• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Лучшие упражнения и самая эффективная тренировка задних дельт

  • 09.01.2018
  • 411 просмотров
В бодибилдинге упражнения на заднюю дельту всегда выступают наиболее приоритетными среди всех трех пучков. Это связано как с особенностями самого спорта и большинством распространенных программ тренировок, так и с эстетическим аспектом. Мощные дельты всегда могут стать неоспоримым подтверждением атлетической формы и физической подготовки и именно задняя головка играет в этом самую важную роль. В этой статье мы рассмотрим не только самые лучшие движения на задние дельты, но и правильное выполнение всех упражнений, которое на 80% будет определять их эффективность.Проработка задних дельт

Почему так важно качать задние дельты

Часто новички не понимают, почему же опытные тренеры всегда выделяют упражнения на задний пучок дельт, делая акцент именно на них. В основном это связано с тремя главными причинами:
  • Смещение нагрузок в упражнениях в сторону переднего пучка;
  • Формирование осанки;
  • Сложность целенаправленной нагрузки задней головки.
Как правило, из-за популярности жимовых движений, а также сложности развития заднего пучка, он чаще всего является наиболее отсталым. Более того, это относится даже ко многим профессионалам. В других видах спорта, где на все мышцы плеч одновременно идет равномерная нагрузка, таких проблем нет. Например, в тяжелой атлетике спортсменам попросту не нужно дополнительно нагружать задний пучок. Во-первых, эстетическая сторона и его визуальные размеры в ТА не играют почти никакой роли, во-вторых, плечи и без того получают равномерную нагрузку в большинстве основных движений.Бодибилдинг же больше смещен в сторону жимов. Жимы лежа, под углом, жимы на плечи, все это включает передний пучок чаще всего. Армейские жимы и прочие базовые движения на плечи также хорошо вовлекают в работу среднюю дельту, а вот задняя всегда недополучает нагрузку. Более того, особенность ее строения и функций требует совершенно другого подхода и просто гнаться за весом не получится.Дельтовидные мышцыЕсли вы хотите прокачать мощный задний пучок дельт, то стоит запомнить следующие правила:
  • Все движения должны выполняться в медленном и среднем темпе;
  • Любая инерция или рывки будут почти полностью выключать дельты, перенаправляя нагрузку на другие мышцы;
  • Прорабатывать задний пучок нужно только с малыми весами, все движения на эту мышечную группу носят изолирующий характер.
Накаченные задние дельты быстрее получит тот, кто будет работать с небольшими гантелями, но так, чтобы каждое движение было концентрированным и выполнялось именно конкретным пучком. Брать большие веса в таких упражнениях не только неэффективно, но и неразумно, так как будет увеличиваться риск получить травму плеча.В том, что касается режима тренировок, важно заметить, что задние дельты «любят» многоповторность. Идеальный режим тренинга этого мышечного участка подразумевает выполнение 2-– упражнений, по 3 подхода и 12–15 повторений (или до отказа, но не более 15).  Альтернативой будет схема 15 (разминка);12;10;8.

Важность правильно подобранной программы

Любой опытный тренер скажет вам, что если тренировки задних дельт не приносит желаемого результата даже при условии, что вы делает все упражнения с правильной техникой, то причина кроется в неправильной программе. Важно понимать, что развивать все три пучка нужно сбалансировано. Это значит, что если в ваших тренировках, как и у 90% бодибилдеров, преобладают жимовые нагрузки, задний пучок нужно «добивать» отдельно. Если у другого спортсмена доминируют тяговые движения, но при этом он делает мало жимов, ситуация будет обратной. То есть основная суть – убрать «слабое звено» и компенсировать недостатки подбора упражнений в бодибилдинге.Сбалансированное питаниеСледующий важный момент – восстановление. Если вы захотите быстро накачать задние дельты и будете активно налегать на упражнения для этой головки, игнорируя другие пучки, особого толку тоже не будет. Хотя, это все равно будет полезнее, чем углубляться в жимы и давать повышенную нагрузку на передний пучок. Потому, помните, что питание, восстановление мышц и сон не менее 8 часов в сутки – ключевые моменты при развитии как заднего пучка, так и всех мышц в целом.Также не стоит ставить тренировку плеч, где будет работа над задним пучком сразу после тяжелого дня спины. Как правило, дельты уже будут утомлены и повторная прокачка не пойдет на пользу. Если вы хотите, чтобы плечи хорошо росли, то необходимо:
  • Ставить проработку всех трех пучков дельтовидных в один день, но не после тренировки спины (либо через 2 дня, например, если упражнения на спину делались в пятницу, а плечи – в понедельник);
  • Разделять головки дельт и ставить их в разные тренировочные дни (передний и средний пучок к груди, задний – к спине), но в таком случае для «добивки» мышц нужно будет выполнить меньше упражнений;
  • Помимо базовых упражнений на плечи, которые обязательны (армейские жимы с гантелями и штангой, жим гантелей сидя, подъем штанги к подбородку и тд), на задний пучок нужно выполнять хотя бы 2 изолирующих движения.
https://youtu.be/F5ZxQMN7C8o

Самые эффективные упражнения для задней головки дельтовидных мышц

Теперь перейдем непосредственно к проработке задних дельт. К сожалению или к счастью, на эту мышечную область нет большого количества движений, что связано с функциями дельтовидных. Среди самых важных упражнений нужно выделить:
  • Разводку (махи) назад с гантелями. Выполняется стоя или сидя;
  • Отведение руки, лежа на скамье;
  • Разведение рук с упором корпуса в скамью;
  • Тяга гантель лежа на животе;
  • Отведение руки в кроссовере (нижний блок);
  • Разведение рук в тренажере Пек-Дек.
Разведение рук в тренажере Пек-ДекОтдельно стоит выделить упражнение, которое называется «Тяга Ли Хейни». Это, пожалуй, единственное базовое упражнение для заднего пучка дельт. Несмотря на то что оно в большей степени включает в работу трапеции, задней головке тоже достается немалая часть нагрузки. Делать его нужно обязательно, но только с правильной техникой. Также задняя головка отлично работает во всех тяговых движениях, потому старайтесь вносить разнообразие в тренировку спины, добавляя тягу каната в кроссовере стоя, горизонтальную тягу блока и тд. Тяга штанги в наклоне на задние дельты тоже влияет в достаточной мере, но как и в случае с другими движениями, основную нагрузку будет брать на себя спина.Тяга Ли Хейни

Техника и особенности упражнений

Теперь рассмотрим правильную технику и особенности основных упражнений.

Разводка

Это движение может выполняться как с гантелями, так и в тренажере (Пек-Дек). Несмотря на то что в большинстве других упражнений работа со свободным весом всегда является приоритетной, в данном случае все совершенно иначе. Новичкам рекомендовано прорабатывать дельтовидные мышцы в Пек-Дек или тренажере бабочка, меняя рукояти для разведения рук. Правильно выставленный вес тренажера и зафиксированная позиция позволяют «ощутить» мышцу во время выполнения каждого повторения. Если начинать развивать задний пучок сразу с гантель, то можно столкнуться с ситуацией, когда даже при работе с большим весом, атлет попросту не будет уметь концентрировать нагрузку и напряжение на нужных мышцах.Махи с гантелями в стороныТакже стоит добавить, что в случае с разведениями или махами в стороны, лучше отдавать предпочтение «сидячему» варианту, то есть когда спортсмен сидит на краю скамьи и наклонен вперед. Также отлично подойдет нижний блок кроссовера, хотя если из-за длины троса не удается выполнять упражнение крест-накрест, лучше сделать его поочередно каждой рукой.
Эти движения позволяют выключить из работы мышцы спины и лучше проработать дельтовидные. В положении стоя корпус всегда будет «включать» дополнительные мышцы в работу для стабилизации.
Разведение гантелей сидя в наклоне

Тяга или разведение гантель лежа на скамье

Еще один способ создать эффективную нагрузку на задний пучок. Упор позволяет зафиксировать корпус и выключить почти все мышцы из работы, выполняя движение только за счет дельтовидных. Очень важно не перебарщивать с весом, иначе будут включаться мышцы спины.Разведение гантель лежа на скамье

Отведение руки лежа на скамье

Отведение руки лежа и вовсе является одним из самых лучших упражнений с изолирующим характером, так как оно «учит» ощущать задний пучок в нагрузке. Для выполнения нужно:
  • Лечь боком на скамью, одну руку вытянуть вдоль корпуса. Вторая рука (с гантелей) должна быть вытянута перед собой и находится параллельно полу;
  • Медленно и без рывка начинайте подъем руки вверх на вдохе;
  • Поднимайте гантель так, чтобы угол наклона был чуть менее 90 градусов (полное выпрямление уберет нагрузку с дельт, что сделает упражнение менее эффективным);
  • Сделайте выдох и задержите руку в такой позиции на 1–2 секунды;
  • Вдохните и медленно возвращайте руку в исходное положение.
https://youtu.be/zQLTEXz1Vjo

Заключение

Сильное отставание заднего пучка дельт отмечается только в бодибилдинге. Причиной является то, что в большинстве программ отмечается недостача тяговых и переизбыток жимовых движений. Даже при работе на турнике нет подобного дисбаланса. Важно помнить, что нужно делать как базовые движения, так и изолирующие упражнения.
Несмотря на то что самым популярным вариантом считаются махи в наклоне, новичкам лучше отдавать предпочтение движениям, где можно исключить из работы другие мышцы и «прочувствовать» задний пучок.
Например, отведение руки лежа на скамье или разведение гантелей с упором корпуса лежа.