную фигуру и внушительную мускулатуру можно построить даже при наличии одного лишь турника или перекладины на спортплощадке. Основным минусом принято считать отсутствие всесторонней подготовки. Тем не менее профессионалы легко демонстрируют, что это вовсе не так, показывая упражнения на турнике для всех групп мышц. Эта статья покажет вам, что функциональная работа с перекладиной может помочь создать не только мускулистое, но и рельефное тело, с невероятно высоким уровнем физической подготовки.Проработка мышц на турнике

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Долгое время существовал ложный стереотип о том, что на турнике можно выполнять только тренировку спины. В то же время все остальные мышечные группы практически нельзя нагрузить упражнениями на перекладине. Только с появлением профессиональных воркаут спортсменов этот стереотип окончательно развеялся и стало понятно, что даже с такими тренировками можно хорошо развивать почти все мышечные группы.Если говорить о плюсах тренировки на перекладине, то к главным преимуществам можно отнести:
  • Всестороннее развитие мускулатуры;
  • Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  • Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  • Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  • Отсутствие однообразности.
Отличие бодибилдера и калистеникаЭто основные, хотя и не единственные плюсы работы на турнике. В целом тренировки с перекладиной входят в программу подготовки у большей части армейских подразделений во всем мире, потому крайне глупо отрицать их эффективность и пользу. Тем не менее нельзя утверждать и о том, что у таких тренировок нет минусов. Конечно, их можно легко перекрыть при правильном подходе, но все же важно понимать основные недостатки:
  • Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  • Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  • Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.
Других существенных минусов тренинга не существует и при правильном подходе можно отлично прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силовых показателей и выносливости.

Вариативность подтягиваний

Важно понимать, что основным движением в большинстве случаев будут именно подтягивания. Несмотря на то что они выполняются в разных техниках и условиях, суть практически не меняется. То есть придется прилагать усилия, чтобы преодолевать гравитацию, а именно поднимать или задерживать корпус с помощью рук и спины. Хотите накачать бицепс на турнике? Придется делать подтягивания с акцентом на бицепс. Хотите развивать плечи? Подтягивания арчер (лучник) станут идеальным вариантом для накачки мощных дельт.https://youtu.be/DzKa65ICAec
В этом заключается как главный плюс, так и главный минус тренинга на перекладине. Плюс в том, что можно легко выполнять упражнения на бицепс, на спину, на плечи, пресс и тд. Тем не менее все они будут однотипными, из-за чего придется грамотно продумывать тренировочную программу, рассчитывать отдых и проработку каждой мышечной группы.

Тренировка спины на турнике

Не секрет, что накачать спину на турнике проще всего, потому мы начнем именно с этой мышечной группы. Спины и мышцы кора будут работать почти во всех видах подтягиваний, потому тренировать спину целенаправленно не стоит. Достаточно выполнять базовые виды подтягиваний. Такой вариант будет оптимальным как для начинающих, так и для более продвинутых атлетов.Если же говорить об упражнениях для мышц спины, то стоит выделить несколько конкретных видов:
  • Классические подтягивания на перекладине прямым хватом;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом.
Ширина хвата при подтягиванииКлассическая техника всегда является ядром тренировочной программы потому она выполняется всеми, как новичками, так и профи. Разница лишь в том, что начинающие атлеты используют их для роста мышц, а продвинутые — в качестве разминки и начала тренировки.Широкий хват снижает амплитуду, но позволяет лучше нагрузить широчайшие мышцы. Это более сложный тип движения, потому осваивать его нужно только тогда, когда в одном подходе удается легко выполнять по 9–10 строгих подтягиваний.Последним в списке сложности для мышц спины идут подтягивания за голову. Это самый сложный и травмоопасный вариант из данной тройки, который требует хорошей мобильности суставов. Позволяет отлично проработать верхнюю и среднюю часть широчайших мышц.Подтягивания за голову

Тренировка груди

Проработка грудных мышц является более сложной задачей. Существует всего два упражнения, которые позволяют нагрузить грудь. Чаще всего этого достаточно, если для «добивки» используются обычные отжимания от пола.

Подтягивания Жиронды

Это упражнение изначально создавалось великим Винсом Жирондой для создания мощной нагрузки на мышцы спины, но из-за особенности выполнения, движение также хорошо влияет на грудные. Выполняется следующим образом:
  • Для подтягиваний используется прямой широкий хват;
  • Важно подтягивать к перекладине нижнюю часть грудных мышц;
  • В верхней точке нужно сделать небольшую задержку.
Подтягивания Жиронды Движение делается в медленном темпе. Принято считать, что это одно из самых сложных силовых упражнений с весом собственного тела, потому оно не рекомендовано для новичков.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение нагружает грудь, плечи, нижнюю часть широчайших мышц и поясницу. Оно часто включается в тренировку груди или плеч. Техника выполнения абсолютно стандартная, но с той разницей, что руки нужно ставить близко друг к другу на перекладине. Используется прямой хват.Подтягивания узким хватом

Тренировка рук

Выполнение упражнений на трицепс для турника также не является обязательным, так как эти мышцы, как и спина, работают почти во всех движениях. А вот обеспечить полноценную тренировку бицепса намного сложнее. В основном для этого используется обратный хват, который переключает нагрузку и заставляет активно работать двуглавую мышцу бедра.

Подтягивания обратным хватом

Базовое движение, которое является альтернативой прямому хвату. Часто случается так, что новички не могут выполнять обычные подтягивания из-за слабого предплечья и трицепсов, потому начинают осваивать упражнение с обратного хвата. Только после этого переключаются на прямой, когда мышцы окрепнут и будут готовы к нагрузке.Подтягивания обратным хватом При выполнении упражнения важно помнить:
  • Нужно использовать хват, на уровне плеч;
  • Стараться выполнять движение без инерции и рывка в начальной фазе (но если без него не получается, то лучше делать так, постепенно отвыкая от такой «помощи»);
  • В верхней точке подбородок должен быть не ниже уровня перекладины.

Узкие подтягивания обратным хватом

Это одна из вариаций обратных подтягиваний, но с усложнением в виде сужения хвата. Движение также прорабатывает бицепс и широчайшие, потому часто служит альтернативой обычным подтягиваниям с обратным хватом и используется для чередования. В целом накачать руки на турнике не так сложно, если чередовать прямой и обратный хват. В остальном, руки будут получать достаточно нагрузки и дополнительно нагружать их не придется.https://youtu.be/Aih2S-TryxU

Тренировка плеч на турнике

При тренировке плеч важно помнить, что большая часть движений нагружает не только дельтовидные мышцы, но и трапеции, а также те мышцы, которые приводят корпус в движение. Чтобы качественно проработать трапеции и все пучки дельт, используют следующие упражнения:
  • Подтягивания арчер (лучник) – самое лучшее движение, если речь идет о нагрузке дельтовидных. Требует немалой физической подготовки;
  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — движение не столь сложное, особенно когда новички выполняют его в пол амплитуды. При правильном выведении головы вправо или влево от турника, можно не только прилично нагрузить широчайшие, но и мышцы плеч.
Сложные варианты подтягиванийТакже плечи отлично работают во время выполнения подтягиваний широким хватом и за голову, потому эта мышечная группа не будет испытывать недостачи нагрузки.

Тренировка ног

Если упражнения для спины почти всегда возглавляются подтягиваниями, что актуально как в калистенике, так и в бодибилдинге, то с ногами дела обстоят с точностью до наоборот. Проще говоря, накачать ноги на турнике попросту невозможно, а любые попытки висеть вниз головой или фиксировать тело с помощью бедер и ступней, будут невероятно опасными и неэффективными. Это главный минус тренировок с собственным весом, которые выполняются на перекладине.ПриседанияЭту недостачу легко компенсировать выполнением обычных приседаний (в том числе и воздушных, то есть без веса), выпрыгиваниями на месте, выпадами и обратными выпадами, а также подъемом на носки. Все упражнения можно делать как с весом, так и без отягощений, потому они легко подойдут для каждого спортсмена.

Тренировка пресса на турнике

Мышцы кора напрягаются почти во всех упражнениях, потому дополнительно качать пресс нужно лишь в том случае, если вы хотите получить кубики и рельефный пресс. Важно выполнять движения на силу, так как только в такой манере тренинга можно добиться результатов. Достаточно делать следующие движения:
  • Подъемы носков к перекладине;
  • Удержание вытянутых ног (параллельно полу);
  • Скручивания с отведением ног в сторону (для косых мышц живота).
Скручивания на турнике на пресс

Заключение

Тренировку на турнике нельзя назвать полноценной, если дополнительно не выполняются упражнения на ноги. Ранее это было основной проблемой в воркауте, хотя атлеты, которые практикуют силовую калистенику, немного изменили этот недостаток. Единственным вариантом будет выполнение самого лучшего упражнения на ноги – приседаний в любых вариациях. Если дополнить их выпадами, запрыгиванием на тумбу и другими упражнениями, которые можно делать даже без веса, то программа будет полностью дополнена, так как остальные мышцы легко прорабатываются на перекладине.https://youtu.be/8GhRwcRIG7E
Также важно помнить, что многоповторная работа на турнике это тупиковый период. Важно стараться не делать 10, 20 и более раз в одном подходе, а тренироваться в более силовой манере, делая 8–10 подтягиваний в разных стилях, но медленно, подконтрольно и с концентрацией нагрузки.
Для увеличения нагрузки обычно используются паузы по 1–3 секунды в верхней точке, это верный способ усложнить любые подтягивания. Если же вы уже не испытываете сложности даже в самых технических сложных движениях, то лучшим способом прогрессирования будет использование жилета. Он позволяет выставлять любую нагрузку, адаптируя ее под уровень своей физической подготовки.